Comprendre le sommeil pour bien dormir

 

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Un jeune adulte actif sur deux se plaint de ne pas dormir assez, ou de ne pas avoir une qualité de sommeil, incrimine d'abord le souci du travail, ou les soucis personnels. En Europe, une personne sur trois dort mal.


Bien dormir : Qualité de sommeil

 

 Bien dormir : Qualité de sommeil

 

Le sommeil est un état périodique nécessaire caractérisé par une suspension de la vigilance, de la conscience, et par une résolution musculaire. L'homme endormi, est déconnecté du monde extérieur. Le comportement est caractérisé par l'occlusion des yeux, c'est-à-dire : fermeture des paupières, chute du tonus musculaire, élévation de la plupart des cellules de perception, diminution des rythmes respiratoires et cardiaques, légère baisse de la température.


Le sommeil, c'est le tiers de l'existence dans une vie humaine. Le sommeil permet de se construire, de se ressourcer, de se reposer, de résister aux agressions microbiennes, au stress, à la dépression, et permet la préservation de la mémoire.


La privation de sommeil favorise l'obésité, l'hypertension artérielle, diabète, amplifie le risque cardio-vasculaire, encourage l'apparition de l'anxiété, et d'autres maladies. Le manque de sommeil affecte profondément la concentration et la vigilance, conduire une voiture après 18 heures d'éveil équivaut à la même perte de vigilance que celle qui apparaît lors d'une alcoolémie de 0,5 g par litre.

Physiologie du sommeil normal

 

Pour comprendre le sommeil, on utilise plusieurs mesures concernant l'activité électrique cérébrale évaluée par électroencéphalogramme, l'activité des mouvements oculaires, et l'activité musculaire. Avec ces trois paramètres enregistrés, on peut suivre les enregistrements sur le même sujet pendant 24 heures, c'est-à-dire durant le cycle normal de veille et de sommeil.

Les types de sommeil

 

A partir des enregistrements de l'activité électrique cérébrale, des mouvements oculaires, et de l'activité musculaire, on peut distinguer :
-le sommeil à ondes lentes, nommé également le sommeil lent ou le sommeil profond.
-le sommeil à ondes et aux mouvements oculaires rapides nommé le sommeil paradoxal ou le sommeil avec rêve, ou le sommeil rapide.

Le sommeil à ondes lentes

 

Ce sommeil profond est caractérisé par quatre stades :


-le stade 1, celui de l'endormissement, dure quelques minutes. C'est une transition entre l'éveil et le sommeil confirmé, elle correspond au temps où l'on commence à s'éloigner du monde extérieur et à devenir moins réactif. Ce stade correspond au moment où la personne se trouve dans un état intermédiaire entre la veille et le sommeil.
L'activité cérébrale devient pauvre, calme, pendant la phase de somnolence, puis une deuxième phase apparaît, c'est la disparition complète des ondes d'éveil et apparition de rythme dit le rythme thêta : c'est le stade du sommeil léger.


-le stade 2 dure d'environ 20 minutes, c'est le stade de sommeil léger. Le dormeur peut encore se réveiller facilement et réagir rapidement. C'est le stade où les ondes de type thêta deviennent plus caractéristiques, s'amplifient. Le tonus musculaire se relâche progressivement.
Les stades 3 et 4 sont les stades du sommeil lent, profond, puis du sommeil lent et très profond. Il faut une centaine de minutes par nuit pour être en forme le matin. Le dormeur est alors difficile à réveiller. La récupération physique dépend de ces stades.


Le stade 3 correspond au sommeil profond, le stade 4 au sommeil très profond. Dans ces deux derniers stades, l'électroencéphalogramme est constitué d'ondes lentes continues, quelquefois entrecoupées d'ondes plus amples.


Au sommeil lent correspond un repos somatique, c'est-à-dire repos de l'organisme, du corps. Le sujet bouge peu, on ne compte que 20 à 30 grands mouvements pendant la nuit. Le tonus musculaire est abaissé, les réflexes sont légèrement diminués, les mouvements oculaires sont lents, et non conjugués.
Au niveau du système nerveux, on observe une prédominance du système parasympathique, qui se traduit par une diminution du rythme cardiaque, et respiratoire, une diminution de la pression artérielle, et de la température centrale.

Le sommeil à ondes et à mouvements oculaires rapides

 

C'est le sommeil paradoxal, qui dure de 15 à 30 minutes. La personne dort plus profondément qu'en stade 4. Les muscles sont détendus, le cerveau et le coeur fonctionnent à vive allure, les yeux sont agités par des saccades rapides. Cette phase de mouvements oculaires rapides est celle des rêves qui jouent un rôle important dans l'assimilation du savoir acquis dans la journée, pour entretenir la mémoire procédurale, pour assurer une récupération psychique.
Le sommeil paradoxal continue à passionner les chercheurs. Il survient de façon rythmique, découpe le sommeil lent en un certain nombre de cycle. Le sommeil paradoxal est caractérisé par un électroencéphalogramme identique à celui du stade 1 du sommeil, le stade de l'endormissement, mais avec des mouvements oculaires rapides, bilatéraux, conjugués, qui ressemblent au mouvement de fixation visuelle rencontrée lors de l'état de veille.
Ce sommeil s'accompagne de secousses musculaires, d'irrégularités cardiaques, respiratoires, et de modifications de la tension artérielle. Pendant le sommeil paradoxal, l'organisme est parfaitement réveillé sur le plan métabolique : les hormones sont actives, les neurotransmetteurs sont en action, on note une intense activité cérébrale.
Chez les hommes, on retrouve des phénomènes d'érection, sans lien avec un contenu sexuel, ou avec un rêve érotique. Le sommeil paradoxal correspond à l'état de sommeil accompagné d'un cortège de phénomènes d'éveil organique. Autrement dit, le cerveau conscient est endormi, le système nerveux autonome est réveillé, ainsi que l'organisme. C'est pendant cette phase de sommeil paradoxal où l'organisme est en pleine activité qu'apparaissent les crises d'asthme, l'infarctus du myocarde, et les accidents vasculaires cérébraux.

L'organisation du sommeil

 

Les différents stades du sommeil sont organisés en cycles interrompus par des phases de sommeil paradoxal avec rêve. Les quantités absolues et relatives de chaque phase sont relativement constantes d'un sujet à un autre, mais varie selon l'âge. L'organisation du sommeil correspond à un sommeil lent et profond en stade 3 et 4 qui occupe la majeure partie du premier tiers de la nuit, ce qu'on appelle souvent le premier sommeil. Le sommeil paradoxal intervient après 90 à 120 minutes de sommeil lent. Il découpe le sommeil lent en cycles composés de sommeil lent de stade 1 et 2, c'est-à-dire un endormissement et en sommeil léger. Le sommeil paradoxal avec rêve représente environ 20 % du sommeil total.
Les sujets qui prétendent ne jamais rêver, ou ceux qui ne se souviennent plus de leurs rêves passent par cette phase.
Le sommeil lent récupérateur est plus abondant au début de la nuit, le sommeil rapide et paradoxal est plus abondant à la fin de nuit. Le réveil spontané est celui qui se produit à l'issue d'un cycle, sous l'effet d'un bruit de l'environnement quand le sommeil devient très léger. Un bon sommeil dure au moins 5 heures. C'est la durée minimale, au-dessous de laquelle on aura du mal à avoir suffisamment de sommeil lent, profond.

Le rythme veille-sommeil

 

Le cycle veille-sommeil se fait chez l'homme sur un rythme de 24 heures. Il coïncide généralement avec alternance lumière-obscurité. L'apparition de la lumière artificielle dans les sociétés modernes à modifier ce rythme. L'augmentation de la durée d'éclairement allonge la durée de veille possible. Notre rythme de vie devient un rythme différent de notre rythme de sommeil.

Le rythme circadien

 

C'est un rythme biologique qui 24 heures. Le terme vient du latin circa (presque) et de dies (jour).
C'est un rythme défini par l'alternance entre veille et sommeil. Le rythme circadien est stable d'un individu à l'autre au cours des différentes périodes de sa vie.
En fonction du rythme circadien, le sommeil lent profond est peu influencé par l'horaire. À l'inverse, le sommeil paradoxal est influencé par l'horaire. Ce type de sommeil intervient vers les fins de nuit et vers la matinée entre 1 h et 13 h.
Cela peut expliquer les troubles psycho-physiologiques de certains travailleurs nocturnes. Il faut savoir à ce propos, que 10 % des gens sont incapables physiologiquement de travailler la nuit.

La sieste

 

L'influence de la sieste varie selon l'heure à laquelle elle est effectuée. La sieste matinale est bénéfique et riche en sommeil paradoxal, elle ne perturbe pas le sommet de la nuit. La sieste au début de l'après-midi peut comporter les deux types de sommeil, son influence reste modérée sur le sommeil de la nuit suivante. Par contre, l'assiette de l'après-midi est néfaste, elle comprend du sommeil profond, et peut perturber le sommeil nocturne. C'est le problème de certains insomniaques, qui croient compenser par des siestes d'après-midi leur manque de sommeil nocturne. Ils deviennent de mauvais dormeurs.

La durée du sommeil

 

Un nourrisson de moins de trois mois peut dormir 16 à 20 heures par jour. Un bébé de six semaines ne fait pas la différence entre le jour et la nuit. Un bébé de neuf mois fait des nuits de 12 h et des siestes de 3 à 5 heures.
Un jeune enfant dort 11 à 12 heures la nuit, et 3 heures le jour.
Un adolescent dort de 7 à 9 heures. Les adolescents ont de plus en plus tendance à retarder l'heure du coucher, et assument un décalage entre leurs horaires de sommeil et leurs rythmes scolaires. Il y a alors une perte d'adaptation aux contraintes sociales, qui risque de déboucher sur des conséquences néfastes : mauvais résultats scolaires, absentéisme matinal, ou parfois déscolarisation. Pour bien vivre le rythme imposé par l'école, il est important de dormir avant 23 h et de se lever à 7:00 du matin.
Chez les seignors, le sommeil diminue peu. Par contre, le sommeil a tendance à se répartir en épisodes avec plus de réveil la nuit et une sieste de jour. Les personnes âgées qui ont envie de dormir le nuit, ne doivent pas faire une sieste à la fin de l'après-midi, mais au début de l'après-midi.

Qualité de sommeil

 

La qualité et la quantité de sommeil varient en fonction de l'âge. Le sommeil du nourrisson comprend deux phases : une sieste diurne, et un sommeil nocturne. Vers l'âge de cinq ans, l'enfant acquiert le rythme monophasique de l'adulte (sommeil durant une nuit entière). La fragmentation de ce rythme apparaît au cours de la vieillesse où l'on constate une diminution du temps de sommeil profond et paradoxal, et une augmentation du temps de sommeil léger. Cette altération progressive du sommeil s'accompagne d'une augmentation de la fréquence des réveils nocturnes.

Comprendre le sommeil pour bien dormi

 

-pour bien dormir, être actif le jour est une bonne idée. Rester au lit à se reposer durant la journée est une mauvaise idée, cela diminue le contraste qui peut exister entre le jour et la nuit.


-profiter au maximum de la lumière du jour, de la physiologie du cycle veille sommeil gouvernée par l'alternance entre le jour et la nuit, la lumière et l'obscurité.
-dormir dans l'obscurité totale afin que la glande pinéale située dans le cerveau secrète de la mélatonine, l'hormone qui peut aider le sommeil.
-proscrire les activités intellectuelles, stressantes, angoissantes avant d'aller au lit.


- Éviter les discussions animées sur les forums d'Internet, par téléphone, les programmes TV violent, les films d'horreur ou les excitants avant de dormir.
-s'abstenir de faire du sport intensif en fin de journée, préférer les activités de détente comme les discussions tranquilles, la musique, la lecture, ou les programmes TV distrayants ou amusants.


-rejoindre son lit dès les premiers signes d'endormissement : bâillements, somnolence, sensation d'engourdissement, baisse de la concentration. L'heure du coucher ne doit être dictée que par l'envie de dormir, par les signes avant-coureurs du sommeil, quelles que soit l'heure.
-éviter les dîners trops copieux ou trop arrosés, surtout des aliments lourds à digérer comme les sauces, des fritures, l'alcool, et les plats épicés.
-éviter les boissons trop diurétiques avant de dormir.
-et supprimer les excitants au moins 6 heures avant le coucher, c'est-à-dire le café, le Cola, thé, et les fruits à forte teneur en vitamine C. Vous pouvez prendre des infusions ou des fruits peu riches en vitamine C.
-respecter vos rituels de sommeil, en faisant une lecture calme et relaxante, écouter de la musique, se mettre en pyjama, ou s'allonger devant la télé pendant quelques minutes.
-éviter les bains (ou les douches) trop chauds ou trop froids avant de dormir.
-dormir raisonnablement couvert, dans une chambre calme, fraîche et pas trop chauffée.
-dormir sur une literie en bon état, avec un matelas de qualité acceptable. Votre oreiller doit maintenir votre tête et vos cervicales à l'horizontale ou presque, dans l'axe de la colonne vertébrale.
-rattraper une nuit trop courte (ou de mauvaise qualité) la nuit suivante, en évitant les siestes trop longues de l'après-midi.
-éviter de faire le diagnostic d'une insomnie sur soi-même, éviter l'automédication et la prise des somnifères sans prescription médicale après examen et vérification.

Réf:


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