Comprendre la faim et la satiété

 

 

Le principe d'un régime alimentaire sain, équilibré et valable, à long terme, est de manger quand on a faim ce qu'on aime manger et s'arrêter quand on n'a plus faim.
Réapprendre à faire confiance aux signes de la faim et de la satiété, voilà la clé dans n'importe quel régime alimentaire. Savoir comment fonctionne l'appétit, c'est le transformer en allié de votre régime.

 

 Comprendre la faim et la satiété

Notre corps nous envoie des signaux clairs de faim et de satiété. Ces signaux peuvent être perturbés par des facteurs émotionnels, ou par des régimes, ou par des habitudes alimentaires sociales ou culturelles. On finit par manger pour passer le temps, pour ne pas s'ennuyer devant la Télé, ou pour faire plaisir.
À un moment donné, le régime alimentaire, quelle que soit la méthode utilisée, doit commencer par une rééducation pour détecter la sensation de faim. Vous pouvez par exemple prendre la moitié de votre petit-déjeuner du matin. Quand vous avez faim, vous pouvez prendre l'autre moitié.
Cette rééducation peut être utile pour les personnes en bonne santé, qui ne cherchent pas à faire un régime ni à perdre du poids. C'est une règle d'hygiène alimentaire. D'autre part, cette rééducation s'accompagne d'un choix plus raisonnable des aliments.

Quelques définitions

Avoir faim, c'est éprouver un besoin nutritionnel urgent, car l'organisme manque de glucose (sucre) ou d'acides gras pour assurer le bon fonctionnement, et pour répondre aux besoins énergétiques.
La faim est une sensation qui accompagne normalement le besoin de manger.
Être rassasié, c'est recevoir du cerveau un signal qu'on a suffisamment mangé et qui fait arrêter le repas. En règle générale, l'estomac distendu par les réserves qu'il vient d'accumuler avertit le cerveau qui réagira en faisant disparaître le plaisir gustatif.
La satiété est le cas de non-faim, c'est notre état entre deux repas. La satiété est plus longue chez l'adulte que chez l'enfant, car l'enfant est en pleine croissance, et dépense beaucoup d'énergie.

 

Mécanismes physiologiques de la faim

Lorsque vous prenez une collation, vous savez peut-être que votre cerveau conscient exerce un contrôle sur le choix d'aliments. Par ex vous aimez la salade, ou vous évitez les sucres.
Par contre, le contrôle conscient du cerveau est moins présent quand il s'agit du moment de manger, ou de combien manger. La sensation de faim est gouvernée par de nombreux facteurs qui régulent la faim et l'appétit.
Nous connaissons la faim comme une sensation inconfortable, parfois pénible qui s'accompagne de signes physiologiques comme la fatigue ou le manque de concentration. Les contractions gastriques accompagnent les messages de manque de nutriments dans le sang. Après remplissage de l'estomac et la présence de nutriments dans les intestins, le cerveau arrête la sensation de faim pendant plusieurs heures.
L'hypothalamus, une zone centrale dans le cerveau agit et régulent les deux sensations : sensation de faim et sensation de satiété.

 

 

Hypoglycémie et taux de sucre dans le sang

La faim traduit un état physiologique, un besoin, qui correspond au niveau de sucre dans le sang. En cas d'hypoglycémie (baisse de niveau de sucre dans le sang), la faim peut apparaître.
Contrairement à une opinion répandue, l'hypoglycémie n'est qu'exceptionnellement liée à une carence de sucre ou de glucides, sauf chez les diabétiques. Il s'agit généralement d'une carence globale d'apports énergétiques, soit par un excès d'utilisation, comme un effort physique intense, ou un effort intellectuel, par une défaillance de certains mécanismes physiologiques comme en cas de diabète, d'hyperthyroïdie (augmentation de taux d'hormone thyroïdienne dans le sang).
L'hypoglycémie, quelle que soit son origine, va être perçue par les neurones de la zone hypothalamique du cerveau. Ce centre hypothalamique va stimuler l'appétit. Dans le cas contraire, ce centre va inhiber l'appétit en stimulant la satiété.
Directement ou indirectement, le centre de la faim va agir sur des structures hypothalamiques responsables de la sécrétion de certaines hormones liées au taux de sucre dans l'organisme comme l'adrénaline, ou l'ACTH. L'ingestion d'aliments va, par un double mécanisme, inhiber l'activité du centre de la faim, le mettre au repos.

La seule façon physiologique pour neutraliser l'activité du centre de la faim est d'éviter l'hypoglycémie, en adaptant les apports caloriques aux dépenses, et en les répartissant au cours de la journée, cela par une alimentation fractionnée en quatre ou cinq repas.
Le corps est organisé pour avoir une quantité suffisante d'énergie tous les quatre à 5 heures dans la journée, et de 10 à 12 heures la nuit pendant le sommeil.
Se priver de manger s'accompagne de signes et symptômes comme la faim, fatigue physique, fatigue intellectuelle, perte de concentration, tremblements, énervement, pâleur, et crampes d'estomac.
La sensation de faim est liée au taux de sucre dans le sang (glycémie). Ce taux est bas, la sensation de faim apparaît. Pour calmer rapidement la faim, il suffit de manger des aliments qui font remonter le taux de sucre dans le sang, ces aliments donc son riche en sucres, on dit aussi ces aliments ont un index glycémique élevé. Ces aliments riches en sucre, qui s'assimilent vite (miel, confitures, pâtisseries) calment rapidement, mais transitoirement la sensation de faim, qui revient aussi vite.
Ces aliments ne peuvent pas assurer la satiété. Si on veut une satiété de longue durée, mieux vaut consommer des aliments qui font grimper lentement le taux de sucre dans le sang comme le pain, le maïs, yogourt, fruits et légumes.

La Ghréline

La Ghréline est une hormone stimulant la faim qui s'oppose à la perte de poids. La Ghréline est sécrétée par les cellules de l'estomac, et agit sur l'hypothalamus et sur d'autres zones du cerveau pour stimuler l'appétit. Cette hormone cherche à stocker l'énergie, et à gagner du poids. Cette hormone agit peu pendant le sommeil. Le manque de sommeil déclenche son action, cela explique pourquoi l'insomnie peut favoriser l'obésité.

Le cerveau agit sur l'appétit

Le cerveau produit un certain nombre de messages qui interviennent dans la régulation de la faim et de l'appétit. Par exemple, vous passez devant une boulangerie, l'odeur des pâtisseries, ou l'odeur de la cuisson du pain suscite votre appétit. Dans ce cas, votre cerveau a déclenché une stimulation chimique, le centre du plaisir dans votre cerveau va créer ainsi un désir de manger une pâtisserie. La quantité d'aliments présents dans l'estomac et le taux de sucre dans le sang ne jouent pas un rôle déterminant.

D'autres facteurs jouent également sur l'appétit et la faim en intervenant sur le système nerveux central :
- Certains médicaments psychotropes comme des antidépresseurs augmentent l'appétit.
- Les habitudes culturelles peuvent influencer votre appétit, comme le fait de manger après un événement heureux, ou comme le fait de manger certains aliments de façons culturelles ou rituelles.
- Les préférences personnelles et les conditions environnementales, comme la préférence des aliments chauds par temps froid.
- Certaines hormones comme les hormones sexuelles ou les hormones de la thyroïde influencent l'appétit.
- Les habitudes alimentaires, les préférences personnelles.
- L'interaction sociale, la présence de convives, d'amis, la bonne humeur ambiante.

La leptine

C'est une hormone de la famille des adipokines, produite par le tissu adipeux (tissu gras de l'organisme). La leptine se déplace par le sang, du tissu adipeux vers le cerveau, et vers l'hypothalamus où elle favorise la libération des neurotransmetteurs qui vont supprimer l'appétit et augmenter les dépenses énergétiques, et réduire par conséquent le tissu adipeux. La perte de graisses joue le rôle opposé : baisse de la leptine, augmentation de l'appétit, réduction des dépenses d'énergie, et augmentation du tissu adipeux dans l'organisme.
Dans les études expérimentales, les rats obèses développent une résistance à l'insuline (hormone responsable de la régression du taux de sucre dans le sang) et à la leptine. Ces rats obèses perdent leur capacité à la sensation de faim et deviennent obèses.
Les personnes obèses produisent de la leptine, mais elles sont résistantes à ces deux effets. Donner plus de leptine à une personne obèse ne permet pas de traiter l'obésité.

Nutriments énergétiques et satiété

La composition d'un repas semble affecter la satiété bien que les relations entre la composition d'un repas et la sensation de satiété soient complexes. Parmi les trois éléments nutritifs qui produisent l'énergie, la protéine semble avoir le plus grand effet rassasiant. Même un verre de lait peut améliorer la satiété et diminuer la sensation de faim. Les aliments riches en sucre contribuent également à la satiété, à condition de contenir des sucres lents avec des fibres, comme céréales, ou légumineuses. Ces aliments riches en sucre sont capables de maintenir le taux de sucre dans le sang, et de préserver le taux d'insuline entre les repas. Cette régularité du taux de sucre dans le sang encourage le cerveau à ne pas déclencher la sensation de faim.
Les sucres rapides comme les sucres des glaces, des confitures, ou des boissons gazeuses sont incapables d'arrêter la sensation de faim, ces aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, et encouragent l'appétit.
Consommer des matières grasses peut déclencher une sensation de satiété à long terme.
Les chercheurs ont également signalé une augmentation de la satiété après la consommation d'aliments riches en eau et des aliments gonflés d'air.
L'ennui et la monotonie du goût et des textures peuvent créer une sorte de satiété par perte de plaisir sensoriel initial. Cette baisse du goût d'un aliment peut être un élément qui invite la personne à finir son repas.

Le déclenchement de la sensation de faim

Pour pouvoir vivre normalement, il est important de trouver un équilibre entre la faim, la satiété, et la capacité de l'organisme avoir une réserve énergétique satisfaisante, pour subir des périodes de jeûnes entre les repas.
Quand vous mangez, vous stockez l'énergie capable de répondre aux besoins de votre organisme pendant plusieurs heures. L'intervalle entre le repas est normalement de 4 à 6 h pendant la journée, et de 12 à 18 h pendant la nuit.
De nombreux signes vous avertissent de la nécessité de prise alimentaire, c'est-à-dire la nécessité de manger. Plusieurs hormones vont avertir le cerveau de la nécessité de manger, associées à des sensations récoltées par les nerfs sensitifs digestifs.

Après avoir mangé, le cerveau reçoit certains signes, pour déclencher la sensation de satiété :
- sensation dans la bouche aussi à la consommation de nourriture.
- récepteurs nerveux détectant la distension et le remplissage de l'estomac
- la présence de nutriments dans les intestins déclenche la libération d'hormones avertissant l'hypothalamus.
- le cerveau détecte les nutriments absorbés, délivrés par le sang, à juste les neurotransmetteurs pour supprimer l'absorption de nourriture, ou pour augmenter cette absorption.
Les changements dans l'apport alimentaire provoquent des adaptations rapides de l'organisme. Une personne qui mange tout à coup des petits repas peut se sentir plus affamée qu'une personne qui mange un repas copieux. Dans d'autres cas, un repas copieux peut être inconfortable, car l'estomac est habitué à des repas peu volumineux.
En cas de privation ou de destruction de nourriture, la sensation de faim revient plus forte, comme une vengeance qui peut conduire à des épisodes de grande consommation alimentaire. Dans ce cas, la capacité de l'estomac s'adapte rapidement à cette période de suralimentation.
Ce point de vue physiologique peut expliquer certaines particularités de l'alimentation. Par exemple, l'industrie alimentaire aux États-Unis se distingue par des portions alimentaires plus grandes que les portions alimentaires d'autres pays. La population s'est rapidement adaptée, cependant l'apport calorique est plus élevé.

 

Maîtriser sa faim pour perdre du poids

C'est possible, ce n'est pas un slogan publicitaire. C'est une question d'habitude alimentaire, et de rééducation.
- manger suffisamment au petit déjeuner, un repas aussi important que le déjeuner ou dîner.
- consommer à chaque repas des aliments variés qui, en se mélangeant dans l'estomac, prolonge la digestion, et retarde l'apparition de la sensation de faim.
- ne sautez pas de repas, ne faites pas de petits repas.
- éviter les repas pauvres en protéine et en matières grasses. Ces repas pauvres sont généralement caloriques, remonte rapidement votre taux de glycémie, mais ne permettent pas lutter contre la faim.
- manger lentement, manger en mastiquant les aliments.
- éviter les repas rapides.
- en mangeant, laisser le temps à votre cerveau de sentir le repas, concentrez-vous sur votre assiette, en évitant la lecture ou la télévision pendant le repas.
- privilégiez des aliments volumineux, et de grandes quantités d'aliments peu caloriques, par exemple les yogourts maigres, les salades ou les fruits, les légumes verts.

- Dans la tradition occidentale, on commence le repas par la soupe, ou par la salade ou par une entrée légère pour remplir l'estomac et éviter un repas trop copieux. Dans la tradition orientale, certains débutent le repas par un grand verre d'eau.

 

Ref
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