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Légumes et fruits : histoire d’amour avec les humains

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Légumes et fruits : histoire d’amour avec les humains


Un potager, un jardin, voilà un petit coin de paradis, un souvenir d’enfance pour certains, un plaisir quotidien pour les chanceux qui peuvent se promener en savourant une cerise, en caressant une figue ou en humant les odeurs d’une feuille de sauge, ou de lavande.
Nous avons avec les fruits et les légumes une longue histoire de plaisir, de sensualité, de gourmandise et de bien-être.


Derrière une bouchée d’une bonne tomate juteuse, on trouve des dizaines de nutriments essentiels, et des molécules bénéfiques et protectrices pour la santé.
Les études traitant l'influence bénéfique des végétaux sur la santé humaine se comptent par dizaines de milliers. Leurs rôles dépassent la nutrition, ils jouent un rôle dans notre plaisir, et dans notre protection contre les maladies et les effets de l‘âge.


À l'époque médiévale, le potager était le jardin nourricier qui garantissait une assiette bien remplie, de légumes, de fruits, de céréales et de plantes aromatiques priées de parfumer à bon compte, contrairement aux épices hors de prix.

 

Aujourd'hui, rien n'a changé. Ce sont toujours les plantes qui soignent, qui nourrissent, fruits et légumes restent nos meilleurs aliments pour être en bonne santé, adaptés à nos saisons, à notre climat, et à nos recettes.

fruits orange pamplemousse


Slogan mondial 5 légumes et fruits par jour


En dépit de notre héritage culinaire, de nos modes alimentaires, il a fallu à nouveau nous rappeler de consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour pour confirmer ce que nous savions depuis toujours : les légumes et les fruits sont bénéfiques pour notre santé, pour notre qualité de vie et pour notre prévention.


5 fruits et légumes par jour. Voilà le mot d'ordre lancé par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Le message a été bien diffusé en France aussi. Bien que le pays soit riche en potagers et en jardins, les métropoles se multiplient, leurs habitants suivent des modes alimentaires qui manquent parfois de légumes et de fruits. Ce message ne limite pas nos choix, consommez aussi bien des salades que des prunes, du chou blanc, que des cœurs d'artichauts. Les saisons se chargent de nous créer une salade composée riche en saveurs et en nutriments.

 

Malgré les différentes campagnes d'incitation, nous ne mangeons toujours pas suffisamment de fruits et de légumes.

 

Depuis deux ou trois décennies, les nutritionnistes tirent la sonnette d'alarme, appellent à augmenter notre consommation de tomates, pommes, pêches et choux pour diminuer certaines maladies en occident comme surpoids, obésité, diabète, et hypertension.
L’histoire des 5 fruits et légumes par jour vient des États-Unis. Des experts californiens ont imaginé le concept. La situation outre-Atlantique n’est pas brillante, certains ne mangent jamais de fruit ni de légume selon les études. Depuis, les choses ont changé ; les Américains mangent aujourd'hui davantage de fruits et légumes.

 

tomates rouges

 

Le pouvoir des légumes et des fruits


Ces produits sont largement présents dans les recettes de la cuisine familiale française et dans les recettes gastronomiques. C’est le cas de nombreux pays aussi.

On peut manger de grandes quantités de fruits et de légumes sans risque.
Ils aident à garder la ligne par leur contenu en fibres comme les pectines qui piègent les sucres et les graisses afin de les éliminer, en fournissant en même temps un remarquable effet coupe-faim, et en remplissent l’estomac.
Il s’agit d’aliments modèles, peu de calories et beaucoup de nutriments : vitamines, minéraux, sucres lents à index glycémique bas, important pour les diabétiques.

Tout le monde aime les fruits et légumes même les enfants. Leur consommation améliore l'équilibre alimentaire de la journée, fait travailler les mâchoires, et préserve la santé dentaire et gingivale.

Leur pouvoir préventif est démontré, ils participent à la prévention de nombreux cancers comme le cancer du côlon et le cancer de l’estomac, et de certaines maladies métaboliques comme le diabète. D’autre part, la consommation de fruits et de légumes aide à maîtriser la pression artérielle et le cholestérol.

Leur richesse des antioxydants améliore la lutte de l’organisme contre le vieillissement.

Pistaches  

Les végétaux riches en protéines


- Farine de soja
- Germe de blé
- Graine de sésame, graines en général
- Cacahuète, beurre de cacahuète
- Avoine
- Amande, noix de cajou, pistache, noix
- Pois chiche, haricot rouge, pois cassé, lentille

 

avocats


Les végétaux riches en graisses

- Noix, noisette, pignon, amande
- Graines
- Huiles végétales
- Noix de coco
- Avocat

 

fruits secs
Les végétaux riches en glucides (et amidon)


- Céréales
- Pomme de terre
- Carotte, betterave
-Fruits séchés (raisin, abricot, figue)

 

choux rouge

Les végétaux pauvres en glucides (et amidon)

- Laitue
- Épinard et toutes les feuilles vertes
- Tomate
- Céleri
- Haricot vert
- Choux, chou-fleur
- Courgette
- Endive
- Asperge

 

Poivron rouge


Les végétaux riches en vitamine A


-Épinard
- Choux
- Carotte
- Poivron rouge
- Mangue, melon
- Abricot, pêche

 

Pain complet
Les végétaux riches en vitamine B1


- Germe de blé et levure de bière
- Farine de soja
- Pain complet

 

champignons

Les végétaux riches en vitamine B2


- Champignons
- Pain complet

haricot vert
Les végétaux riches en vitamine B5


- Céréales complètes
- Légumes verts
- Fruits
- Levure de bière

 

kiwi
Les végétaux riches en vitamine C


- Goyave
- Cassis
- Persil
- Poivron
- Oseille
- Brocoli
- Kiwi
- Choux
- Papaye
- Fraise
- Agrumes (orange, citron)

amandes

Les végétaux riches en vitamine E


- Huile de germe de blé, huile et graine de tournesol)
- Germes de céréales
- Amande, pâte d'amande
- Cacahuète, noix, noisette
- Céréales complètes (surtout sarrasin et seigle)
- Soja, farine et huile de soja

 

persil

Les végétaux riches en vitamine K


- Choux
- Persil
- Épinard
- Salade verte


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Consommer les légumes et fruits en jus

 

Manger des légumes, manger des fruits, c'est un conseil qui devient familier .. un conseil utile, important et essentiel pour la santé de chacun. Toutes les occasions sont bonnes pour en manger, mais ce n'est pas facile d'intégrer suffisamment de fruits et de légumes dans nos habitudes  alimentaires.

En mangeant les fruits et les légumes crus, on préserve leurs vitamines, surtout la vitamine C, et leurs enzymes, sensibles à la chaleur. Leur richesse en eau ( 80 – 96 % ) permet d’ absorber de l'eau et réhydrater l’organisme. La consommation de jus de fruits permet de préserver la qualité nutritionnelle et d’absorber une quantité importante d’eau.

C'est peut être une solution utile. Une personne occupée peut consommer une quantité suffisante de fruits et des légumes en les transformant en jus en quelques minutes.

Le jus de fruits peut  améliorer votre santé, les aliments trouvés dans ces boissons sont utiles pour aider l'organisme à se régénérer, à lutter contre certaines maladies chroniques comme le cancer en raison de leur richesse en antioxydants et en polyphénols comme le jus de raisin, ou le jus de pamplemousse. Le jus de pomme bénéficie également de cette richesse en aliments précieux pour la santé.

Faut-il cependant utiliser le jus de fruits et le jus de légumes d'une façon permanente ? La réponse est non.


Transformer les fruits et les légumes en jus modifie l'apport calorique. Les jus de fruits sont plus riches en sucre et en calories que la consommation habituelle des fruits. D'autre part, transformer fruits et légumes en jus prive l'organisme des fibres qui peuvent jouer un rôle important dans la prévention de certains cancers comme le cancer du colon.

Il serait donc conseillé de réduire les fruits et les légumes en jus pour une consommation rapide, et de continuer à manger des fruits et de légumes pour bénéficier d'un apport suffisant des fibres.
Il est possible de réaliser des recettes permettant de consommer le jus et les fibres à la fois, comme par exemple : presser deux ou trois oranges, ajouter deux oranges découpées en petits morceaux et consommer le tout.

 

abs11.5-vert Diversifier et varier

Pour bénéficier des réels avantages de la consommation des fruits et des légumes, il est indispensable de varier la consommation, de diversifier les légumes et les fruits consommés.

abs11.5-vert Éviter les produits industriels

La consommation des produits industriels ne remplace pas la consommation des fruits et des légumes frais, n'apporte pas les mêmes éléments nutritionnels bénéfiques à la santé. La conservation de ces préparations détruit de nombreux éléments indispensables.

abs11.5-vert Éviter les excès

La capacité des jus de fruits et des légumes à améliorer notre santé et à lutter contre certaines maladies ne devrait pas justifier une surconsommation de ces préparations en raison de leur tenue en sucre et de leur apport calorique. Une étude publiée dans international journal Of obesity a constaté une augmentation de taux d'obésité chez les personnes consommant des versions liquides de certaines nourritures, l'apport calorique était  supérieur à 20 %. En général, il est utile de limiter l'apport calorique dans ces préparations liquides à 200 calories par jour.

abs11.5-vert Éviter les régimes à base de jus de fruits

Les jus de fruits ne peuvent pas être à la base d'un régime raisonnable, en dépit de nombreuses modes et des régimes plus ou moins suivis comme les régimes à base de jus de pamplemousse ou de la consommation exclusive des pommes. Il n'existe aucune preuve scientifique montrant que ses jus peuvent aider l'organisme à « expulser ses déchets »  ou à réduire le poids.
Ce genre de régimes peut également menacer la santé en privant l'organisme des protéines et des acides aminés indispensables.

abs11.5-vert Consommer les fruits et légumes frais :

Pour bénéficier des bienfaits de la consommation des jus de fruits et de légumes, il est indispensable de consommer des légumes et des fruits frais. Vous pouvez faire votre préparation vous-même, rapidement, la consommer tout de suite sans oublier de laisser une partie des fruits consommés en morceaux.

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mercredi 28 juillet 2021
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