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Sucres, glucides, Hydrates de carbone dans la nutrition

legumes

 

 

 

Certains types d'hydrate de carbone ont une importance spécifique dans la nutrition humaine comme les sucres, les amidons, les sucres- alcools et les fibres alimentaires.

 

abs11.5-bleu1 Sucres

L'Organisation mondiale de la santé  utilise le terme "sucre" pour décrire les monosaccharides et les disaccharides.

Les sucres sont employés couramment dans l'industrie alimentaire comme édulcorants et conservateurs.

Ils améliorent la texture, le goût, et la viscosité des nourritures et des boissons.

 

abs11.5-bleu1 Sucres- alcools ou polyols

Les Sucres- alcools ou polyols sont des monosaccharides et disaccharides

tels que le sorbitol et le xylitol, utilisé comme édulcorants dans l'industrie alimentaire.

Ils ont suscité l'attention en raison de leurs capacités d'adoucir le goût et la texture des aliments  et  leur absorption limitées.

 

abs11.5-bleu1 Amidons

Le polysaccharide le plus important, le plus abondant dans la nutrition humaine. L'amidon comporte des grandes chaînes de glucose. Amylose et amylopectine. Les deux formes d'amidon peuvent être trouvées dans les céréales, pommes de terre, légumineuses, et dans d'autres légumes. La composition la plus répandue est de 80-85 % d'amylopectine  et 15-20 % d'amylose.

 

abs11.5-bleu1 Fibres

Il n'existe pas une définition consensuelle des fibres alimentaires.

Il est possible de définir les fibres diététiques comme les hydrates de carbone d'origine animale ou végétale indigestes, que l'organisme ne peut assimiler ou digérer.

D'autres études définissent les fibres diététiques comme des hydrates de carbone qui quittent l'organisme, intacts en raison de l'incapacité de l'organisme humain à les digérer ou à les traiter. En d'autres termes il s'agit  des hydrates de carbone non digestibles.

On peut distinguer deux types de fibres : les fibres diététiques comportent des hydrates de carbone non digestibles d'origine animale ou végétale, et les fibres fonctionnelles qui seront des hydrates de carbone non digestibles d'autres origines (l'origine animale ou végétale.)

Les fibres totales englobent selon sa définition les fibres diététiques et les fibres fonctionnelles.

Les fibres diététiques et fonctionnelles ne peuvent pas être digérées par les enzymes présents dans le tube digestif des mammifères, traversant intactes le tube digestif. La présence de ces fibres est bénéfique pour la santé gastro-intestinale et pour la prévention de certains cancers comme le cancer colique.

 

 

poulet roti pomme legumes

 

Glucides  rapides, glucides lents

Les aliments riches en amidon comme les céréales, les légumineuses, sont adaptées à la physiologie humaine et permettent une Nutrition équilibrée et utile en raison, de la lenteur de leur absorption dans le tube digestif, de la richesse en glucose indispensable pour fournir l'énergie à l'organisme, des vitamines et des fibres apportées.

 

Il existe une grande variété de glucides, présents et consommés dans les boissons et les aliments. Ces glucides sont parfois solubles comme le saccharose, fructose et glucose qui représente 20 % de la consommation d'énergie dans l'alimentation occidentale.

 

Le traitement culinaire et le traitement appliqué par l'industrie agroalimentaire sur le pain blanc peuvent rendre les glucides aussi rapidement digestibles que le glucose ou le saccharose, car la vitesse de digestion de l'amidon est gouvernée par les enzymes pancréatiques comme l'insuline, mais certains amidons sont plus résistants que d'autres.

Dans le cas du pain blanc, l'amidon est débarrassé de ses structures fibreuses présentes dans la graine, ou dénaturé par chauffage, ces glucides deviennent plus sensibles aux enzymes pancréatiques et leur digestion serait aussi rapide que le glucose. Dans le cas du pain complet, l'amidon est digéré avec les constituants de la graine, accompagné donc des fibres alimentaires. Sa digestion devient lente et progressive. C'est le cas aussi des glucides présents dans les légumineuses et dans les aliments à partir des céréales comme les pâtes alimentaires.

 

La digestion des glucides alimentaires augmente le taux de glucose dans le sang. Cette augmentation est définie par un index nommé l'index glycémique. Dans cet index le glucose pur et référencé à 100, les autres glucides sont référencés par rapport au glucose.

Le métabolisme de ces glucides rapides ne pose aucun problème chez les personnes en bonne santé. Cependant leur assimilation est souvent rapide. Ces glucides manquent de micro nutriments comme les vitamines, les antioxydants mais aussi des fibres. L'absorption de ces glucides augmente fortement le taux de glucose dans le sang, ce taux sera ajusté par la sécrétion des enzymes spécifiques comme l'insuline. La consommation de glucides solubles n'augmente donc pas le taux de diabète.

Notre alimentation actuelle est riche en glucides rapides, et manquent parfois de glucides lents et de fibres alimentaires, bien que notre physiologie soit plus adaptée aux glucides lents.

 

Le choix de consommer des fruits ou les légumes par exemple peut améliorer la qualité nutritionnelle de  ces glucides, ils sont accompagnés d'autres micros nutriments indispensables comme par exemple la vitamine C dans les agrumes, les différents minéraux dans certains fruits et les fibres alimentaires dans de nombreux légumes.

 

Les polysaccharides

Ces sucres se composent de plus de 9 monosaccharides.

Les glucanes  par exemples sont des polymères de glucose, existent dans notre alimentation  sous forme d'amidon, de glycogène, et sous forme de cellulose dans la cellule végétale.

L'amidon est le polysaccharide le plus utilisé dans le stockage des monosaccharides dans la cellule végétale.  La cellulose est l'élément principal constituant les parois de la cellule végétale.  Les glucanes englobent également  Amylopectine, Amylose,  Dextrane, Glycogène, et Pullulane.

L'amidon se trouve dans les organes de réserve de nombreuses plantes : les graines (céréales, maïs, froment) et les légumineuses, des racines et tubercules comme la pomme de terre et dans certains fruits comme les bananes

Le glycogène est une molécule constituée de nombreuses unités de glucose et  constitue une réserve de glucose stockée dans le foie et dans les muscles.

Le foie utilise le glycogène pour former des monosaccharides utiles comme le glucose.

La production de glycogène dans l'organisme est stimulée par l'insuline,  la dégradation du glycogène en glucose est stimulée par le glucagon et l'adrénaline.

L'agar-agar (ou E406 dans la liste des additifs alimentaires) est un produit gélifiant obtenu à partir d'algues rouges est un polymère de galactose (galactane) contenu dans la paroi cellulaire de certaines espèces d'algues rouges.

L'agar-agar après purification devient l'agarose, utilisable dans les analyses biologiques.

 

boisson-gazuese

Boissons sucrées : comment éviter ?

La consommation des boissons non alcoolisées commence à poser un problème de santé publique, en raison de risque d'obésité, de l'acquisition de mauvaises habitudes alimentaires.

Elles englobent les boissons sucrées, les boissons sucrées mais sans sucre, les jus de fruits produits d'une façon industrielle et les boissons gazeuses riches en carbonates ( Soda).


De nombreux consommateurs apprécient ce genre de boissons pour leurs saveurs et pour leur goût, mais aussi pour leur effet réhydratant et régénérateur.  Ces boissons bénéficient également d'une large disponibilité de distribution, leur prix est généralement accessible.

Cependant, les boissons non alcoolisées peuvent provoquer une certaine dépendance sous forme d'une habitude alimentaire dépassant le besoin. Ainsi certains peuvent consommer ce genre de boissons pour le plaisir et non plus pour répondre à un besoin. D'autre part ces boissons peuvent exacerber certains problèmes sanitaires comme le diabète, les infections urinaires à répétition, problèmes de la vessie, et parfois obésité.

 

 

Boissons gazeuses

Il fut un temps où ces boissons étaient très à la mode. Leur consommation était encouragée par la publicité, et par les prétendus effets bénéfiques sur la santé. Actuellement, la tendance est à la modération, les boissons gazeuses ne sont pas une consommation alimentaire anodine et sans risque.

Les boissons gazeuses contiennent du sucre, qui favorise la prolifération des bactéries dans votre bouche. Ces bactéries vont produire une acidité néfaste, capable d'encourager la corrosion de l'émail dentaire qui fragilise vos dents, et encourage l'apparition des caries.

 

Les boissons gazeuses sont riches en sodium

On retrouve le sodium, le sel alimentaire, dans de nombreuses boissons gazeuses. La quantité recommandée de sodium et de 500 à 1000 mg par jour. Notre alimentation est de plus en plus riche en sodium, les boissons gazeuses ajoutent à notre consommation quotidienne une quantité supplémentaire du sel. Le sodium favorise l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, et des maladies rénales.

 

Les boissons gazeuses favorisent le gain de poids

Le sucre est un élément présent abondamment dans les boissons gazeuses, pour améliorer le goût, et pour réduire la sensation de fatigue après la consommation. Le sucre favorise le gain de poids, l'obésité, encourage d'autres consommations sucrées, peut également faciliter l'apparition des maladies diabétiques.

 

Les boissons gazeuses : Des calories vides

Le terme calories vide désigne les aliments qui sont riches en calories, et pauvres en nutriments. Les boissons gazeuses sont des boissons caloriques ne contenant pas d'éléments nutritionnels utiles. Dans ce sens, boissons gazeuses favorisent le gain de poids sans utilité nutritionnelle.

 

Les boissons gazeuses augmentent l'acidité gastrique

Dans certaines boissons gazeuses, on retrouve une acidité élevée pouvant agresser la muqueuse gastrique, favorisant les douleurs gastriques, ou la corrosion. Cette acidité augmente également le risque d'un reflux gastro - oesophagien. La présence d'acide phosphorique dans les boissons gazeuses peut les rendre plus corrosives.

 

Boissons gazeuses et la déshydratation

Si vous avez soif, vous prenez plusieurs verres de boisson gazeuse, vous risquez d'ingérer une quantité importante de caféine. Cette caféine est un diurétique qui va inciter les reins à se débarrasser de l'eau. Vous allez ainsi perdre plus d'eau. Les boissons gazeuses peuvent être un élément déshydratant. Si vous avez soif dans un climat chaud, après un effort physique, privilégiez l'eau fraîche.
Il est utile de modérer autant que possible la consommation des boissons gazeuses. Cette consommation ne devrait pas être massive et quotidienne, mais plutôt une consommation de plaisir, de temps en temps, avec certains repas, ou dans certaines circonstances.

 

Réduire la consommation

Il est néanmoins possible de réduire la consommation de ces boissons en modifiant progressivement ses habitudes alimentaires :

 

1. Avoir une bouteille d'eau à portée de main

Rien ne peut satisfaire la sensation de soif qu'une bouteille d'eau potable, fraîche et pure sans éléments ajoutés. L'eau peut rafraîchir,  réhydrater le  corps et améliorer l'état physique et mental.

 

2. Remplacer ces boissons par les jus de fruits

Les jus de fruits sont d'excellentes boissons, les jus d'ananas, d'orange, de citron se caractérise par un goût délicieux et savoureux, comportant une quantité importante de vitamines et d'éléments nutritionnels indispensables, peuvent lutter contre la sensation de soif, et améliorer l'état physique de l'organisme pendant l'effort.

 

3. Modifier vos habitudes

La consommation de boissons non alcoolisées, sucrées ou en forme de Soda accompagne parfois  certains repas. Dans ce cas, il est possible de remplacer ces boissons par d'autres comme le jus de fruits, la bière non alcoolisée, ou une consommation modérée de vin.

 

4. Informez-vous

Il est indispensable de chercher les informations nécessaires avant de consommer un produit alimentaire d'une façon constante et prolongée. Si vous êtes adeptes de ces boissons, il est conseillé de changer de marque régulièrement, de changer de fabricants de produits afin d'éviter l'accumulation des éléments qui entrent dans la fabrication de ces boissons, et d'éviter de renforcer la dépendance et la rigidité des habitudes alimentaires.

 

 

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vendredi 12 août 2022
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