Les études scientifiques tracent un lien entre le développement du foetus et la santé de son environnement. Cet environnement inclut la bonne nutrition de la mère et sa bonne santé.

Durant chaque étape de la grossesse, le foetus dépend entièrement de sa mère pour assurer son alimentation, et sa survie. Cet environnement favorable au développement du fœtus est gouverné par la génétique, mais également par la nutrition de la mère.

Dans certaines études, le terme nutrition foetale  est employé pour désigner les besoins nutritionnels du foetus. Cela indique la nutrition fait partie des facteurs importants de la santé foetale, et du développement intra-utérin.La nutrition joue un rôle déterminant dans la croissance avant la naissance, comme après la naissance bien sûr.

Une fois le bébé est né, la nutrition est nécessaire pour une croissance saine et régulière, pour bâtir un organisme capable de résister à l'environnement et aux maladies.

Le Fœtus a des besoins alimentaires et nutritionnels, il a besoin des hydrates de carbone, de graisse et des protéines. Il reçoit ses aliments directement du sang de sa mère, dans des formes simplifiées. Il a besoin également des vitamines et des éléments minéraux pour assurer le fonctionnement et le développement de ses organes.
Le développement est un processus complexe. Le système nerveux, par exemple, se développe tôt dans l'embryon avant les autres systèmes. Les intestins  grêles et  la vessie sont entièrement formés à la naissance, mais à d'autres parties du corps ont besoin des années pour arriver à leur développent final comme les os.

Cela explique pourquoi certains aliments peuvent être particulièrement importants à certaines étapes de la vie, telle que l'acide folique dans les premières semaines de grossesse et le calcium durant l'adolescence.
Le régime alimentaire de la mère devrait assurer ses besoins du fœtus, et les besoins de la mère à la fois. Ce point est essentiel dépassant dans son importance les autres considérations culturelles ou esthétiques liées à l'alimentation.

Importance de la nutrition pendant la grossesse

Pourquoi parle-t-on de la nutrition pendant la grossesse comme un sujet important, surtout si on mange bien avant et pendant la grossesse ?

Les conseils nutritionnels sont la pierre angulaire des soins prénatals pour toutes les femmes pendant la grossesse. L’état nutritionnel d’une femme influence sa santé, l’issue de la grossesse et la santé de son nouveau-né. Les médecins et autres prestataires de soins sont conscients des besoins nutritionnels pendant la grossesse. Bien manger est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pendant la grossesse. Une bonne nutrition vous aide à gérer les demandes supplémentaires de votre corps au fur et à mesure que votre grossesse progresse. L’objectif est d’équilibrer de nutriments pour soutenir la croissance de votre fœtus et le maintien d’un poids santé.

Quantité à manger pendant la grossesse

Combien dois-je manger pendant la grossesse ?

Le dicton populaire veut que les femmes enceintes « mangent pour deux », nous savons maintenant qu’il est dangereux de manger deux fois la quantité habituelle de nourriture pendant la grossesse. Au lieu de « manger pour deux », pensez-y comme manger deux fois plus sainement.
Si vous êtes enceinte d’un fœtus, vous avez besoin de 340 calories supplémentaires par jour à partir du deuxième trimestre (et un peu plus au troisième trimestre). C’est à peu près le nombre de calories d’un verre de lait écrémé et d’un demi-sandwich. Les femmes portant des jumeaux devraient consommer environ 600 calories supplémentaires par jour.
Cependant, les besoins énergétiques sont généralement les mêmes que ceux des femmes non enceintes au premier trimestre, puis augmentent au deuxième trimestre, estimés à 340 kcal et 452 kcal par jour aux deuxième et troisième trimestres, respectivement. Les besoins énergétiques varient considérablement selon l’âge, et le niveau d’activité de la femme. L’apport calorique doit être individualisé en fonction de ces facteurs.

Conseils nutritionnels généraux ou selon les cas ?

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Je suis enceinte de mon premier enfant, mais cette grossesse est compliquée par mon hypertension. Dois-je suivre les conseils de nutrition proposés pour toutes les enceintes ou consulter pour des conseils sur mesure ?

Un bon nombre des recommandations diffusées dans les médias sont axées sur les grossesses sans complications. Des ajustements doivent être apportés lorsque des complications, telles que le diabète ou l’hypertension surviennent. Un nutritionniste ou un diététicien peut aider à adapter les conseils et les interventions diététiques.

La nutrition influence la vie de votre bébé 

Comment la nutrition pendant la vie fœtale influence-t-elle notre santé à long terme ?

Des études montrent que si un bébé est exposé à une alimentation insuffisante ou excessive pendant la vie fœtale, il est plus susceptible de développer des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’ostéoporose plus tard dans sa vie. Toutefois, modifier l’apport nutritionnel de la mère pendant la grossesse ne peut toujours influer sur le risque de ces affections pour sa progéniture.

Impacte de la nutrition sur la santé du bébé

À quel moment de la grossesse l’alimentation commence-t-elle à avoir un impact sur la santé du bébé ?

La qualité du régime alimentaire de la mère a un impact sur la santé de son bébé au début de la vie. Il est prouvé que le régime alimentaire et les habitudes de vie de la mère (par exemple, le poids et la nutrition de la mère), même avant la grossesse, peuvent avoir un impact sur la santé de sa progéniture plus tard dans la vie. L’impact de l’alimentation sur la santé des enfants est susceptible d’être influencé par l’alimentation et le mode de vie de leurs parents.

Nutrition et le poids à naissance

On dit que l’alimentation de la mère influence le poids de bébé à la naissance. Qu’est-ce qu’un poids idéal ou optimal à la naissance ?

Le poids idéal à la naissance est le poids à la naissance associé à la mortalité périnatale la plus basse. Le poids idéal à la naissance varie selon les populations, tout comme le poids moyen à la naissance. Le poids moyen des enfants à la naissance est autour de 3,40 kg.
L’Organisation mondiale de la santé définit l’insuffisance pondérale (insuffisance de poids) comme un poids de naissance inférieur à 2,5 kg à terme. Un poids élevé est défini comme un poids de naissance supérieur à 4,0 kg à terme. Il n’existe pas de poids idéal à la naissance, mais plutôt un éventail de poids normaux.
Les médecins corrigent le poids de naissance en tenant compte de la semaine de grossesse à laquelle le bébé est né ; un bébé peut être « petit pour son âge gestationnel » ou « grand pour son âge gestationnel ».

Alimentation maternelle et obésité enfantine

Comment l’alimentation de la mère pendant la grossesse influence-t-elle le risque d’obésité à l’âge adulte ?

Lorsqu’un fœtus est confronté à une disponibilité insuffisante de nutriments, il peut s’adapter pour faire en sorte que ces nutriments soient stockés afin de répondre aux besoins de ses organes vitaux tels que le cerveau, le cœur, les glandes surrénales et le placenta. Cela peut signifier que d’autres organes, comme la moelle osseuse, les muscles, les poumons, le tractus gastro-intestinal et les reins, ne reçoivent pas suffisamment de nutriments. Bien que cette stratégie de survie soit avantageuse pour le fœtus pendant qu’il est dans l’utérus, elle peut avoir un inconvénient à plus long terme.
Les mères obèses pendant la grossesse sont plus susceptibles d’avoir des taux de glycémie élevés, ce qui augmente le poids à la naissance. Cela peut à son tour augmenter le risque que l’enfant devienne obèse à l’âge adulte.

Nutrition de la mère, diabète de l’enfant

Pourquoi la nutrition pendant la vie fœtale influence-t-elle notre risque de développer un diabète de type 2 ?

Les tissus, tels que le pancréas, sont exposés à des niveaux inadéquats de nutriments pendant leur développement, dans le cas du pancréas, cela peut entraîner une réduction du nombre de cellules produisant l’insuline.
L’insuline est une hormone qui aide l’organisme à utiliser l’énergie (ou glucose) provenant des aliments. Chez les personnes atteintes de diabète, l’organisme est incapable de transformer le glucose en énergie. Cela peut être dû à une faible masse musculaire (due à un faible niveau d’activité physique) qui peut réduire l’efficacité de l’insuline (sa capacité à éliminer le glucose du sang).
Une autre raison peut être la résistance à l’insuline qui se développe à l’âge adulte en raison d’une prise de poids malsaine et d’un faible niveau d’activité physique. Il s’agit d’un état dans lequel les cellules de l’organisme répondent moins bien (ou sont moins sensibles) à l’action de l’insuline et, par conséquent, le pancréas doit sécréter davantage d’insuline. La capacité du pancréas à sécréter de l’insuline finit par s’épuiser, la glycémie augmente et le diabète de type 2 apparaît.

Grossesses et vitamines

Pourquoi devrais-je prendre une vitamine prénatale ?

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans les fonctions de votre corps. Pour que votre bébé reçoive les nutriments dont il a besoin pour un développement optimal dans l’utérus, il est nécessaire que vous mainteniez une alimentation bien équilibrée. En plus d’une alimentation équilibrée, la prise de certaines vitamines et suppléments prénatals est cruciale pour éviter toute carence pendant cette période sensible. Vous ne pourrez peut-être pas obtenir la quantité adéquate de nutriments nécessaires à partir de sources alimentaires uniquement, et c’est là que les suppléments vous aideront. Alors que certains suppléments comme la vitamine D et l’acide folique sont nécessaires pour toutes les mères, d’autres suppléments varient pour les femmes pour diverses raisons.
La plupart de vos besoins nutritionnels seront satisfaits si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré pendant la grossesse, certaines vitamines et minéraux seront nécessaires en quantités supplémentaires que vous aurez du mal à satisfaire à partir d’un seul régime. Cela comprend le fer, la vitamine D, la vitamine C, etc. En fonction de votre alimentation et de votre état de santé, votre médecin vous recommandera des multivitamines et des suppléments pendant votre grossesse.

Combien de vitamines pendant la grossesse

Combien de vitamines prénatales dois-je prendre chaque jour ?

Prenez une seule portion de votre supplément prénatal par jour. Lisez le flacon pour voir combien de pilules composent une portion quotidienne. Si votre médecin pense que vous avez besoin d’une quantité supplémentaire de vitamines ou de minéraux, il peut vous le recommander. Prenez la quantité recommandée. Certains ingrédients multivitaminés, tels que la vitamine A, peuvent provoquer des malformations congénitales à des doses plus élevées.

Grossesse calcium et vitamine D

Pourquoi parle — t — on beaucoup de calcium et vitamine D pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, vous avez besoin d’acide folique, de fer, de calcium, de vitamine D, de choline, d’acides gras oméga-3, de vitamines B et de vitamine C.
Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants dans un régime de grossesse, car ils ne fonctionnent pas exclusivement. La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium et, ensemble, elles sont essentielles au développement des os de votre bébé et à la santé globale de vos os. En outre, la vitamine D est connue pour avoir un impact sur votre système immunitaire. Le calcium est nécessaire au développement des os, des dents, du cœur, des nerfs et des muscles de votre bébé et il réduit également le risque d’hypertension et de pré éclampsie chez les femmes enceintes.
Le lait et les autres produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, sont les meilleures sources de calcium. Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir d’autres sources, telles que le brocoli, les aliments enrichis (céréales, pains et jus), les amandes et les graines de sésame, les sardines ou les anchois avec les os et les légumes à feuilles vert foncé. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de suppléments de calcium.
Les bonnes sources de vitamine D comprennent le lait enrichi et les céréales pour petit-déjeuner, les poissons gras (saumon et maquereau), les huiles de foie de poisson et les jaunes d’œufs.

Vitamines et minéraux pendant la grossesse

Quels sont les vitamines indispensables pendant la grossesse, et comment les trouver ?

Calcium (1300 milligrammes pour les 14 à 18 ans), construit l’os et les dents. Meilleures sources : Lait, fromage, yaourt, sardines, légumes à feuilles vert foncé.
Fer (27 milligrammes), aide les globules rouges à fournir de l’oxygène à votre fœtus. Meilleures sources : Viande rouge maigre, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies de fer, jus de pruneaux.
Iode (220 microgrammes), essentiel pour le développement sain du cerveau, et la glande thyroïde. Meilleures sources : Sel de table iodé, produits laitiers, fruits de mer, viande, certains pains, œufs.
Choline (450 milligrammes), importante pour le développement du cerveau et de la moelle épinière de votre fœtus. Meilleures sources : Lait, foie de bœuf, œufs, arachides, produits à base de soja.
Vitamine A (750 microgrammes pour les 14 à 18 ans), indispensable pour la peau, les yeux et pour la croissance osseuse. Meilleures sources : Carottes, légumes à feuilles vertes, patates douces.
Vitamine C (80 milligrammes pour les 14 à 18 ans), favorise la santé des gencives, des dents et des os. Meilleures sources : Agrumes, brocoli, tomates, fraises.
Vitamine D (600 unités internationales), renforce les os et les dents de votre fœtus. Meilleures sources : Lumière du soleil, lait enrichi, poissons gras comme le saumon et les sardines
Vitamine B6 (1,9 milligramme), aide la croissance des globules rouges, et le corps à utiliser les protéines, les graisses et les glucides. Meilleures sources : boeuf, foie, porc, jambon, céréales complètes, bananes.
Vitamine B12 (2,6 microgrammes), maintient le système nerveux et aide à former les globules rouges. Meilleures sources : Viande, poisson, volaille, lait (les végétariens devraient prendre un supplément)
Acide folique (600 microgrammes), l’acide folique, connu sous le nom de folate, est une vitamine B pouvant aider à prévenir les anomalies congénitales majeures du cerveau et de la colonne vertébrale du fœtus appelées anomalies du tube neural, et soutient la croissance et le développement du fœtus et du placenta. Meilleures sources : Céréales enrichies, pain et pâtes enrichis, arachides, légumes à feuilles vert foncé, jus d’orange, haricots.

Fer et la grossesse

Pourquoi le fer est-il important pendant la grossesse ?

Le fer est utilisé par votre corps pour produire le sang supplémentaire dont vous et votre fœtus avez besoin pendant la grossesse. Les femmes qui ne sont pas enceintes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de plus, 27 mg par jour. Cette quantité accrue se trouve dans la plupart des préparations des vitamines prénatales.
En plus de prendre une vitamine prénatale avec du fer, vous devriez manger des aliments riches en fer tels que des haricots, des lentilles, des céréales de petit-déjeuner enrichies, du bœuf, de la dinde, du foie. Vous devez également manger des aliments qui aident votre corps à absorber le fer, notamment du jus d’orange, du pamplemousse, des fraises, du brocoli et des poivrons.

Grossesse, nutrition et poids

Combien de poids dois-je prendre pendant la grossesse ?

La prise de poids dépend de votre état de santé et de votre indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. Si vous aviez un poids insuffisant avant la grossesse, vous devriez prendre plus de poids qu’une femme qui avait un poids normal avant la grossesse. Si vous étiez en surpoids ou obèse avant la grossesse, vous devriez prendre moins de poids. La prise de poids est tout à fait normale et attendue pendant la grossesse, mais il n’est pas conseillé de la dépasser. N’oubliez pas que vous ne mangez pas pour deux. Trouvez des alternatives plus saines à vos fringales (par exemple : remplacez les glaces par des yaourts), buvez beaucoup d’eau pour rester bien hydraté. Inutile de dire que vous devriez inclure une certaine quantité d’activité physique dans une journée. La clé est de rester active et en mouvement. Dernier point : faites-vous plaisir de temps en temps sans excès.

Grossesse et nausées matinales

Que manger et boire si je souffre de nausées matinales ?

Les nausées matinales, ou une sensation de nausées et de vomissements sont très fréquentes pendant la grossesse. On pense que cela se produit en raison de la réaction du corps à la gonadotrophine chorionique humaine (hcG), une hormone produite pendant la grossesse. Les experts recommandent aux mamans d’éviter les aliments gras ou épicés pour soulager les nausées matinales. Par conséquent, optez pour des aliments fades et secs. Les aliments faibles en gras, mais riches en glucides fonctionnent bien. Il s’agit notamment du pain et des pâtes.
De plus, évitez de vous allonger après avoir mangé, car cela ralentit la digestion. Mangez des repas et des collations fréquentes au lieu de repas lourds et peu fréquents pour faciliter la digestion. Buvez beaucoup d’eau et prenez vos vitamines la nuit au lieu de la journée pour aider à gérer les nausées matinales.

Grossesse et planification de repas

Comment puis-je planifier des repas sains pendant la grossesse ?

En fonction de l’avancée de votre grossesse et de la quantité d’activité physique que vous pratiquez au cours d’une journée, vous pouvez déterminer votre apport calorique total par jour. Divisez-le en groupes d’aliments composés de céréales, de légumes et de fruits, de produits à base de protéines et de viande et de produits laitiers en quantités fixes. Vous pouvez allouer une certaine quantité de calories pour satisfaire les envies de grossesse auxquelles vous êtes sûr de faire face pendant cette période. Votre médecin vous donnera également des conseils sur vos besoins alimentaires que vous devriez également suivre. Vous pouvez le consulter pour l’élaboration de votre plan de repas.

Références
Forsum E, Lof M. Energy metabolism during human pregnancy. Annu Rev Nutr. 2007 ;27:277–292.

Lassi ZS, Salam RA, Haider BA, Bhutta ZA. Folic acid supplementation during pregnancy for maternal health and pregnancy outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2013 ;3:CD006896.

Institute of Medicine . Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, DC : 2009

Un potager, un jardin, voilà un petit coin de paradis, un souvenir d’enfance pour certains, un plaisir quotidien pour les chanceux qui peuvent se promener en savourant une cerise, en caressant une figue ou en humant les odeurs d’une feuille de sauge, ou de lavande.
Nous avons avec les fruits et les légumes une longue histoire de plaisir, de sensualité, de gourmandise et de bien-être.

Derrière une bouchée d’une bonne tomate juteuse, on trouve des dizaines de nutriments essentiels, et des molécules bénéfiques et protectrices pour la santé.
Les études traitant l'influence bénéfique des végétaux sur la santé humaine se comptent par dizaines de milliers. Leurs rôles dépassent la nutrition, ils jouent un rôle dans notre plaisir, et dans notre protection contre les maladies et les effets de l‘âge.

À l'époque médiévale, le potager était le jardin nourricier qui garantissait une assiette bien remplie, de légumes, de fruits, de céréales et de plantes aromatiques priées de parfumer à bon compte, contrairement aux épices hors de prix.

Aujourd'hui, rien n'a changé. Ce sont toujours les plantes qui soignent, qui nourrissent, fruits et légumes restent nos meilleurs aliments pour être en bonne santé, adaptés à nos saisons, à notre climat, et à nos recettes.

Slogan mondial 5 légumes et fruits par jour

En dépit de notre héritage culinaire, de nos modes alimentaires, il a fallu à nouveau nous rappeler de consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour pour confirmer ce que nous savions depuis toujours : les légumes et les fruits sont bénéfiques pour notre santé, pour notre qualité de vie et pour notre prévention.

5 fruits et légumes par jour. Voilà le mot d'ordre lancé par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Le message a été bien diffusé en France aussi. Bien que le pays soit riche en potagers et en jardins, les métropoles se multiplient, leurs habitants suivent des modes alimentaires qui manquent parfois de légumes et de fruits. Ce message ne limite pas nos choix, consommez aussi bien des salades que des prunes, du chou blanc, que des cœurs d'artichauts. Les saisons se chargent de nous créer une salade composée riche en saveurs et en nutriments.

Malgré les différentes campagnes d'incitation, nous ne mangeons toujours pas suffisamment de fruits et de légumes.

Depuis deux ou trois décennies, les nutritionnistes tirent la sonnette d'alarme, appellent à augmenter notre consommation de tomates, pommes, pêches et choux pour diminuer certaines maladies en occident comme surpoids, obésité, diabète, et hypertension.
L’histoire des 5 fruits et légumes par jour vient des États-Unis. Des experts californiens ont imaginé le concept. La situation outre-Atlantique n’est pas brillante, certains ne mangent jamais de fruit ni de légume selon les études. Depuis, les choses ont changé ; les Américains mangent aujourd'hui davantage de fruits et légumes.

Le pouvoir des légumes et des fruits

Ces produits sont largement présents dans les recettes de la cuisine familiale française et dans les recettes gastronomiques. C’est le cas de nombreux pays aussi.

On peut manger de grandes quantités de fruits et de légumes sans risque.
Ils aident à garder la ligne par leur contenu en fibres comme les pectines qui piègent les sucres et les graisses afin de les éliminer, en fournissant en même temps un remarquable effet coupe-faim, et en remplissent l’estomac.
Il s’agit d’aliments modèles, peu de calories et beaucoup de nutriments : vitamines, minéraux, sucres lents à index glycémique bas, important pour les diabétiques.

Tout le monde aime les fruits et légumes même les enfants. Leur consommation améliore l'équilibre alimentaire de la journée, fait travailler les mâchoires, et préserve la santé dentaire et gingivale.

Leur pouvoir préventif est démontré, ils participent à la prévention de nombreux cancers comme le cancer du côlon et le cancer de l’estomac, et de certaines maladies métaboliques comme le diabète. D’autre part, la consommation de fruits et de légumes aide à maîtriser la pression artérielle et le cholestérol.

Leur richesse des antioxydants améliore la lutte de l’organisme contre le vieillissement.

Les végétaux riches en protéines

- Farine de soja
- Germe de blé
- Graine de sésame, graines en général
- Cacahuète, beurre de cacahuète
- Avoine
- Amande, noix de cajou, pistache, noix
- Pois chiche, haricot rouge, pois cassé, lentille

Les végétaux riches en graisses

- Noix, noisette, pignon, amande
- Graines
- Huiles végétales
- Noix de coco
- Avocat

Les végétaux riches en glucides (et amidon)

- Céréales
- Pomme de terre
- Carotte, betterave
-Fruits séchés (raisin, abricot, figue)

Les végétaux pauvres en glucides (et amidon)

- Laitue
- Épinard et toutes les feuilles vertes
- Tomate
- Céleri
- Haricot vert
- Choux, chou-fleur
- Courgette
- Endive
- Asperge

Les végétaux riches en vitamine A

-Épinard
- Choux
- Carotte
- Poivron rouge
- Mangue, melon
- Abricot, pêche

Les végétaux riches en vitamine B1

- Germe de blé et levure de bière
- Farine de soja
- Pain complet

Les végétaux riches en vitamine B2

- Champignons
- Pain complet

Les végétaux riches en vitamine B5

- Céréales complètes
- Légumes verts
- Fruits
- Levure de bière

Les végétaux riches en vitamine C

- Goyave
- Cassis
- Persil
- Poivron
- Oseille
- Brocoli
- Kiwi
- Choux
- Papaye
- Fraise
- Agrumes (orange, citron)

Les végétaux riches en vitamine E

- Huile de germe de blé, huile et graine de tournesol)
- Germes de céréales
- Amande, pâte d'amande
- Cacahuète, noix, noisette
- Céréales complètes (surtout sarrasin et seigle)
- Soja, farine et huile de soja

Les végétaux riches en vitamine K

- Choux
- Persil
- Épinard
- Salade verte

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Consommer les légumes et fruits en jus

Manger des légumes, manger des fruits, c'est un conseil qui devient familier .. un conseil utile, important et essentiel pour la santé de chacun. Toutes les occasions sont bonnes pour en manger, mais ce n'est pas facile d'intégrer suffisamment de fruits et de légumes dans nos habitudes  alimentaires.

En mangeant les fruits et les légumes crus, on préserve leurs vitamines, surtout la vitamine C, et leurs enzymes, sensibles à la chaleur. Leur richesse en eau ( 80 – 96 % ) permet d’ absorber de l'eau et réhydrater l’organisme. La consommation de jus de fruits permet de préserver la qualité nutritionnelle et d’absorber une quantité importante d’eau.

C'est peut être une solution utile. Une personne occupée peut consommer une quantité suffisante de fruits et des légumes en les transformant en jus en quelques minutes.

Le jus de fruits peut  améliorer votre santé, les aliments trouvés dans ces boissons sont utiles pour aider l'organisme à se régénérer, à lutter contre certaines maladies chroniques comme le cancer en raison de leur richesse en antioxydants et en polyphénols comme le jus de raisin, ou le jus de pamplemousse. Le jus de pomme bénéficie également de cette richesse en aliments précieux pour la santé.

Faut-il cependant utiliser le jus de fruits et le jus de légumes d'une façon permanente ? La réponse est non.

Transformer les fruits et les légumes en jus modifie l'apport calorique. Les jus de fruits sont plus riches en sucre et en calories que la consommation habituelle des fruits. D'autre part, transformer fruits et légumes en jus prive l'organisme des fibres qui peuvent jouer un rôle important dans la prévention de certains cancers comme le cancer du colon.

Il serait donc conseillé de réduire les fruits et les légumes en jus pour une consommation rapide, et de continuer à manger des fruits et de légumes pour bénéficier d'un apport suffisant des fibres.
Il est possible de réaliser des recettes permettant de consommer le jus et les fibres à la fois, comme par exemple : presser deux ou trois oranges, ajouter deux oranges découpées en petits morceaux et consommer le tout.

Diversifier et varier

Pour bénéficier des réels avantages de la consommation des fruits et des légumes, il est indispensable de varier la consommation, de diversifier les légumes et les fruits consommés.

Éviter les produits industriels

La consommation des produits industriels ne remplace pas la consommation des fruits et des légumes frais, n'apporte pas les mêmes éléments nutritionnels bénéfiques à la santé. La conservation de ces préparations détruit de nombreux éléments indispensables.

Éviter les excès

La capacité des jus de fruits et des légumes à améliorer notre santé et à lutter contre certaines maladies ne devrait pas justifier une surconsommation de ces préparations en raison de leur tenue en sucre et de leur apport calorique. Une étude publiée dans international journal Of obesity a constaté une augmentation de taux d'obésité chez les personnes consommant des versions liquides de certaines nourritures, l'apport calorique était  supérieur à 20 %. En général, il est utile de limiter l'apport calorique dans ces préparations liquides à 200 calories par jour.

Éviter les régimes à base de jus de fruits

Les jus de fruits ne peuvent pas être à la base d'un régime raisonnable, en dépit de nombreuses modes et des régimes plus ou moins suivis comme les régimes à base de jus de pamplemousse ou de la consommation exclusive des pommes. Il n'existe aucune preuve scientifique montrant que ses jus peuvent aider l'organisme à « expulser ses déchets »  ou à réduire le poids.
Ce genre de régimes peut également menacer la santé en privant l'organisme des protéines et des acides aminés indispensables.

Consommer les fruits et légumes frais :

Pour bénéficier des bienfaits de la consommation des jus de fruits et de légumes, il est indispensable de consommer des légumes et des fruits frais. Vous pouvez faire votre préparation vous-même, rapidement, la consommer tout de suite sans oublier de laisser une partie des fruits consommés en morceaux.

 L'alimentation nous accompagne tout au long de notre vie, comme un acte vital et indispensable, influencé par l'éducation, le contexte social, la disponibilité alimentaire, le stress, l'ennui, les idées reçues, les rythmes, les saisons, l'activité physique, la solitude, la publicité, et par d’autres facteurs.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la vie, elle nourrit, et elle fait plaisir. L’alimentation en fait du bien en nourrissant, engendrant bien-être et satisfaction.

L’alimentation s’intéresse à l’effet nutritif et plaisant à la fois. En français, on utilise le terme alimentation pour désigner les aliments comme le pain, les viandes ou les légumes. Pour désigner une alimentation équilibrée, on parlait d’une alimentation saine.

De l’alimentation à la nutrition

Depuis la nuit du temps, on savait qu’un aliment peut être plaisant et non nourrissant et ce qui exige une alimentation variée, et composée de plusieurs aliments.

La définition la plus courte de la nutrition est : la science concernant les facteurs impliqués dans l'alimentation de notre corps. La survie des humains exige la disponibilité de l'alimentation et le bon fonctionnement du corps humain pour assimiler cette nourriture.

La nutrition est la science qui s’intéresse aux nutriments, et non pas aux aliments. Le pain en nutrition contient des nutriments : hydrate de carbone, vitamines, minéraux, etc.

La nutrition humaine est un domaine scientifique complexe, aux multiples facettes étudiant les substances présentes dans les aliments. D’autre part, la nutrition s’intéresse aux liens entre l’organisme et les nutriments : assimilation, rôle de nutriments dans la santé, et dans les maladies, les structures des nutriments, leurs caractéristiques chimiques et physiques, et leurs effets physiologiques et biochimiques.

La nutrition et joue un rôle préventif contre la malnutrition et contre les maladies, et dans la consolidation de la santé et de la sécurité alimentaire.

Les liens entre l’alimentation et la culture compliquent la tâche de la nutrition ;  l’approche scientifique de la nutrition doit s’armer d’éthique et de compréhension pour comprendre l’héritage culturel ou religieux qui régie l’alimentation dans une communauté.

D’autre part, en raison des enjeux financiers colossaux, la nutrition doit affronter des modes alimentaires encouragés ou par la publicité, et par l’évolution technologiques.

La nutrition est une science relativement jeune. La plupart des recherches sur la nutrition ont commencé au 19^e siècle.  

La première vitamine a été identifiée en 1897. La structure des protéines n'a pas été entièrement décrite avant le milieu des années 40. Parce que la science de la nutrition active, les résultats scientifiques semblent souvent se contredire ou font l'objet d'interprétations contradictoires.  

Les substances nourrissantes se nomment les nutriments ,et  comportent des produits chimiques utilisés par notre corps pour produire l'énergie et assurer le fonctionnement de l'organisme  ainsi que sa croissance, mouvement, immunité, réparation,  prévention des maladies et reproduction.

La nutrition humaine inclut l'étude des nutriments  et d'autres substances trouvées  dans la nourriture ; comment le corps humain emploie les aliments pour sa croissance, les liens entre les nourritures, ses composantes,  et la santé.

La science de la nutrition englobe de nombreux domaines relatifs à la gestion et à l'assimilation de l'alimentation et à l'adaptation de cette alimentation en cas de maladies, de troubles de l'organisme.

Dans un sens plus large, la nutrition inclut également les divers aspects psychologiques, sociologiques, culturels, les facteurs technologiques et économiques qui affectent les nourritures et les modèles diététiques.

La biochimie est utilisée dans la nutrition pour comprendre les structures chimiques des aliments, leur importance pour l'organisme, leur apport calorique et le processus de leur assimilation.

La physiologie joue également un rôle dans les sciences de la nutrition afin d'expliquer les processus relatifs à la digestion et à l'absorption des aliments et des nutriments.

La nutrition tente d'offrir des réponses adaptées aux personnes souffrant de maladies nécessitant des régimes particuliers : diabète, anémie, ou de formuler des réponses efficaces et adaptées à certaines situations : obésité, grossesse et maladies chroniques .

Les régimes alimentaires font partie de la nutrition.

Nutriment essentiel

Le nutriment essentiel est synonyme d'un élément nutritionnel indispensable à la vie ou à la bonne santé de l'organisme car l'organisme humain est incapable de le produire.

Le nutriment essentiel joue un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme humain et animal,  sa présence  est indispensable  dans l'alimentation d'une façon régulière afin d'éviter certaines maladies.

Les nutriments essentiels sont nombreux ; un régime qui manque de protéines d'une façon prolongée, peut provoquer une maladie nommée kwashiorkor capable de mettre la vie en danger. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine C  (c'était le cas des marins par manque de fruits pendant les longs voyages) peuvent souffrir d'une maladie sérieuse liée à l'insuffisance de vitamine C, nommé scorbut.

Il est important de distinguer les nutriments en général qui englobent l'eau, protéines, glucides, et acides gras, présents généralement dans la plupart des régimes alimentaires selon des proportions variables et dont le rôle est d'assurer à l'organisme l'énergie nécessaire, des nutriments essentiels. Ces derniers ne sont pas présents dans la plupart des régimes alimentaires, et dont le rôle dépasse la simple production énergétique pour intervenir dans le fonctionnement des organes, et de la synthèse de certaines substances indispensables à la vie.

Les nutriments essentiels varient selon les espèces, les volailles n'ont pas besoin de protéines, leur organisme est capable de transformer les protéines végétales en protéines animales, et les chiens n'ont pas besoin de vitamine C car leur organisme est capable d'en produire.

Les nutriments essentiels chez les êtres humains incluent :  vitamines, éléments minéraux, certains acides aminés, et plusieurs acides gras.

Toute privation de ses éléments peut provoquer des troubles plus ou moins graves, et à plus ou moins long terme  mettre la vie en danger.

La nutrition : cette science

La nutrition humaine décrit les processus par lesquels les cellules, les tissus, les organes, les systèmes, et l’organisme dans son ensemble obtiennent et utilisent des substances nécessaires obtenues à partir des aliments (nutriments) pour maintenir l'intégrité structurelle et fonctionnelle.

Pour comprendre comment les humains obtiennent et utilisent les nutriments présents dans les aliments, du niveau moléculaire au niveau sociétal, et les facteurs qui déterminent et influencent ces processus.

L'étude et la pratique de la nutrition humaine impliquent un ensemble d’autres sciences : biologie moléculaire, génétique, biochimie, chimie, physique, microbiologie, physiologie, pathologie, immunologie, ainsi que les sciences humaines comme psychologie, sociologie, sciences politiques, anthropologie, communication, et l'économie. Les départements de nutrition sont souvent attachés aux facultés de médecine ou aux sciences sociales.
En réalité, la science de la nutrition est toujours multidisciplinaire se situe à la fois dans les domaines des sciences naturelles (biologiques) et des sciences sociales, exige la compréhension de nombreuses sciences et disciplines.

La science de nutrition en pratique

L'objectif principal des professionnels de la nutrition est d'appliquer les principes nutritionnels pour promouvoir la santé et le bien-être, prévenir ou traiter les maladies chez les individus, les familles, les communautés et la population.

Le nutritionniste clinique conseille les individus pour promouvoir la santé, prévenir la maladie ou la traiter.
Le nutritionniste clinique travaille principalement au sein établissements de santé

Le nutritionniste des groupes possède des compétences supplémentaires provenant des sciences psychosocio-comportementales. Il prend en compte la dynamique au sein de certains groupes responsables des problèmes nutritionnels. Il peut par exemple être consulté pour adapter le régime alimentaire d’une base militaire, d’un groupe de sportifs, un groupe d’enfant, ou une maison de retraite. Il s’intéresse à la sécurité alimentaire dans un contexte socio-économique donné, à la qualité d’eau, et aux indicateurs de qualité de vie.

Le nutritionniste en santé publique ou en nutrition publique s'intéresse à la sécurité alimentaire globale, aux questions environnementales, et économiques.

Il est responsable de la surveillance nutritionnelle, de la mise en œuvre et du suivi des directives qui traitent des problèmes de santé publique. Il a besoin de connaissances en économie, en agriculture, et en droit pour appliquer une politique nutritionnelle.

Références

Michael J Gibney, Susan A Lanham-New, Aedin Cassidy, Hester H Vorster: Introduction to Human Nutrition, edit: John Wiley & Sons Ltd, 2019

Il n'est pas toujours aisé de faire ses achats d'une nourriture saine et équilibrée pour soi et pour sa famille. Remplir son garde-manger par une nourriture saine, variée, capable d'assurer à la famille équilibre alimentaire indispensable nécessite un minimum d'organisation.

Choisissez votre fournisseur

En choisissant le bon fournisseur, vous pouvez garantir le mieux possible la qualité de la nourriture et la disponibilité des ingrédients. Choisissez votre épicier, votre boucher, ou votre grande surface le plus proche possible, en essayant de regrouper vos achats dans une zone géographique proche.

Bien choisir le moment de vos achats

Afin de bien acheter, il est utile de prendre son temps, de s'organiser, de choisir le moment opportun pour échapper à la densité de la circulation, et aux files d'attente dans les magasins. Selon votre convenance, vous pouvez choisir l'euro il y a moins de clients, afin que vous puissiez faire vos achats tranquillement et en bonne humeur.

Regrouper vos achats le plus possible

Certains produits alimentaires devraient être consommés rapidement comme les fruits et légumes, d'autres peuvent être stockés un certain temps. En adoptant le système le plus économe en temps et en argent, vous pouvez regrouper vos achats afin de gagner du temps. Concernant les produits frais, il est préférable de les chercher deux ou trois fois par semaine chez un fournisseur à proximité de votre logement.

Allez solo pour faire vos courses alimentaires

C'est un moyen utile pour gagner du temps, pour garder son bonne humeur, et pour éviter la pression d'un enfant ou d'un conjoint qui pousse pour acheter un tel produit ou un tel dessert. En économisant le temps nécessaire aux courses alimentaires, vous gagnez un temps précieux que vous pouvez consacrer à la préparation de la nourriture ou à d'autres activités familiales.

Préparer vos listes à la maison

Selon votre rythme d'achats, vous pouvez prévoir un certain nombre de repas par semaine, et dressez ainsi la liste des ingrédients nécessaires. En groupant ces ingrédients, vous pouvez gagner un temps précieux pendant l'achat, et faciliter ensuite la préparation du repas.

Organiser vos achats

En regroupant le plus possible vos achats, selon la disposition des articles chez votre fournisseur, puis selon votre liste de repas à préparer, vous pouvez éviter les oublis et économiser votre temps.

N'oubliez pas l'économie

Préparer une nourriture saine ne signifie pas oublier la bonne gestion économique de votre foyer. Il est toujours possible de trouver des produits de bonne qualité en promotion, ou de trouver des recettes  utiles à préparer les repas à partir des légumes de saison.

N'oubliez pas le goût

Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée, variée, mais également une alimentation appréciée par les membres de la famille. Vous pouvez adapter vos recettes et vos achats selon le goût de votre conjoint, de vos enfants, en gardant les fondamentaux : les bons ingrédients, les bonnes recettes, en faisant le plus d'économies.

Les aliments , à consommer aussi tôt que possible 

En général, nous consommons la nourriture après un certain délai de conservation au foyer dans notre garde aliments ou dans le réfrigérateur. Cette habitude est récente dans notre société par le manque de temps et ou de disponibilité.

Cependant, conserver les aliments pendant cinq à six jours pose certains problèmes nutritionnels. Les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes diminuent progressivement. Après une semaine dansle réfrigérateur, les épinards par exemple ne conservent que la moitié de folates et 60 % seulement de sa lutéine : un antioxydant utile. Le brocoli perd environ 62 % de ses flavonoïdes après sept à 10 jours de conservation, des antioxydants qui aident à réduire le risque du cancer et des maladies cardiaques.

La meilleure solution est de faire les achats, plusieurs fois par semaine, et de congeler certains produits. La congélation protège les fruits et les légumes de tout contact avec l'oxygène, le contenu utile de ces aliments reste stable pendant une année selon les études actuelles.

Il est conseillé d'éviter les produits congelés dans le sirop ou dans les sauces afin d'éviter des calories supplémentaires, ou une consommation excessive du sel ou de sodium.

D'autre part, le lait par exemple est riche en riboflavine, en  vitamine  B, mais une fois exposé à la lumière, une réaction chimique peut se déclencher réduisant la quantité de ces vitamines. D'autres éléments nutritionnels comme les acides aminés, les vitamines A, C, D, et E, sont également affectés.

Les laits écrémés ou maigres sont plus sensibles à la lumière que le lait entier en raison de leur pauvreté en matières grasses. La lumière peut provoquer une photo-oxydation pouvant modifier le goût du lait et réduire son contenu en vitamines et en antioxydants utiles.

Quand vous achetez votre lait, conservez le dans son emballage d'origine, pour le protéger de la lumière. Évitez de stocker les marchandises sèches, comme les pâtes, le riz, céréales et d'autres dans des récipients clairs, choisissez la solution ancienne, toujours utile, d'avoir des boîtes appropriées pour le stockage de ces aliments à l'abri de la lumière.

Références:

Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, 2008

Dans l'histoire de la médecine, la compréhension de la physiologie de la digestion et les avancées des sciences de nutrition n'ont pas influencé réellement la routine alimentaire. Depuis l'antiquité, on pensait que la digestion des aliments se fait plus vite et mieux pendant le sommeil, la médecine moderne ne confirme pas cette constatation ; cependant aucun médecin ne peut proposer une routine alimentaire scientifiquement prouvée même si l'idée d'absorber  des repas copieux avant de dormir semble abandonnée.

Quel repas

La plupart des aliments sont consommés dans le cadre de repas. Les repas varient selon plusieurs facteurs :
- La combinaison d'aliments consommés. Par exemple, un repas en France un repas comporte viande avec un ou deux légumes, puis fromage. Un repas britannique ne comporte pas de fromage
- selon le traitement, la préparation et la cuisson. Cela peut avoir un impact sur la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur des légumes permet de réduire les pertes de vitamines solubles dans l'eau.
- L'ordre dans lequel les éléments sont consommés. Dans dans la plupart desPays européens, un repas formel est composé de trois séquences :entrée, plat principal, et dessert. En chine, les plats sont servis ensemble sans séquence.
- Comment la nourriture est consommée : avec les mains ou des outils, des plats séparés ou un bol commun. C'est une question culturelle et de savoir vivre. C'est une question importante sur le plan cultuel et hygiénique.
Dans certaines sociétés, les hommes et les femmes mangent séparément, dans d'autres pays, les enfants ne mangent pas avec les adultes.

Combien de repas ?

La seule réponse valable à la question : combien de repas par jour faut-il consommer est la suivante : c'est du cas par cas. Certaines personnes se portent bien avec trois repas et deux  collations, d'autres avec deux repas seulement. Le nombre de repas suit également l'activité physique et les besoins alimentaires. Certaines personnes n'ont pas faim le matin, et n'ont pas besoin de prendre le petit déjeuner.

À l'exception des enfants, des adolescents et des personnes âgées, le nombre de repas devrait suivre les besoins personnels et le goût de chacun, à condition que nous soyons à l'écoute des signaux de la faim, de bien connaître les besoins de son organisme.
Il n'existe pas non plus une vérité scientifique sur la quantité d'aliments à consommer à chaque repas. Notre tradition en France est de manger un dîner copieux. L'obésité en France n'est pas plus fréquente que dans certains pays anglo-saxons où les traditions invitent à ne pas manger après 19 heures pour éviter de prendre du poids.

En conclusion, il n'existe pas de règles concernant le nombre des repas, il faut se connaître, respecter son organisme et ses besoins alimentaires. Chez une personne adulte en bonne santé, la routine alimentaire est une question de goût et le besoin et non pas une question de règles ou de recettes. Ainsi le petit déjeuner n'est pas vraiment le repas le plus important, le dîner n'est pas le repas responsable de l'obésité.

Dans certaines maladies : diabète, hypoglycémie, le reflux oeso-gastrique, colon irritable,  il est conseillé de manger plusieurs petits repas par jour afin de permettre à l'organisme de mieux lutter contre ces maladies. Chez les sportifs et les athlètes, la routine alimentaire devrait suivre les besoins de l'activité physique bien évidemment.

Manger à votre faim

Manger est un plaisir. C'est un moyen pour fournir à notre organisme des nutriments et calories. On revient toujours à la phrase de Molière ou "on mange pour vivre et non pas  vivre pour manger". La vie offre heureusement d'autres joies que la nourriture, et d'autres satisfactions que les sucres et les lipides.

Pour bien manger

- Nous devons manger pour nous restaurer, et non pas pour satisfaire nos sens.
L'organisme doit remplacer l'énergie  dépensée au cours de la journée, et absorber des aliments qui lui permettront de construire et de réparer ses tissus et ses organes. La première fonction de la faim est de satisfaire l'organisme, c'est à dire remplacer ses pertes d'énergie, et lui permettre d'avoir les moyens d'assurer le bon fonctionnement des organes. Ainsi il est légitime de manger à sa faim, sans dépasser les limites raisonnables.

- Pour conserver un poids santé, sans excès, ni obésité, bien manger consiste à manger à sa faim, pour éviter de se sentir mal dans sa peau, pour éviter une frustration supplémentaire.

- Il est indispensable de lutter contre le sentiment punitif généré par certains régimes, qui consiste à nous faire croire que pour maigrir il faut souffrir ou mourir de faim. Il est indispensable de satisfaire votre faim, pour éviter les variations de poids, et cette frustration associée à une colère contre soi  ou contre la nourriture qui invite les personnes à abandonner leurs régimes ou leur contrôle sur la nourriture.

- Il est indispensable de lutter contre la faim car cette sensation désagréable peut  devenir une source d'irritabilité et d'agressivité qui punit socialement et émotionnellement. Inutile de garder un poids raisonnable en perdant son soutien et son réseau social.

- Pour bien manger, il est possible de s'alimenter sans engraisser, en appréciant les plaisirs  de  la table, en mangeant sainement, d'une façon équilibrée et variée, sans se priver, et sans gagner de  poids.

- Bien manger à sa faim et avant tout une question de qualité, et non pas de quantité. La nourriture ne console pas, la vraie réponse à nos anxiétés et à nos frustrations ne sont pas dans les assiettes.

Faim ou Appétit ?

La faim est un besoin organique qui ressemble au phénomène primitif des animaux, c'est une sensation négative, douloureuse et frustrante, liée à une sensation de vide dans l'estomac, qui peut s'accompagner d'un malaise général, d'une sensation de faiblesse et parfois des maux de tête. La faim est un besoin naturel, qu'il convient d'accepter et de valider.
L'appétit est une envie et non pas un besoin. L'appétit (et le plaisir et le désir de manger,) accompagne parfois la faim, mais peut être indépendant. Dans ce cas l'appétit est influencé par plusieurs facteurs : le mode  de préparation, de présentation des aliments augmente le désir de manger de même que l'emploi des épices, des condiments et autres. L'ambiance générale aussi la présence des convives améliore l'appétit et l'envie de manger.
L'appétit et la recherche d'un plaisir qui ne sont sûrement pas d'ordre vital, mais qui s'exprime par le désir de manger quelque chose qui nous attire et qui nous plaît. Le comportement alimentaire de l'être humain demeure un phénomène mal connu et complexe. Idéalement pour ne pas grossir, l'appétit devrait correspondre à la faim ;  en d'autres termes, manger devient un besoin et non pas une recherche de plaisir. La faim est faite pour conserver la vie, l'appétit flatte  nos sens et augmente le plaisir.

Adoptons l'alimentation consciente 

Nous mangeons pour de nombreuses raisons autres que la nutrition :
Nous mangeons pour fêter,
Nous mangerons par ennui,
Nous mangeons par habitude
Nous mangeons à cause du stress.
De nombreux facteurs influencent notre consommation de nourriture : Manger sans réfléchir, régimes chroniques, troubles de comportement alimentaire, sentiment de culpabilité, obsession, incapacité de maîtriser ses émotions face à la nourriture. Ces comportements peuvent entraîner non seulement de mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi une relation malsaine avec la nourriture.

L'alimentation consciente exige certains points :
- une relation saine avec la nourriture,
- avoir conscience des besoins nutritionnels,
- apprécier la nourriture,
- faire preuve de souplesse à l'égard du régime alimentaire,
- accepter son corps
- s'accepter sans porter des jugements catégoriques.
- avoir conscience des facteurs qui modifient notre relation avec la nourriture, nous poussent à manger sans réfléchir,
- trouver des stratégies qui favorisent le plaisir de manger.

Vous avez vraiment faim ?

Nous mangeons pour alimenter notre corps, nous mangeons pour des raisons physiques, émotionnelles et sociales.
Pour simplifier notre relation avec la nourriture, On peut décrire trois types de faim :
- Faim de l'estomac : Le faim de l'estomac est physique. Notre corps nous dit qu'il a besoin d'énergie.
- Faim de la bouche : c'est la recherche du goût, d'une texture en particulier, envie de salé, sucré ou de croquantes.
- Faim émotionnelle : manger pour des raisons émotionnelles, à cause d'un comportement, comme par exemple manger pour se réconforter après une journée difficile. Cette faim émotionnelle nous pousse à nous alimenter pour nous consoler.

Etre conscient de sa faim

Certaines stratégies peuvent aider à comprendre la nature de notre faim, et des trouver les outils pour corriger certains comportements.
- Afin d'éviter de manger pour se consoler, réfléchissez aux situations dans lesquelles vous vous sentez mal, comme les situations stressantes au travail ou le stress quotidien.
- Cherchez les moyens de vous réconforter autrement que par la nourriture : écouter de la musique, discuter avec des amis, faire des exercices physiques. Vous pouvez envisager d'autres activités comme la lecture, la relaxation ou les activités artistiques.
- Organisez votre alimentation sous forme d'un journal, ou d'un plan pour avoir conscience de ce que vous mangez et des raisons pour lesquelles vous mangez.
- Cherchez les déclencheurs de votre faim émotionnelle et comment y répondre autrement que par la nourriture.
- Vous pouvez éviter certains déclencheurs de faim. Si vous pouvez identifier des situations ou des moments de la journée qui présentent des risques, essayez d'y faire face en trouvant une réponse valable.
- Vous pouvez ajuster vos achats pour planifier vos repas au début de semaine. Les aliments sains et peu caloriques sont à portée de la main, faciles à prendre, comme les fruits, les légumes, et les yogourts. Tentez de répondre à vos besoins émotionnels par une nourriture saine.
- Cherchez d'accroître votre contrôle sur vos habitudes alimentaires : éviter de cultiver un sentiment de privation ou de culpabilité, attendez avant de manger pour découvrir combien de temps cette faim émotionnelle peut durer.
- Gérer le stress et contrôler les pensées négatives, cela permet de lutter contre la faim émotionnelle.

La faim, comment la tromper

C'est toujours le même problème, la sensation de faim nous rend irritable, frustré, nous fragilise, et finit par nous inviter à abandonner nos régimes ou notre contrôle sur la nourriture. Ainsi, nous cédons à notre appétit, nous mangeons au-delà.

En règle générale, à aucun moment de votre régime, vous ne devriez avoir faim. La sensation de faim n'a pas raison d'être, car elle peut jouer un rôle néfaste dans le régime ou le contrôle que nous exerçons sur notre alimentation. Un régime pour maintenir son poids santé, pour perdre quelques kilos ne devrait pas s'accompagner de faim ou de souffrance.

Il est parfois difficile de lutter contre la souffrance de la fin, contre ses fringales qui nous harcèlent en dehors du repas.
Tout d'abord si vous avez des fringales, il faudra vous méfier des gourmandises comme les biscuits secs, les crèmes glacées, les gâteaux, ou les brioches. Vous pouvez consommer raisonnablement ces gourmandises si vous l'avez fait vous-même, en sachant pertinemment la quantité énergétique présente dans ces préparations.

La consommation de ce genre de gourmandises fabriquées par l'industrie agroalimentaire est un vrai danger pour votre contrôle alimentaire ou votre régime, car l'industrie agroalimentaire soigne le goût et la présentation, et n'a pas pour objectif le contrôle alimentaire ou le régime.

Il existe des moyens pour tromper la faim, et surmonter ses fringales :
Au début de vos repas, essayez de manger une salade composée de plusieurs légumes pauvres en calories, comme laitue, céleri, concombres, radis, et chou. C'est légume contiennent beaucoup de cellulose, des fibres alimentaires, ayant pour effet de gonfler dans l'estomac, d'offrir une sensation de plénitude, et de lutter contre la sensation de faim.

Les protéines enlèvent également la sensation de faim. Il est utile d'y penser. Il ne faut pas oublier de manger de la viande, du poisson, des œufs, du fromage ou des laitages.

Pour éviter la sensation de faim, il ne faut jamais sauter un repas.  Abandonner un repas peut mener au cours de la journée à une chute de sucre dans le sang que les médecins nomment hypoglycémie, qui finira par déclencher une pénible sensation de faim, orientée vers les aliments sucrés.

Pour avoir moins de faim, évitons les sucres raffinés, qui stimulent le pancréas qui fabrique de l'insuline, provoquant ainsi une hypoglycémie, et une sensation de faim.
N'oubliez pas, l'eau peut aider à diminuer les contractions de l'estomac, et peut aider dans certaines occasions à alléger la sensation de faim et jouer le rôle d'un coupe-faim.

Si la sensation de faim vous harcèle entre les repas, ils existent de nombreux aliments sur lesquels vous pouvez compter pour apaiser cette sensation de faim sans trahir votre régime, et sans engraisser. On peut citer les cornichons, les salades assaisonnées et arrosées de jus du citron, des branches de céleri, salade de tomates, des radis, concombres, carottes râpées, fromage maigre, yogourt nature, un œuf , une tranche de jambon de préférence moins salée que d'habitude.

Comment équilibrer nos repas pour être en forme toute la journée ?

Trois principes de base sont utiles pour garantir l'énergie, la santé mentale et la santé physique: dormir suffisamment, bouger et bien manger ! Afin de préserver notre santé, nous devons travailler sur ces différents aspects. L'équilibre alimentaire est un élément clé pour être en bonne santé, et en bonne forme. 

Pensez aux sucres

Le corps ne peut fonctionner sans sucre. Il est essentiel de se nourrir d'ingrédients nutritifs et variés, mais aussi, de glucides. Le cerveau humain se nourrit uniquement de glucose, un type de glucides. Le cerveau ne représente que 2 % de notre poids, mais il consomme 20 à 25 % de l'énergie alimentaire quotidienne. Certains pensent que les glucides entraînent l'obésité. C'est une idée fausse, tout repose sur le choix des sources de glucides et de la quantité consommée. Les glucides existent dans les fruits, dans les légumes, dans les produits céréaliers, et non pas seulement dans le chocolat et les bonbons.

Les protéines

Pour assumer une bonne performance intellectuelle tout au long de la journée, il est important d'intégrer une bonne dose de protéines dans vos repas.  On retrouve ces protéines dans les produits laitiers, dans les viandes, et dans les produits de substituts de repas. Ces aliments assurent la satiété et fournissent l'énergie nécessaire pour les travaux d'endurance.

Il est important également d'associer les glucides aux aliments riches en protéines. On trouve les glucides dans les plats sucrés, les sucres lents (comme riz, pâtes, fruits et légumes) sont à préférer aux sucres rapides comme les friandises, bonbons ou chocolat. De l'autre côté les sources de protéines comme le fromage, les fruits secs aident à maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée.

Bien associer, bien manger

Les aliments sont notre source principale d'énergie, bien les assimiler, il assure le bon fonctionnement de notre organisme.

Ce que nous absorbons, la manière de le faire, influence directement notre santé. L'organisme n'est pas un entrepôt. Ses capacités à stocker et à assimiler sont limitées, tout excédent se transforme en éléments néfastes. Parfois on se prive de l'essentiel, parfois nous avons la fâcheuse habitude de tout mélanger, alors que certaines combinaisons alimentaires perturbent notre digestion.

La qualité des aliments est essentielle

Pour votre nourriture, il est conseillé de choisir des produits sains qui offrent toutes les garanties, les produits les plus frais. Rien ne vaut le produit frais cultivé naturellement et près de chez vous. N'oublions pas que les légumes et les fruits débordent de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et d'enzymes qui dynamisent les fonctions vitales. La consommation des fruits et légumes crus stimule la digestion. C'est pour cela que les salades se consomment au début de repas.

Prenons l'habitude de mâcher et de manger tranquillement sans nous presser, de consommer des produits sains et frais, sans excès et en quantité. La bonne santé sera au rendez-vous.

Savoir planifier les repas 

Combien de fois êtes-vous rentré chez vous après une journée au travail, sans avoir aucune idée sur la composition de votre dîner ?
En planifiant quelques repas pour la semaine, vous pouvez économiser un stress inutile et manger mieux.
Le repas en famille est un moment important si vous avez des enfants. Les enfants et les adolescents devraient manger des repas réguliers, pour éviter le grignotage et le risque d'obésité, de même pour éviter le risque de fatigue. Le dîner est souvent le meilleur moment pour le repas familial, un moment où la famille est réunie à la fin de la journée.
La planification des repas peut être bénéfique pour la santé de votre famille, elle permet d'avoir un contrôle efficace sur la quantité d'aliments préparés, pour éviter la consommation de la restauration rapide ou collective, et pour élaborer des menus variés riches en éléments nutritifs. Cette planification vous permet également de mieux gérer le budget de votre famille en réduisant le nombre d'achats que vous faites par hasard, ou par coeur.

La planification des repas exige d'avoir des idées sur les menus, sur les ingrédients, et sur l'apport nutritif de vos menus. Vous pouvez ainsi faire vos achats d'une façon raisonnée et organisée.
La planification des repas peut devenir avec le temps une règle alimentaire dans votre famille, une sorte de routine où vous pouvez associer les désirs, l'apport nutritif, l'économie du temps et l'économie d'argent.

Certains types d'hydrate de carbone ont une importance spécifique dans la nutrition humaine comme les sucres, les amidons, les sucres- alcools et les fibres alimentaires.

Sucres

L'Organisation mondiale de la santé  utilise le terme "sucre" pour décrire les monosaccharides et les disaccharides.

Les sucres sont employés couramment dans l'industrie alimentaire comme édulcorants et conservateurs.

Ils améliorent la texture, le goût, et la viscosité des nourritures et des boissons.

Sucres- alcools ou polyols

Les Sucres- alcools ou polyols sont des monosaccharides et disaccharides

tels que le sorbitol et le xylitol, utilisé comme édulcorants dans l'industrie alimentaire.

Ils ont suscité l'attention en raison de leurs capacités d'adoucir le goût et la texture des aliments  et  leur absorption limitées.

Amidons

Le polysaccharide le plus important, le plus abondant dans la nutrition humaine. L'amidon comporte des grandes chaînes de glucose. Amylose et amylopectine. Les deux formes d'amidon peuvent être trouvées dans les céréales, pommes de terre, légumineuses, et dans d'autres légumes. La composition la plus répandue est de 80-85 % d'amylopectine  et 15-20 % d'amylose.

Fibres

Il n'existe pas une définition consensuelle des fibres alimentaires.

Il est possible de définir les fibres diététiques comme les hydrates de carbone d'origine animale ou végétale indigestes, que l'organisme ne peut assimiler ou digérer.

D'autres études définissent les fibres diététiques comme des hydrates de carbone qui quittent l'organisme, intacts en raison de l'incapacité de l'organisme humain à les digérer ou à les traiter. En d'autres termes il s'agit  des hydrates de carbone non digestibles.

On peut distinguer deux types de fibres : les fibres diététiques comportent des hydrates de carbone non digestibles d'origine animale ou végétale, et les fibres fonctionnelles qui seront des hydrates de carbone non digestibles d'autres origines (l'origine animale ou végétale.)

Les fibres totales englobent selon sa définition les fibres diététiques et les fibres fonctionnelles.

Les fibres diététiques et fonctionnelles ne peuvent pas être digérées par les enzymes présents dans le tube digestif des mammifères, traversant intactes le tube digestif. La présence de ces fibres est bénéfique pour la santé gastro-intestinale et pour la prévention de certains cancers comme le cancer colique.

Glucides  rapides, glucides lents

Les aliments riches en amidon comme les céréales, les légumineuses, sont adaptées à la physiologie humaine et permettent une Nutrition équilibrée et utile en raison, de la lenteur de leur absorption dans le tube digestif, de la richesse en glucose indispensable pour fournir l'énergie à l'organisme, des vitamines et des fibres apportées.

Il existe une grande variété de glucides, présents et consommés dans les boissons et les aliments. Ces glucides sont parfois solubles comme le saccharose, fructose et glucose qui représente 20 % de la consommation d'énergie dans l'alimentation occidentale.

Le traitement culinaire et le traitement appliqué par l'industrie agroalimentaire sur le pain blanc peuvent rendre les glucides aussi rapidement digestibles que le glucose ou le saccharose, car la vitesse de digestion de l'amidon est gouvernée par les enzymes pancréatiques comme l'insuline, mais certains amidons sont plus résistants que d'autres.

Dans le cas du pain blanc, l'amidon est débarrassé de ses structures fibreuses présentes dans la graine, ou dénaturé par chauffage, ces glucides deviennent plus sensibles aux enzymes pancréatiques et leur digestion serait aussi rapide que le glucose. Dans le cas du pain complet, l'amidon est digéré avec les constituants de la graine, accompagné donc des fibres alimentaires. Sa digestion devient lente et progressive. C'est le cas aussi des glucides présents dans les légumineuses et dans les aliments à partir des céréales comme les pâtes alimentaires.

La digestion des glucides alimentaires augmente le taux de glucose dans le sang. Cette augmentation est définie par un index nommé l'index glycémique. Dans cet index le glucose pur et référencé à 100, les autres glucides sont référencés par rapport au glucose.

Le métabolisme de ces glucides rapides ne pose aucun problème chez les personnes en bonne santé. Cependant leur assimilation est souvent rapide. Ces glucides manquent de micro nutriments comme les vitamines, les antioxydants mais aussi des fibres. L'absorption de ces glucides augmente fortement le taux de glucose dans le sang, ce taux sera ajusté par la sécrétion des enzymes spécifiques comme l'insuline. La consommation de glucides solubles n'augmente donc pas le taux de diabète.

Notre alimentation actuelle est riche en glucides rapides, et manquent parfois de glucides lents et de fibres alimentaires, bien que notre physiologie soit plus adaptée aux glucides lents.

Le choix de consommer des fruits ou les légumes par exemple peut améliorer la qualité nutritionnelle de  ces glucides, ils sont accompagnés d'autres micros nutriments indispensables comme par exemple la vitamine C dans les agrumes, les différents minéraux dans certains fruits et les fibres alimentaires dans de nombreux légumes.

Les polysaccharides

Ces sucres se composent de plus de 9 monosaccharides.

Les glucanes  par exemples sont des polymères de glucose, existent dans notre alimentation  sous forme d'amidon, de glycogène, et sous forme de cellulose dans la cellule végétale.

L'amidon est le polysaccharide le plus utilisé dans le stockage des monosaccharides dans la cellule végétale.  La cellulose est l'élément principal constituant les parois de la cellule végétale.  Les glucanes englobent également  Amylopectine, Amylose,  Dextrane, Glycogène, et Pullulane.

L'amidon se trouve dans les organes de réserve de nombreuses plantes : les graines (céréales, maïs, froment) et les légumineuses, des racines et tubercules comme la pomme de terre et dans certains fruits comme les bananes

Le glycogène est une molécule constituée de nombreuses unités de glucose et  constitue une réserve de glucose stockée dans le foie et dans les muscles.

Le foie utilise le glycogène pour former des monosaccharides utiles comme le glucose.

La production de glycogène dans l'organisme est stimulée par l'insuline,  la dégradation du glycogène en glucose est stimulée par le glucagon et l'adrénaline.

L'agar-agar (ou E406 dans la liste des additifs alimentaires) est un produit gélifiant obtenu à partir d'algues rouges est un polymère de galactose (galactane) contenu dans la paroi cellulaire de certaines espèces d'algues rouges.

L'agar-agar après purification devient l'agarose, utilisable dans les analyses biologiques.

Boissons sucrées : comment éviter ?

La consommation des boissons non alcoolisées commence à poser un problème de santé publique, en raison de risque d'obésité, de l'acquisition de mauvaises habitudes alimentaires.

Elles englobent les boissons sucrées, les boissons sucrées mais sans sucre, les jus de fruits produits d'une façon industrielle et les boissons gazeuses riches en carbonates ( Soda).

De nombreux consommateurs apprécient ce genre de boissons pour leurs saveurs et pour leur goût, mais aussi pour leur effet réhydratant et régénérateur.  Ces boissons bénéficient également d'une large disponibilité de distribution, leur prix est généralement accessible.

Cependant, les boissons non alcoolisées peuvent provoquer une certaine dépendance sous forme d'une habitude alimentaire dépassant le besoin. Ainsi certains peuvent consommer ce genre de boissons pour le plaisir et non plus pour répondre à un besoin. D'autre part ces boissons peuvent exacerber certains problèmes sanitaires comme le diabète, les infections urinaires à répétition, problèmes de la vessie, et parfois obésité.

Boissons gazeuses

Il fut un temps où ces boissons étaient très à la mode. Leur consommation était encouragée par la publicité, et par les prétendus effets bénéfiques sur la santé. Actuellement, la tendance est à la modération, les boissons gazeuses ne sont pas une consommation alimentaire anodine et sans risque.

Les boissons gazeuses contiennent du sucre, qui favorise la prolifération des bactéries dans votre bouche. Ces bactéries vont produire une acidité néfaste, capable d'encourager la corrosion de l'émail dentaire qui fragilise vos dents, et encourage l'apparition des caries.

Les boissons gazeuses sont riches en sodium

On retrouve le sodium, le sel alimentaire, dans de nombreuses boissons gazeuses. La quantité recommandée de sodium et de 500 à 1000 mg par jour. Notre alimentation est de plus en plus riche en sodium, les boissons gazeuses ajoutent à notre consommation quotidienne une quantité supplémentaire du sel. Le sodium favorise l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, et des maladies rénales.

Les boissons gazeuses favorisent le gain de poids

Le sucre est un élément présent abondamment dans les boissons gazeuses, pour améliorer le goût, et pour réduire la sensation de fatigue après la consommation. Le sucre favorise le gain de poids, l'obésité, encourage d'autres consommations sucrées, peut également faciliter l'apparition des maladies diabétiques.

Les boissons gazeuses : Des calories vides

Le terme calories vide désigne les aliments qui sont riches en calories, et pauvres en nutriments. Les boissons gazeuses sont des boissons caloriques ne contenant pas d'éléments nutritionnels utiles. Dans ce sens, boissons gazeuses favorisent le gain de poids sans utilité nutritionnelle.

Les boissons gazeuses augmentent l'acidité gastrique

Dans certaines boissons gazeuses, on retrouve une acidité élevée pouvant agresser la muqueuse gastrique, favorisant les douleurs gastriques, ou la corrosion. Cette acidité augmente également le risque d'un reflux gastro - oesophagien. La présence d'acide phosphorique dans les boissons gazeuses peut les rendre plus corrosives.

Boissons gazeuses et la déshydratation

Si vous avez soif, vous prenez plusieurs verres de boisson gazeuse, vous risquez d'ingérer une quantité importante de caféine. Cette caféine est un diurétique qui va inciter les reins à se débarrasser de l'eau. Vous allez ainsi perdre plus d'eau. Les boissons gazeuses peuvent être un élément déshydratant. Si vous avez soif dans un climat chaud, après un effort physique, privilégiez l'eau fraîche.
Il est utile de modérer autant que possible la consommation des boissons gazeuses. Cette consommation ne devrait pas être massive et quotidienne, mais plutôt une consommation de plaisir, de temps en temps, avec certains repas, ou dans certaines circonstances.

Réduire la consommation

Il est néanmoins possible de réduire la consommation de ces boissons en modifiant progressivement ses habitudes alimentaires :

1. Avoir une bouteille d'eau à portée de main

Rien ne peut satisfaire la sensation de soif qu'une bouteille d'eau potable, fraîche et pure sans éléments ajoutés. L'eau peut rafraîchir,  réhydrater le  corps et améliorer l'état physique et mental.

2. Remplacer ces boissons par les jus de fruits

Les jus de fruits sont d'excellentes boissons, les jus d'ananas, d'orange, de citron se caractérise par un goût délicieux et savoureux, comportant une quantité importante de vitamines et d'éléments nutritionnels indispensables, peuvent lutter contre la sensation de soif, et améliorer l'état physique de l'organisme pendant l'effort.

3. Modifier vos habitudes

La consommation de boissons non alcoolisées, sucrées ou en forme de Soda accompagne parfois  certains repas. Dans ce cas, il est possible de remplacer ces boissons par d'autres comme le jus de fruits, la bière non alcoolisée, ou une consommation modérée de vin.

4. Informez-vous

Il est indispensable de chercher les informations nécessaires avant de consommer un produit alimentaire d'une façon constante et prolongée. Si vous êtes adeptes de ces boissons, il est conseillé de changer de marque régulièrement, de changer de fabricants de produits afin d'éviter l'accumulation des éléments qui entrent dans la fabrication de ces boissons, et d'éviter de renforcer la dépendance et la rigidité des habitudes alimentaires.

Nos habitudes alimentaires

Nous avons tous des habitudes alimentaires et sanitaires parfois utiles à notre bien-être, et parfois moins utiles et qui méritent que le changement.

Mauvaises Habitudes

-Ne pas prendre le petit déjeuner
-Négliger sa santé dentaire
-Ne pas boire assez d'eau
-Oublier l'exercice physique
-Tabagisme
-Négliger les périodes du repos

Bonnes habitudes

-Savoir choisir l'alimentation adéquate
-Contrôler les calories
-Choisir les aliments riches
-Savoir choisir un régime équilibré
-Alimentation et modération

Ne pas prendre le petit déjeuner: mauvaise habitude

un petit déjeuner équilibré nous permet d'avoir l'énergie nécessaire pour commencer la journée en ayant une bonne concentration mentale et intellectuelle. Ne pas prendre le petit déjeuner risque de vous faire souffrir d'une sensation d'une faim intense et de vous inviter à manger n'importe quoi pour apaiser la faim. il est important de varier son petit déjeuner aussi, si vous n'avez pas le temps nécessaire le matin, il est possible de choisir les aliments faciles à transporter pour un petit déjeuner rapide au bureau.

Négliger sa santé dentaire: mauvaise habitude 

L'utilisation régulière d'un brossage minutieux des dents, un fil dentaire, et une visite annuelle chez le dentiste permettent de garder une santé dentaire parfaite. Cela vous évite les douleurs dentaires, mauvaise haleine, et vous aide à conserver votre dentition. La santé dentaire dépend réellement de vos habitudes sanitaires et de votre hygiène au quotidien.

Ne pas boire assez d'eau: mauvaise habitude

Parfois, nous oublions de boire, au travail, dans les moyens de transport, ou en voiture. Le manque d'eau peut provoquer une déshydratation, une fatigue, troubles de concentration, et irritation. Il est possible de garder une bouteille d'eau auprès de soi boire régulièrement, pour vous hydrater.

Oublier l'exercice physique: mauvaise habitude 

L'élément le plus important dans l'exercice physique est sa régularité, l'intégration de l'exercice physique dans nos latitudes est d'une Utilité sanitaire indiscutable. Négliger de temps en temps l'exercice physique affaiblit le système osseux, le système musculaire et le système cardio-vasculaire sans oublier l'éventuelle accumulation de graisse. la clef est d'intégrer l'activité physique dans votre quotidien en choisissant une activité sur mesure, disponible et facilement praticable.

Tabagisme: mauvaise habitude

Le tabagisme est une habitude, une addiction qui peut provoquer des maladies graves, et altéré progressivement votre santé. Le point-clé dans la lutte contre le tabagisme et de ne pas commencer. Abandonné le tabagisme et arrêter de fumer est une tâche difficile, parfois un défi. Il est important de demander l'aide à son médecin pour arrêter le tabagisme. Si vous trouvez que l'arrêt total est très difficile, une réduction de la consommation tabagique peut être également utile pour votre santé.

Négliger les périodes du repos : mauvaise habitude

Le repos physique est un élément important à l'équilibre de notre organisme. Il est conseillé de savoir aménager des moments de repos physique et mental pour permettre à notre organisme de retrouver son équilibre. Se reposer avec un livre ou devant un film est un moyen efficace pour surmonter la fatigue et retrouver l'équilibre nécessaire pour le lendemain.

Savoir choisir l'alimentation adéquate : bonne habitude

C'est le choix de l'alimentation qui fournit suffisamment d'énergie et de nutriments pour répondre aux besoins d'une personne en bonne santé. Les nutriments essentiels devraient être présents dans les menus. Le fer est un exemple de ces nutriments essentiels. Le corps perd un peu de fer chaque jour, on doit le remplacer en mangeant des aliments qui contiennent du fer. Une personne dont le régime alimentaire ne fournit pas d'aliments riches en fer peut développer les symptômes de l'anémie ferriprive (anémie par manque de fer) et souffrir d'une fatigue, des maux de tête et d'une faiblesse musculaire. Une alimentation adéquate devrait répondre à ces besoins

Savoir choisir un régime équilibré : bonne habitude

Un régime équilibré consiste à consommer suffisamment de quantité, et de variétés. Un régime équilibré devrait inclure des vitamines, et les minéraux comme le calcium et le fer, en s'appuyant sur un ensemble de choix concernant les viandes, les légumes, les fruits. Les produits laitiers par exemple sont riches en calcium et pauvre en fer, les viandes sont riches en fer et pauvres en calcium. Cet exemple démontre l'importance du choix éclairé en ce qui concerne l'alimentation, pour arriver à un régime équilibré et sain.

Contrôler les calories : bonne habitude

Le contrôle des calories est une bonne habitude alimentaire, à condition d'être raisonnable, éclairé, et informer. Un régime alimentaire adéquat sans suralimentation, sans consommation excessive de calories nécessitent une planification intelligente à la recherche d'un équilibre entre la quantité de calories, la composition des aliments, leur richesse en nutriments pour maintenir l'organisme en bonne santé. Un contrôle sévère et hasardeux des calories peut entraîner un gain de poids à long terme, une perte de poids à court terme, et parfois des problèmes alimentaires. Si vous cherchez à réduire les calories, il est important de bien manger, de vérifier la richesse de votre alimentation en éléments nutritifs essentiels. Il est possible de réduire les calories en respectant les besoins de l'organisme, par exemple le lait écrémé est moins riche en lipides (matières grasses) mais riche en calcium.

Choisir les éléments riches, éviter les calories vides : bonne habitude

Un verre de Coca-Cola, une poignée de raisins peuvent fournir le même nombre de calories, mais les raisins peuvent offrir de nombreux nutriments indispensables à notre organisme. Les fruits sont par exemple des aliments pauvres en calories, riche en éléments nutritifs, ces fruits peuvent remplacer facilement les aliments vides de calories comme les bonbons ou les glaces. C'est une bonne habitude de de choisir les calories utiles, et d'éviter les calories vides.

Alimentation et modération : bonne habitude

Nous choisissons chaque jour nos aliments selon nos désirs, selon la disponibilité, Is où l'on aux traditions culturelles. Cependant, la modération au sujet de la nutrition est une question essentielle. La modération signifie de ne pas exagérer la consommation en quantité, de ne pas exagérer la consommation d'une variété d'aliments. Prenons l'exemple des fruits. Si vous aimez les fraises par exemple, ce sont des fruits délicieux, peu caloriques, riches en vitamine C. Si vous consommez ce fruit excessivement et sans modération, vous risquez d'accumuler dans votre organisme les résidus toxiques des pesticides et des polluants atmosphériques stockés dans le fruit. La modération conseille de manger plusieurs variétés de fraises, et de consommer d'autres fruits de saison comme l'abricot riche en fibres et en vitamines A.

Habitudes alimentaires à modifier

Nous pouvons toujours améliorer les habitudes de consommation alimentaire.
Notre style de vie, surchargé, rapide et anxiogène nous invite à négliger nos habitudes alimentaires, et à adopter de mauvaises habitudes qui risquent en définitive par nous causer des problèmes sanitaires  : l'obésité, ou les maladies cardio-vasculaires.

Voici certaines habitudes méritent d'êre remises en question.

1- Apprécier le petit déjeuner
Ne pas prendre votre petit déjeuner, est une mauvaise habitude alimentaire. L'absence de petit déjeuner ralentit le métabolisme, préservant ainsi les calories, et vous obligera à manger un peu plus au déjeuner.
Cherchez le petit déjeuner que vous appréciez, prenez 10 minutes chaque matin pour savourer un petit déjeuner où vous associez à un œuf à une tranche de pain, ou aux fruits frais.

2- Ne pas manger avant l'heure du coucher
Cette idée n'est pas absolument confirmée par les études scientifiques. Cependant si vous mangez avant de dormir, vous risquez une difficulté de digestion. Si vous prenez un repas pouvant augmenter l'acidité de votre estomac, vous risquez de vous réveiller la nuit avec des douleurs gastriques. Il n'existe aucune évidence que le fait de manger avant de dormir favorise l'obésité.

3- Éviter l'excès
Manger cinq ou six petits repas par jour est plus conseillé que de manger un seul repas copieux. La multiplication des petits repas limitera votre consommation en répondant au besoin de votre appétit. Manger plusieurs repas invite l'organisme à faire fonctionner le métabolisme longuement, brûlant ainsi des calories.

4- Ne pas se priver de nourriture
Se priver de nourriture est la pire stratégie alimentaire. La restriction calorique ne devrait pas perdurer, car l'organisme va s'adapter à cette privation en augmentant l'absorption alimentaire. Ce que vous gagnez au début de la semaine, vous allez le récupérer une semaine plus tard. Si vous voulez perdre du poids, changer de style alimentaire, changer de produits, changer de recettes.

5- Éviter de manger pendant que vous êtes occupé
Il s'agit d'une mauvaise habitude alimentaire. Manger la nourriture pendant que vous lisez, vous travaillez, ou regarder la télé ne vous permet pas de savoir combien de nourriture vous avez mangée, ne vous permet pas de savourer la nourriture. Ce genre d'habitudes alimentaires perturbe l'appétit.

6- Prendre du temps pour manger
Notre tradition en France concernant le repas, son rythme, et le temps consacré à l'alimentation mérite d'être préservée. Prenez le temps nécessaire à manger, pour apprécier votre nourriture, pour permettre à votre organisme de bien réagir pour la digestion et l'absorption alimentaire. 15 à 20 minutes est une durée raisonnable pour prendre et savourer votre repas.

7- Boire de l'eau
Notre corps a besoin de l'eau pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Ne pas boire de l'eau peut favoriser le ralentissement de métabolisme, et parfois l'obésité. Boire de l'eau plusieurs fois par jour, et éviter les boissons sucrées ou gazeuses.

8- Fruits et légumes
Intégrer les fruits et légumes dans vos recettes alimentaires est une bonne chose. Les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires, en micro nutriments, et sont peu caloriques.

9- Éviter les achats alimentaires quand vous avez faim
C'est une stratégie simple et utile. En évitant de faire les courses quand vous avez faim, vous pouvez restreindre vos achats alimentaires, éviter les achats impulsifs, et faire des choix plus raisonnables.

Manger en Beauté

Les aliments sont notre source principale d'énergie, bien assimilé, il assure le bon fonctionnement de notre organisme.
Ce que nous absorbons, la manière de le faire, influence directement notre santé et par conséquent notre beauté, puisqu'elle en le reflet.

L'organisme n'est pas un entrepôt. Ses capacités à stocker et assimilé sont limitées, tout excédent se transforme en éléments néfastes. Parfois en ne voulant manquer de rien, on se prive de l'essentiel, Parfois nous avons la fâcheuse habitude de tout mélanger, alors que certaines combinaisons alimentaires perturbent notre digestion.

La qualité des aliments est bien entendu essentiel. Pour votre nourriture, il est conseillé de choisir des produits sains qui offrent toutes les garanties, les produits les plus frais. Rien ne vaut le produit frais cultivé naturellement. N'oublions pas, les légumes et les fruits débordent de vitamines, des minéraux, des oligo éléments et des enzymes qui dynamisent les fonctions vitales.
La consommation des fruits et les légumes crus, par ses enzymes, stimule la digestion. C'est pour cela que les salades se consomment au début des repas.

Prenons l'habitude de mâcher et de manger tranquillement sans nous presser, de consommer de produits sains et frais, sans excès en quantité. La beauté sera au rendez-vous.

Depuis l'antiquité, il a fallu élaborer des techniques permettant de conserver les aliments afin de préserver leur comestibilité et leurs propriétés gustatives et nutritives, et surtout pour assurer la disponibilité alimentaire.

La conservation des aliments est également un facteur important de la sécurité alimentaire.

La conservation alimentaire exige de lutter contre les facteurs qui altèrent la qualité  de l'aliment ou sa comestibilité et implique d'empêcher la croissance de micro-organismes (bactérie, champignons), de retarder l'oxydation des graisses qui provoque le rancissement,  la lyse des tissus riches en protéines, et d'allonger la durée de vie des produits.

Certaines méthodes de conservation sont très anciennes, d'autres sont plus récentes. La conservation alimentaire reflète les connaissances scientifiques, les expériences, et les moyens disponibles.

En règle générale,  le traitement des aliments par la chaleur demeure  la technique la plus utilisée pour la conservation de longue durée.
-          Pasteurisation et stérilisation pour réduire le nombre des bactéries dans les aliments

-          Séchage, déshydratation osmotique afin de réduire l'humidité et empêcher  la prolifération bactérienne.

-          Réfrigération et congélation : retarder la prolifération bactérienne.

-          Cuisson : modifier l'aliment et neutraliser les bactéries.

-          Fermentation : modifier la nature de l'aliment pour le rendre plus résistant pendant sa conservation.

-          Préservation dans le sucre, le sel, huile ou autre.

Les méthodes de conservation ne préservent pas l'aliment de la même façon, la viande séchée ne possède  par exemple ni les mêmes nutriments, ni les mêmes qualités gustatives que la viande congelée, cuite ou préservée dans le sel.

Aliments : méthodes de conservation

La conservation des aliments est une méthode utilisée pour préserver  et empêcher une altération possible par des facteurs chimiques (oxydation), physiques (température) ou biologiques (microorganismes ou enzymes). La vitesse d'altération dépend des caractéristiques « intrinsèques » de chaque aliment et aux conditions  qui sont liées à l'environnement.

Les techniques de conservation

Ces techniques  peuvent être classées en trois groupes :

Physique, : Les techniques utilisées sont des procédés physiques  comme la température, la pression, les rayons ionisants et les champs électriques.

Physico-chimique :  Les techniques utilisées se basent sur la modification des caractéristiques intrinsèque de l'aliment comme le pH, la quantité d'eau ou l'incorporation d'additifs pouvant aider à la conservation.

Microbiologique : C'est l'utilisation des microorganismes capables de modifier les  caractéristiques physiques ou chimiques de l'aliment ; la technique la plus utilisée est la fermentation.

En général, plusieurs techniques sont utilisées selon des recettes ou des procédures industrielles pour conserver les  aliments, ces techniques varient selon l'aliment, et le but recherché ( durée , préservation de caractéristiques gustatives et  nutritives.)
Dans la vie courante, au quotidien, nous utilisons ces moyens de conservation sur le plan collectif et individuel afin de préserver notre santé et éviter les intoxications alimentaires en stockant des produits laitiers et les viandes par exemple dans le réfrigérateur pour une conservation de courte durée ( utilisation d'une procédure physique : le froid) ou pour une conservation de longue durée en utilisant le congélateur.

Transformer les fruits en confiture applique l'utilisation de plusieurs procédures : la température, et la diminution de quantité d'eau présente dans les fruits, et l'utilisation du sucre à haute dose pour empêcher toute prolifération microbienne. La conservation des fruits dans l'alcool, certains légumes dans le vinaigre ou dans l'huile d'olive est une conservation assez courante.

Nous consommons également de nombreux aliments conservés selon des procédures industrielles ou domestiques. Certains produits conservés possèdent des qualités gustatives particulières. On consomme ces produits comme le jambon ( viande cuite, salée, légèrement séchées) ou le saumon fumé ( séchage, fumaison, salage) pour savourer leurs qualités gustatives et non pas seulement pour assurer notre sécurité alimentaire.

Aliments : conservation par la chaleur

Le traitement des aliments par la chaleur est un traitement thermique capable d'assurer une bonne conservation de nos aliments à courte et à longue durée. Ce traitement est capable de détruire partiellement ou entièrement les bactéries et les micro-organismes capables d'infester nos aliments, les enzymes présents dans les aliments responsables de leurs putrifications et de leur autolyse.

L'utilisation de la chaleur dépend du but recherché, et de la nature de l'aliment. En règle générale, la température élevée est associée avec une conservation de longue durée, cependant le traitement thermique des aliments devrait prendre en compte la préservation des éléments nutritifs, et la résistance de certains micro-organismes.

La cuisson domestique est la méthode la plus répandue pour conserver les aliments, au-delà de cette conservation dont le but est d'assurer notre hygiène alimentaire, la cuisson est un art, une culture associant un héritage culturel et social.

Il existe de nombreuses techniques de conservation alimentaire utilisant la chaleur : stérilisation, cuisson, pasteurisation, thermisation, et blanchiment.

La stérilisation par la chaleur : exposer les aliments à une température  supérieure à 100°C, pendant une durée suffisante pour inhiber les enzymes et les microorganismes.

La cuisson : traitement thermique des aliments selon des recettes simples variables et dont le but est de rendre l'aliment agréable à consommer, comestible, et d'assurer une conservation de courte durée.

L'appertisation : stériliser par la chaleur des denrées périssables dans des contenants (boîtes métalliques, bocaux, etc.)  hermétiquement fermés. C'est le principe des conserves domestiques.

La pasteurisation : traitement thermique modéré et suffisant pour détruire les micro-organismes les enzymes pour une conservation d'une durée moyenne.

La thermisation : traitement thermique particulier appliqué au lait cru, en l'exposant à une température dépassant le 63ºC pendant au moins 16 secondes. Ce traitement est capable d'assurer l'hygiène alimentaire,  la bonne conservation et une qualité gustative et nutritionnelle acceptable.

Le blanchiment : exposer l'aliment à un traitement thermique de 70 °C à 100 °C pendant quelques minutes.  Le blanchiment est utilisé comme premier étape pour la conservation des légumes et des fruits avant leur surgélation ( congélation) ou leurs séchages.

Appertisation

Le mot "appertisation" vient du nom de l'inventeur de ce procédé, Nicolas Appert

Histoire de l'appertisation

La conserve, ou appertisation est une méthode de conservation alimentaire par la chaleur et dont le principe  est de mettre les aliments dans des récipients étanches que l'on chauffe pour détruire les bactéries capables d'altérer l'aliment ou d'empêcher sa consommation. Cette méthode développée par Appert répond à deux exigences : la conservation des aliments et la réduction des risques d'intoxication alimentaire.

La méthode d'Appert utilisait des récipients en verre étanches, ressemblant à des bouteilles de champagne, plongées de l'eau bouillante. Les récipients sont généralement chauffés de 110 à 120° C.

Pierre Durand a fait breveter en Angleterre un procédé utilisant des boîtes en fer-blanc. Plusieurs améliorations de ce procédé ont suivi dans les années 1860 et ont permis sa diffusion à grande échelle.  En 1860, Pasteur apporte l'explication scientifique du procédé d'Appert : la destruction des bactéries par le traitement thermique.

De nombreux aliments peuvent être conservés de cette façon : légumes, viandes, fruits de mer, volaille. Les aliments acides peuvent être conservés sans subir un traitement thermique élevé c'est le cas de certains fruits.

Les conserves appertisées aujourd'hui

L'utilisation de cette méthode améliorée par les techniques modernes continue à être répandue pour la conservation à long terme des denrées alimentaires d'origine animale ou végétale pendant une durée allant de quelques mois quelques années.

En France, les conserves domestiques appertisées font partie de la cuisine locale. Sur le plan collectif, la consommation des boîtes de conserve est constante assurant à la fois la conservation des aliments pendant la récolte, la facilité de distribution et une bonne sécurité alimentaire.

Afin d'améliorer la qualité nutritionnelle, il est important de réduire le temps entre à la récolte le traitement du produit, cela favorise la conservation des vitamines et des nutriments. Les conserves appertisées préservent également d'une façon satisfaisante la qualité nutritionnelle des poissons et des viandes.

Aujourd'hui, cette méthode fait partie des procédés utilisés dans la conservation alimentaire avec de nombreuses améliorations rendues possibles par le progrès scientifique. Dans certains cas le produit alimentaire est stérilisé ou pasteurisé, enfermé dans un contenant stériliser à son tour par traitement thermique ou par d'autres procédés comme les rayons ultraviolets.

Les aliments conservés peuvent être, au départ, crus ou traités selon la procédure utilisée : rôtis, blanchis, cuisinés ou autres avant d'être renfermés dans un récipient étanche qui subira à son tour un traitement thermique.

Les boîtes métalliques ont remplacé largement les bouteilles en verre utilisés par Nicolas Appert.

Inconvénients :

Ce procédé de conservation altère les qualités gustatives des aliments bien qu'il permette une bonne préservation des qualités nutritionnelles.

En cas de manque d'hygiène ou de mauvaise application de la procédure, le risque alimentaire peut être sérieux. L'intoxication alimentaire par le botulisme peut mettre la vie en danger.

L'utilisation des récipients devrait éviter l'intoxication par certains métaux comme le plomb.

L'étanchéité de l'emballage est indispensable à la bonne conservation de l'aliment. 

Pasteurisation

La pasteurisation est un procédé de conservation des aliments, découvert par Louis Pasteur au  19ème siècle. La pasteurisation a pour but la destruction des microorganismes pathogènes et les enzymes responsables de l'autolyse.

Avantages

Elle permet de préserver les caractéristiques des produits, notamment sur le plan gustatif.

La pasteurisation préserve la consistance, l'apparence (par exemple la couleur) et le goût des aliments traités, ce qui n'est pas  le cas d'autres procédés tels que la stérilisation. La pasteurisation permet également de préserver  les protéines, les vitamines, et les sels minéraux, mais la durée de conservation est courte.

La technique

La pasteurisation est un traitement thermique modéré qui tue la plupart des microorganismes sensibles à la chaleur mais pas les spores des champignons. Les aliments pasteurisés ne sont donc pas stériles et contiennent encore des germes en petite quantité. Les aliments pasteurisés sont conservés au froid (+4°C). En dehors de la réfrigération, d'autres moyens de conservation peuvent être utilisés contrer le développement des microorganismes survivants : ajout d'agents chimiques de conservation, emballage sous vide.

Les aliments pasteurisés se conservent plus longtemps que des aliments frais mais pas indéfiniment.

La technique utilisée consiste à soumettre les aliments à une température comprise entre 65 et 100° pour une courte durée avant de les refroidir rapidement.

Le traitement thermique est  suivi d'un brusque refroidissement puisque tous les microorganismes ne sont pas éliminés et qu'il est nécessaire de ralentir le développement des germes encore présents.

On distingue la pasteurisation lorsque le chauffage est inférieur à 100°C et la stérilisation lorsqu'il est supérieur à 100°C (La pasteurisation entre 65°C et 100°C, la stérilisation entre 115°C et 120°C.)

La pasteurisation et les aliments

La pasteurisation s'utilise pour de nombreux aliments : lait, conserves de légumes,  jus de fruits.

S‘il existe des températures normées pour la pasteurisation du lait et d'autres aliments liquides, les températures ne sont pas soumises à des règles pour celle des aliments solides, par exemple des conserves, sans dépasser 100 °C.

La pasteurisation du lait sert à détruire les microorganismes nuisibles, les bactéries et les ferments lactiques, qui contribuent à faire tourner le lait frais. De plus, elle rend le lait plus digeste.

Il existe deux procédés de pasteurisation du lait :

Pasteurisation basse:

méthode autrefois utilisée,  abandonnée presque partout, qui consiste à amener le lait à une température de 62-65 °C pour une durée de 30 minutes.

 Pasteurisation haute ou Ultra-pasteurisation:

Cette technique est utilisée par l'industrie laitière. La pasteurisation détruit partiellement les agents pathogènes et  les bactéries. Quelques bactéries peuvent survivre à la pasteurisation, classique pouvant provoquer  la détérioration de lait comme  Streptocoques lactis, Lactobacil1es casei et L. cremoris, et transformer les protéines en lait caillé. Le lait est soumis à des températures  élevées pendant un laps de temps plus court : 15-30 secondes à 72-75 °C, ou  4-10 secondes à 85 °C.

La Pasteurisation et le traitement thermique

La température du traitement est généralement inférieure à 100 °C et la durée est de quelques secondes à quelques minutes. Ces données varient selon la nature de l'aliment. Par exemple, pour un jus de fruit, c'est 30 min à 65 ° c, ou 1 min à 77 °C ou 15 secondes à 88 °C.  Pour le lait, la durée est de 30 min à 63 °C ou 15 secondes  à  72 °C.

Tous les microorganismes n'étant pas éliminés par la pasteurisation, ce traitement thermique doit être suivi d'un brusque refroidissement. Les aliments pasteurisés sont alors conservés au froid (+4 °C) afin de ralentir le développement des germes encore présents. Leur durée de conservation est ainsi limitée.

En dehors de la réfrigération, d'autres moyens de conservation peuvent être utilisés parallèlement pour contrer le développement des microorganismes survivants, comme l'ajout d'agents chimiques de conservation, la réduction de l'activité de l'eau, l'acidification, etc

Conservation par stérilisation

La stérilisation est une méthode de conservation des aliments par la chaleur pour détruire entièrement les bactéries et préserver ainsi l'aliment, et permettre comme dans le cas du lait, une  longue conservation.

La stérilisation fait appel à des températures supérieures à 100°C,  ce qui permet d'obtenir un produit alimentaire stérile.

La stérilisation de l'aliment (et de son contenant) peut être réalisée de deux façons : La première consiste à une stérilisation simultanée du contenant et du contenu. Cette méthode se nomme appertisation. La deuxième méthode est fondée sur une stérilisation séparée du contenant et du contenu suivie d'un conditionnement stérile  (sans germes).

Technique

La stérilisation peut utiliser plusieurs techniques selon la température et la durée d'exposition:

- Stérilisation  classique : 115° C pendant 15 à 20 minutes. (Perte de 30 % de vitamines)

- Stérilisation  Haute Température : 140° C pendant quelques secondes (perte de 10 % de vitamines, meilleur goût). . Ce procédé met en œuvre soit le chauffage indirect soit le chauffage direct par contact entre le  produit et de la vapeur d'eau sous pression. Le produit stérilisé est ensuite refroidi puis conditionné aseptiquement. Ce processus est utilisé pour la stérilisation des produits liquides (lait, jus de fruits, …) ou de consistance plus épaisse (desserts lactés, crème, jus de tomate, soupes,…).

Les produits stérilisés sont des conserves, et devraient être consommés avant une date limite.

Semi-conserves
Les semi-conserves sont des aliments périssables, conditionnées en récipients étanches  et ayant subi un traitement thermique pour assurer une conservation limitée. Elles sont conditionnées en récipients étanches, stockées au froid,  et devraient être consommées avant une date limite.

 L'utilisation de la stérilisation alimentaire est fréquente dans notre consommation comme bouillir l'eau (avant de la consommer,  bouillir le lait cru ou stériliser les bouteilles utilisées dans l‘alimentation des  nourrissons.

La stérilisation est la méthode utilisée pour faire les conserves domestiques ou industriels ; cette méthode est rarement utilisée seule.

Thermisation du lait

La thermisation est un traitement thermique, une  forme allégée de pasteurisation, un chauffage de 45 °c pendant 30 minutes, 63ºC pendant 16 secondes, ou 72°c pendant 1 seconde pour détruire les bactéries pathogènes  comme la listéria en essayant de préserver la flore bactérienne naturelle du lait (des bactéries qui ne provoquent pas des maladies chez les humains comme les bactéries lactiques, bactéries d'affinage).

C'est une technique qui exige des équipements spécifiques, cela explique que la thermisation est une technique répandue dans les structures industrielles.

Il est impossible de pasteuriser le lait dès sa réception, le lait sera stocké dans des cuves pendant plusieurs heures ou plusieurs jours. La réfrigération ne suffit pas à éviter une détérioration de la qualité et une prolifération bactérienne. Ainsi, certaines structures industrielles optent  pour la thermisation : un  chauffage du lait à une température inférieure à la température de pasteurisation, pour inhiber provisoirement la prolifération bactérienne, à 63°C pendant 15 secondes.

La thermisation reprend les principes de la pasteurisation. Afin de réduire la prolifération de certains éléments comme les champignons, le lait est refroidi rapidement à 4°C.

La thermisation est actuellement une procédure de conservation provisoire, de courte durée, réservée au lait et aux structures industrielles en cas de leur incapacité de traiter toute la quantité du  lait reçu.

Le but de ce procédé est l'élimination des bactéries pathogènes avec une altération du lait moindre qu'avec la pasteurisation. Néanmoins, il cause une importante réduction de la flore lactique naturelle. Pour  la fabrication de fromages,  il faut ajouter des bactéries cultivées en laboratoire.

Fromage cru ou thermisé

De nombreux pays ont voté des lois imposant l'utilisation du lait thermisé pour la fabrication des fromages. La thermisation est un traitement thermique, une  forme allégée de pasteurisation , un chauffage de 45 °c pendant 30 minutes, 63ºC pendant 16 secondes , ou 72°c pendant 1 seconde pour détruire les bactéries pathogènes  comme la listéria en essayant de préserver la flore bactérienne naturelle du lait ( des bactéries qui ne provoquent pas des maladies chez les humains comme les bactéries lactiques, bactéries d'affinage).

La thermisation des laits destinés à la fabrication fromagère détruit les bactéries pathogènes, et  aussi la flore naturelle des laits (bactéries lactiques, bactéries d'affinage) ce qui exigent d'ajouter des bactéries cultivées en laboratoire pour fabriquer des fromages.

Le but de ces réglementations est de lutter contre les intoxications alimentaires et surtout celles provoquées  par les  «listeria monocytogène » responsables d'un certain nombre d'avortement.

Cette réglementation ne peut résoudre la question des intoxications alimentaires d'autant que la consommation des fromages au lait cru ne peut expliquer toutes les intoxications alimentaires.

Mais ce genre de règlement peut  faire disparaître de nombreux fromages au lait cru faisant partie de notre héritage gastronomique, et de notre terroir.

Il est légitime de critiquer la qualité gastronomique de nombreux fromages , cette qualité altérée par des procédures de production industrielle négligeant les paramètres liés à l'héritage culturel et au terroir afin d'améliorer leur qualité sanitaire.

De nombreuses études semblent confirmer que les fromages au lait cru ont par ailleurs certains avantages nutritionnels.

Concernant la question sanitaire, dans l'état actuel des choses,  il est prudent de conseiller les femmes enceintes d'éviter tout produit capable de transmettre la listériose : les produits au lait cru, les produits mal conservés, les produits décongelés et recongelés,  les viandes crues, les poissons crus, surtout pendant les premiers mois de grossesse.

Réf
Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes, Understanding Nutrition, Eleventh Edition, 2008
Shils, Maurice E. :  Modern Nutrition in Health and Disease, 2009, 11th Edition

Ils existent  de multiples facteurs qui influencent nos choix alimentaires et nos comportements vis-à-vis de la nutrition. Ces facteurs sont  sous l'influence de préférence sociale, sanitaire, goût personnel, et habitudes culturelles.
En dépit de l'influence culturelle, certaines préférences alimentaires semblent universelles : préférer les aliments riches en graisses semble être une habitude alimentaire partagée. Il existe également des préférences majoritaires influencées par la culture ou la géographie, comme la préférence des aliments épicés dans certains pays d'Amérique du Sud, ou dans la cuisine indienne.
Généralement nous choisissons nos aliments selon les règles suivantes :

Les habitudes  familiales 

Les personnes qui choisissent de prendre des céréales le matin répondent parfois à une habitude alimentaire sans justification sanitaire ou culturelle. Il s'agit d'un choix simple, motivé par l'habitude familiale. L'alimentation familiale joue un rôle important dans la formulation du goût et des préférences alimentaires. La cuisine de l'enfance demeure un facteur puissant dans les habitudes alimentaires des adultes.

Héritage et tradition

L'héritage et traditions sont des facteurs importants dans les choix nutritionnels. Chaque pays et chaque région possède ses propres nourritures, ses propres manières de préparer et ses propres recettes.

Les habitudes alimentaires varient selon la composition ethnique. Il existe par exemple en France plusieurs régimes alimentaires influencés par les habitudes alimentaires de la Méditerranée dans le sud, et par les habitudes alimentaires du nord. Le régime américain par exemple inclut de nombreuses nourritures ethniques à l'image des populations qui composent ce pays.

Les interactions sociales

Les liens sociaux influencent également les choix alimentaires. La plupart personnes apprécient de manger en compagnie des autres. Partager le repas est une tradition presque universelle même si la signification sociale varie selon les cultures. La convivialité est une habitude de vie appréciée en France par exemple, et dans de nombreuses cultures de la Méditerranée. Ce repas, pris avec les autres, invite les personnes à partager la nourriture proposée par le groupe.

La disponibilité, la convenance, et l'économie

En général, nous mangeons ce qui est présent, disponible, facile à préparer, et accessible économiquement. La majeure partie du budget alimentation est dépensée dans une alimentation facile à préparer.  La durée moyenne de la préparation d'un repas est de 15 à 20 minutes, incluant moins de six ingrédients, utilisant généralement des aliments partiellement préparés. L'exemple type est la soupe  préparée, et qu'il faut chauffer ou cuire pendant quelques minutes. La nourriture varie également selon des convenances personnelles, certaines personnes n'aiment pas les crèmes glacées à la fin d'un repas riche en matières grasses. Certaines personnes détestent carrément certains aliments.

Les émotions

Les émotions jouent un rôle important dans nos habitudes alimentaires. L'alimentation peut jouer le rôle d'une réponse à certains inconforts émotionnels comme l'ennui, la dépression, ou pour calmer une certaine anxiété. Une personne déprimée peut choisir de manger pour ne pas appeler un ami.  Une personne anxieuse peut se servir de la nourriture ou de l'alcool pour apaiser son anxiété. La consommation alimentaire comme réponse aux émotions peut engendrer des troubles comportements alimentaires et provoquer une obésité.

Les valeurs culturelles

Les choix alimentaires sont influencés par les idées politiques, éthiques, et par les croyances religieuses.

Les chrétiens renoncent à la viande et aux produits dérivés de l'élevage animal pendant leur carême avant Pâques, les juifs ont également des périodes où la consommation de certains aliments est déconseillée, les musulmans pratiquant se privent de toute alimentation du lever au coucher du soleil pendant le Ramadan.

La nourriture peut refléter également des croyances éthiques ou sociales, comme les personnes qui refusent de consommer la viande pour des raisons relatives à leur conception de la vie animale. D'autres personnes boycottent les produits pour des raisons politiques, écologiques ou économiques.

Le poids et l'image corporelle

Dans le choix des produits alimentaires, nous cherchons à adapter notre consommation alimentaire à nos besoins, à notre poids, et à l'image que nous avons de notre corps. Parfois, certaines personnes consomment certains aliments dans l'espoir d'améliorer leur aspect physique, pour maigrir, pour grossir, etc.  L'alimentation sportive est l'exemple d'un choix alimentaire visant à l'amélioration de la capacité physique de l'athlète.

La santé

L'alimentation est un élément important de la santé humaine. De plus longtemps, les fabricants et  l'industrie alimentaire tentent de s'aligner sur  les résultats scientifiques liant la santé à la nutrition. Ainsi nous avons des produits vitaminés, du sel riche en iode, et des produits alimentaires adaptés pour baisser le taux de cholestérol.

Les principes qui définissent une alimentation saine génèrent des opinions contradictoires, surtout en ce qui concerne le choix alimentaire. L'information est partagée entre le médecin, les médias, l'expérience personnelle de chaque personne.

Quand le médecin intervient-il dans notre alimentation

De nombreuses personnes suivent des régimes alimentaires proposés par des médias plus ou moins sérieux, par des personnes plus ou moins neutres, avant de consulter le médecin en cas d'échec du régime alimentaire ou en cas de complications.

Chaque médecin est impliqué

Il y a une confusion générale sur les choix alimentaires. Les médecins continuent à être la première source respectée et valable en ce qui concerne la nutrition dans 60 à 70 % des cas selon les études américaines. Chaque médecin est impliqué dans la lutte contre l'obésité, et dans les choix des régimes capables d'améliorer l'évolution de certaines maladies métaboliques comme le diabète.

<h2Conseils utiles et amicaux

Le médecin utilise plusieurs stratégies dans ses interventions. Il doit commencer par lutter contre le scepticisme des patients relatif à l'efficacité des interventions nutritionnelles. Les patients jugent les conseils médicaux en ce qui concerne la nutrition peu efficaces et peu utiles. Le médecin devrait formuler ses conseils sur une forme à la fois respectueuse, amicale et utile.

Traitements et préventions

Les médecins sont formés pour identifier les personnes à risque sanitaire. Le médecin peut formuler un conseil nutritionnel dans le cadre d'un traitement, comme par exemple l'hypertension artérielle ou le diabète, ou dans le cadre d'une prévention comme l'alimentation pendant la grossesse, ou la prévention de l'obésité.

Les choix alimentaires peuvent aider à diminuer certains facteurs de risque, ou diminuer le risque de certaines maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, éventuellement le cancer.

Conseils simples et efficaces

Les conseils alimentaires peuvent être simples et efficaces comme par exemple encourager le patient à consommer des fibres alimentaires ou à réduire sa consommation de sucre ou de sel. Un conseil médical devrait être simple et efficace comme par exemple éviter les calories, ou éviter les acides gras saturés.

Consultation médicale en matière de nutrition2

C'est une consultation qui doit évaluer les facteurs de risque sanitaire, leurs liens avec le régime du patient, les composantes du régime alimentaire du patient, les contraintes psychologiques et psychosociales, le style de vie du patient.

Alimentation et maladie

Les données épidémiologiques actuelles confirment que le régime alimentaire occidental, riche en viandes rouges, en aliments gras, en desserts, et en sucres, est un mauvais régime alimentaire, associé à un risque accru d'obésité, diabète de type deux et de maladies cardio-vasculaires.

À l'opposé, les études confirment que les habitudes alimentaires riches en fruits, en légumes, en poissons, en volaille, pauvres en matières grasses sont associées à un risque faible de maladies cardio-vasculaires, et un risque faible de certaines lésions tumorales. Les médecins peuvent être utiles en aidant les patients à améliorer leur qualité de vie en modifiant le régime alimentaire, pour réduire les facteurs de risque de maladie métabolique, et de maladies cardio-vasculaires. Ces interventions médecins devraient être motivées par certains paramètres :

-l'indice de masse corporelle

L'indice de la masse corporelle reflète la masse graisseuse du corps, le surpoids est défini comme par une indice de masse corporelle entre 25 et 29,9 kg / m 2. L'obésité est définie comme un indice de masse corporelle de 30 kg / m 2 ou plus. L'obésité grave est définie par indice de masse corporelle supérieur à 40 kg / m2 ou supérieur à 35 kg / m2 associé à d'autres maladies.

-le taux de cholestérol à jeun

Le taux de LDL (composantes du cholestérol) peut être réduit, dans un délai de six semaines, par un traitement, ou un changement de régime alimentaire. Dans certains cas, les médecins préfèrent surveiller, ou adapter le traitement au style de vie du patient. Toutefois, un taux élevé de LDL incite le médecin à intervenir, et à proposer un conseil nutritionnel.

- Présence de certaines maladies

Le médecin peut formuler un conseil nutritionnel en face de certaines maladies comme le reflux gastro-oesophagien, l'anémie, la perte de poids, les maladies inflammatoires du tube digestif (maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite).

Forme d'intervention médicale en matière de nutrition

Approche médicale simple de problèmes nutritionnels

Après avoir fait le bilan, le médecin peut juger utile de discuter nutrition avec son patient. L'approche peut être simple, pour répondre à la question : ce que vous pouvez faire pour améliorer votre régime alimentaire. Le médecin informe son patient de la nécessité de changer son régime alimentaire, sur le comportement alimentaire à suivre, et sur le risque de certains aliments comme le sucre en cas de diabète. En même temps, le médecin va insister sur l'importance d'une alimentation différente, privilégiant d'autres aliments comme les fruits.

Consommation élémentaire durant 24 heures>

C'est un moyen efficace. Le médecin commence par évaluer l'apport nutritionnel de son patient pendant 24 heures. Cela permet de comprendre certains détails du régime alimentaire, et de rechercher comment modifier ce régime. Chez les patients diabétiques, le médecin peut demander à son patient d'éviter certains aliments, et de le remplacer par d'autres aliments durant 24h.

Parfois, le médecin demande au patient les motivations de sa consommation. Que est la première chose que vous avez mangée hier ? Qu'est-ce que vous avez mangé hier devant la TV ? Combien de fois vous mangez avant de dormir ? Ces questions ont une double utilité : informer les médecins du régime alimentaire de son patient, et souligner au patient certains détails de son régime alimentaire.
En cas de consultation nutritionniste détaillée, le médecin peut demander également des détails concernant les boissons, ou les plats pour expliquer la composition de ces plats, l'apport calorique présent dans son alimentation quotidienne.

Questionnaire de fréquences élémentaires

Parfois, le médecin a besoin de nombreuses réponses. Dans ce cas, et peut proposer à son patient un questionnaire détaillé. Le patient peut partir avec ce questionnaire, répondre aux questions chez lui, et revoir le médecin. C'est un outil d'évaluation assez performante qui permet au médecin de mieux comprendre les détails du régime alimentaire de son patient. Parfois ce questionnaire devra être détaillé, comme en cas d'allergie alimentaire. Le patient va répondre à de multiples questions pendant plusieurs jours.

Par exemple, si le patient a un taux élevé de cholestérol (LDL), le questionnaire devra explorer les sources de graisses saturées et non saturées dans l'alimentation, la consommation de viande, de fromage, d'aliments transformés, de produits laitiers, les crèmes glacées. Combien de repas par jour ? La composition de chaque repas ? Etc. Il s'agit dans ce cas d'une évaluation large et détaillée.

Cette évaluation détaillée peut révéler une consommation excessive de certains aliments, un manque de consommation d'autres aliments. En étudiant ce questionnaire, le médecin peut formuler une recommandation diététique simple, et précise.

Rédaction d'un journal alimentaire

C'est un moyen d'évaluation de l'alimentation d'un patient. Dans ce cas, le patient ne répond pas aux questions. Il note seulement, dans un journal, les détails de son alimentation quotidienne pendant plusieurs jours. Le médecin prend en charge l'interprétation et l'évaluation du régime alimentaire de son patient.

Le journal alimentaire est indiqué en cas de problème alimentaire complexe comme l'allergie alimentaire. Le médecin cherchera un lien entre la consommation alimentaire précise et les symptômes de son patient. Le journal alimentaire peut avoir également une fonction éducative. Certains patients modifient déjà leurs régimes alimentaires en rédigeant leur journal. C'est une prise de conscience.

Outil informatique d'évaluation alimentaire

Certains centres et certaines cliniques ont développé des outils complexes d'évaluation alimentaire consultables par Internet. Le patient peut répondre progressivement à un questionnaire complexe et complet, associé à des explications nécessaires pour comprendre les questions, et formuler des réponses. L'avantage de ce système est sa rapidité et son efficacité ; les réponses sont saisies, catégorisées, facilement exploitables. L'inconvénient de ce système est son coût : un coût élevé d'élaboration de mise en place, et un coût élevé d'entretien.

Évaluation comportementale

Dans de nombreux cas, l'évaluation comportementale fait partie de l'intervention médicale en matière de nutrition. Le comportement joue un rôle déterminant dans notre alimentation : le choix des aliments, le nombre de repas, le moment du repas, et la composition des repas. Chez certains patients diabétiques par exemple, le comportement alimentaire joue un rôle dans l'apparition de la maladie, ainsi que dans le traitement et le contrôle de la maladie.

L'évaluation comportementale implique également la relation entre le style de vie et d'alimentation. Les patients qui voyagent beaucoup, ont une alimentation plus désordonnée que les personnes sédentaires, en famille. Les pratiques culturelles et religieuses jouent un rôle sur nos aliments. Le stress, l'ambiance familiale et d'autres facteurs peuvent aussi influencer notre alimentation.
Le médecin prendra en compte ces éléments, pour adapter ses conseils au style de vie du patient, en proposant quelques modifications, en suggérant d'augmenter la fréquence de l'activité physique.

La nourriture est également un moyen d'expression émotionnelle. Les patients expriment leurs émotions à travers leur consommation alimentaire. Dans ce cas, tout changement de comportement alimentaire risque de s'accompagner de stress pour le patient. Le médecin cherchera avec son patient la meilleure stratégie possible, le soutien émotionnel disponible au sein de la famille et de l'entourage du patient.
En cas de troubles de comportement alimentaire, le médecin fera appel à d'autres praticiens comme les nutritionnistes, psychologues, voir les psychiatres pour élaborer la stratégie la plus utile à son patient.

Références

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