(IMC) est une méthode utilisée pour évaluer le poids et la surcharge pondérale. La surcharge pondérale est à l'origine des maladies sérieuses comme diabète type 2, maladie de coeur, hypertension, apnée du sommeil, varices, et autres maladies chroniques.

Index de la masse corporelle

La méthode ancienne d'évaluation du poids était :

Taille - 100 = poids idéal

L'index de la masse corporelle est un système plus précis et plus pratique

Le poids sain selon IMC :

Un IMC sain pour un adulte est entre 18.5 et 25 généralement.
IMC entre 25 et 30 : surcharge pondérale
IMC de 30-40 : obésité
IMC de plus de 40 : obésité sévère

Comment calculer son index de masse corporelle ?

Le calcul s'effectue selon la formule suivante :
IMC = poids / (taille X taille)
Exemple : Taille 1.68 M, poids : 68 kg
IMC = 68 / ( 1.68x 1.68) = 24.2

Exceptions:
IMC n'est pas toujours une méthode exacte pour déterminer le poids.

Voici quelques exceptions:

* Les sportifs et les culturistes (bodybuilding) ; La masse musculaire pèse plus de graisse, les gens musclés peuvent avoir un IMC élevé.
* Les personnes âgées: Chez les personnes âgées, l'IMC idéal est entre 25 et 27. Chez les personnes de plus de 65 ans, Un IMC entre 26-27 est utile pour lutter contre l'ostéoporose.
* Les enfants: l'IMC n'est pas applicable chez les enfants. Les médecins ont d'autres systèmes d'évaluation pour les enfanta moins de 14 ans.

Définir l’obésité

Comment définit-on l'obésité par rapport à l'indice de la masse corporelle ?
La surcharge pondérale correspond à un poids supérieur à la "normale". Bien qu'imparfait, le calcul de l'indice de masse corporelle (IMC, défini comme le poids en kilogrammes divisé par la taille en mètres carrés) est largement accepté pour déterminer l'insuffisance pondérale, le poids normal, le surpoids et l'obésité.
Le surpoids est défini comme un IMC de 25 à 29,9 kg/m2, l'obésité comme un IMC de > 30 kg/m2.
L'obésité sévère est définie par un IMC >40 kg/m2 ou 35 kg/m2 avec des maladies liées à l'obésité (co morbidité).

L'obésité des adultes est associée à une diminution de l'espérance de vie. De nombreuses études discutent si l'augmentation régulière de l'espérance de vie observée au cours des deux derniers siècles en Occident pourrait prendre fin en raison de l'augmentation de l'obésité [Olshansky 2005]. Les personnes obèses qui fument, ont une espérance de vie nettement plus réduite que les fumeurs qui ne sont pas obèses ou les non-fumeurs obèses [Peeters 2003].

Références
Olshansky SJ, Passaro DJ, Hershow RC, et al. A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century. N Engl J Med 2005; 352:1138.

Peeters A, Barendregt JJ, Willekens F, et al. Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis. Ann Intern Med 2003; 138:24.

IMC et risques liés à l’obésité

Dans certaines publications, on décrit un lien entre l’IMC et la mortalité. Existe-t-il des études sérieuses sur ce sujet ?

Un indice de la masse corporelle (IMC) élevé est associé à une augmentation du taux de mortalité, toutes causes confondues, et de maladies cardiovasculaires.
La mortalité augmente lorsque l'IMC est > 25 kg/m2. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'obésité sévère [McTigue 2016]. L'excès de poids a contribué à quatre millions de décès dans le monde en 2015 et à plus de 320 000 décès aux États-Unis en 2014.

Des études épidémiologiques ont évalué la relation entre l'obésité et la mortalité. Sur 230 études incluant plus de 1,5 millions de personnes, l'obésité et le surpoids étaient associés à un risque accru de mortalité toutes causes confondues [Aune 2016].

La surcharge pondérale semble être associée à une augmentation de la mortalité.

Références

McTigue K, Larson JC, Valoski A, et al. Mortality and cardiac and vascular outcomes in extremely obese women. JAMA 2006; 296:79.

Aune D, Sen A, Prasad M, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non- linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016; 353:i2156.

Limites scientifiques d’ l’IMC

Quand nous parlons d’IMC et mortalité, quelles sont les limites scientifiques de ce raisonnement. L’obésité augmente toujours la mortalité ? Dans certains cas, ne faut-il pas relativiser ?

Il faut relativiser effectivement. Dans certains cas, l’obésité est peu liée à la mortalité. Il existe des patients obèses selon l’IMC qui sont en bonne santé métabolique, sans problèmes cardiaques, sans diabète, et avec un faible taux de cholestérol.

Certaines études pensent qu’il s’agit d’un groupe à part, d’autres pensent que malgré l'absence d'anomalies métaboliques dans ce groupe, il existe des preuves d'une mortalité accrue. [Kramer 2013].

Chez les personnes en surpoids sans problèmes métaboliques, l'augmentation du risque de mortalité n'est pas statistiquement significative.

L'impact de l'obésité sur la santé varie, il faut souvent de nombreuses années pour que ses effets soient mesurables.

Références

Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R. Are metabolically healthy overweight and obesity benign conditions?: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 2013; 159:758.

Obésité, toujours néfaste ?

Dans le passé, on parlait de bien-fait de l’obésité, existe-il encore des études dans ce sens ?

Sur le plan général, dans une majorité de cas, l’obésité n’est pas une bonne chose pour la santé.
Il existe cependant un paradoxe de l'obésité ; certaines études ont conclu qu'un IMC élevé pouvait améliorer la survie des personnes atteintes de maladies cardiaques comme l’insuffisance cardiaque.
Contrairement aux nombreuses études rapportant que le surpoids est associé à une mortalité plus élevée, certaines données suggèrent une mortalité plus faible pour les personnes dont l'IMC est compris entre 25 et 30 kg/m2 [Flegal 2013]. Ces données ont été remises en question par d’autres études.

Références

Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA 2013; 309:71.

Faible IMC et mortalité

Sur internet, on écrit qu’il existe une augmentation de la mortalité avec un faible IMC. Vrai ?

Oui, c’est vrai.
Dans une étude, les sujets dont l'IMC était inférieur à 22,5 kg/m2 présentaient une mortalité plus élevée que les sujets dont l'IMC était compris entre 22,5 et 25 kg/m2. La surmortalité était principalement due à des maladies liées au tabagisme (respiratoires et cancéreuses).

Dans d’autres études, le risque de mortalité est plus élevé en cas d’IMC inférieur à 22,5 kg/m2 [Berrington 2010]. L'augmentation du taux de mortalité chez les personnes ayant un IMC inférieur à 22,5 kg/m2 était plus faible chez les personnes en bonne santé et n'ayant jamais fumé.
Dans les études asiatiques, les sujets ayant un IMC <20,1 kg/m2 avaient une mortalité plus élevée que les sujets ayant un IMC de 22,6 à 25 kg/m2 [Zheng 2011].

Ces résultats, suggèrent que l'association entre un faible IMC et une mortalité accrue est probablement, en partie, un artefact statistique influencé par les maladies préexistantes ou par le tabagisme et démontrent en même temps les limites de l’IMC qui ne reflète pas l’ensemble des paramètres liés à l’obésité.

Références

Berrington de Gonzalez A, Hartge P, Cerhan JR, et al. Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults. N Engl J Med 2010; 363:2211.
Zheng W, McLerran DF, Rolland B, et al. Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians. N Engl J Med 2011; 364:719.

Obésité et bonne condition physique

Pourquoi les médecins encouragent les personnes obèses à avoir une bonne condition physique alors qu’il faut les encourager à perdre du poids ?

Le niveau de condition physique est un facteur important chez les personnes obèses. Dans 10 études, les personnes en mauvaise forme physique avaient un risque de mortalité deux fois plus élevé, quel que soit l'IMC [Barry 2014]. Les personnes en bonne forme physique souffrant de surpoids et d'obésité présentaient des risques de mortalité similaires à ceux des personnes en forme et de poids normal.

Références

Barry VW, Baruth M, Beets MW, et al. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta- analysis. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56:382.

Maladies liées à l’obésité

Quelles sont les maladies liées à l’obésité prouvées scientifiquement ?

En fait, l'obésité a dépassé le tabagisme comme première cause de maladie et d'invalidité évitables. [Rueda-Clausen 2015]. Dans une enquête menée auprès des personnes adultes aux États-Unis, les personnes en surpoids et obèses présentaient un risque plus élevé d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de diabète que les personnes de poids normal [Nguyen 2008]. Le risque de développer une maladie chronique (calculs biliaires, hypertension, maladies cardiaques, cancer du côlon et accidents vasculaires cérébraux (chez les hommes uniquement) augmentait avec l'indice de masse corporelle (IMC).
Les données suggèrent qu'un IMC < 22,0 kg/m2 serait idéal, ce qui est difficile à atteindre.

Références

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. Health Benefits of Long-Term Weight-Loss Maintenance. Annu Rev Nutr 2015; 35:475.
Nguyen NT, Magno CP, Lane KT, et al. Association of hypertension, diabetes, dyslipidemia, and metabolic syndrome with obesity: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999 to 2004. J Am Coll Surg 2008; 207:928.

Diabète de type2 et obésité

Est-ce que le diabète de type2 est toujours lié à l’obésité ?

Non mais le diabète de type 2 est fortement associé à l'obésité. Plus de 80 % des cas de diabète de type 2 peuvent être attribués à l'obésité. La prise de poids après l'âge de 18 ans chez les femmes et après l'âge de 15 ans chez les hommes est un facteur important.
La perte de poids est associée à une diminution du risque de diabète de type 2 [Knowler 2002]. Le risque de diabète de type 2 peut également être associé à des habitudes alimentaires spécifiques.

Références

Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002; 346:393.

Obésité et cholésterol

Les personnes obèses ont toujours un cholésterol et des triglycérides élevés ?

En général, oui.
L'obésité est associée à plusieurs changements du métabolisme des lipides : concentration sérique élevée des cholestérol, de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), de cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL), de triglycérides et une réduction d'environ 5 % du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) [Poirier 2006]. Ce dernier effet est peut-être le plus important, car une faible concentration de cholestérol HDL sérique entraîne un risque relatif de maladie coronarienne.
L'adiposité centrale joue un rôle important dans les anomalies des lipides sériques.

Références

Poirier P, Giles TD, Bray GA, et al. Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2006; 26:968.

Obésité et hypertension artérielle

Les liens entre l’obésité et l’hypertension artérielle sont-ils prouvés scientifiquement de même pour les maladies cardiaques?

Oui dans de nombreux cas, mais l’obésité n’est pas le seul facteur pour favoriser l’hypertension.
La pression artérielle est souvent augmentée chez les personnes souffrant d'obésité. Le risque d'hypertension est plus élevé chez les sujets présentant une obésité de la partie supérieure du corps et de l'abdomen. La perte de poids chez les personnes souffrant d'obésité est associée à une baisse de la tension artérielle. (Aune 2016)

L'obésité est associée à un risque accru de maladie coronarienne, d'insuffisance cardiaque. La perte de poids est associée à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire [Klein 2004].

L'obésité est associée à un risque accru de maladies coronariennes. Le risque chez les personnes en surpoids et obèses est aggravé par la coexistence d'autres facteurs de risque tels que l'hypertension, et le diabète.

Références

Aune D, Sen A, Norat T, et al. Body Mass Index, Abdominal Fatness, and Heart Failure Incidence and Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Circulation 2016; 133:639.
Klein S, Burke LE, Bray GA, et al. Clinical implications of obesity with specific focus on cardiovascular disease: a statement for professionals from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism: endorsed by the American College of Cardiology Foundation. Circulation 2004; 110:2952.

Obésité et cancers ?

Comment croire les gens qui écrivent que l’obésité provoque le cancer mais la cause du cancer est inconnue ?

L’obésité ne provoque pas le cancer directement, l'excès de poids est associé à un risque accru de plusieurs types de cancer. [Steele 2017].

L'obésité et le surpoids peuvent augmenter la probabilité de mourir d'un cancer. Les mécanismes contribuant à l'augmentation de l'incidence du cancer et de la mortalité peuvent inclure des altérations du métabolisme des hormones sexuelles, des niveaux d'insuline. [Gallagher 2015].

L'association et les types de cancers varient d'une étude à l'autre, mais il existe un lien prouvé entre l'obésité et le cancer du sein, le cancer d’ l’endomètre, le cancer colorectal, le cancer des voies biliaires. Il s’agit d’une association et non pas une cause directe.

Références

Steele CB, Thomas CC, Henley SJ, et al. Vital Signs: Trends in Incidence of Cancers Associated with Overweight and Obesity - United States, 2005-2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2017; 66:1052.
Gallagher EJ, LeRoith D. Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and
Cancer-Related Mortality. Physiol Rev 2015; 95:727.

Arthrose et obésité

Le lien entre l’arthrose et l’obésité est un lien direct (question de poids) ou l’obésité modifie les articulations ?

Il s’agit d’un lien direct, le poids finit par altérer les articulations.
L'incidence de l'arthrose est accrue chez les sujets obèses et représente une composante majeure du coût de l'obésité. À l'inverse, la perte de poids est associée à une diminution du risque d'arthrose. C’est le cas également pour la goutte.

Références

Aune D, Sen A, Norat T, et al. Body Mass Index, Abdominal Fatness, and Heart Failure Incidence and Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Circulation 2016; 133:639.

Grossophobie

Pourquoi ne parle-t-on jamais de la grossophobie de nos sociétés ?

La stigmatisation de l'obésité est une réalité sociétale. Les personnes souffrant d'obésité sont exposées à la désapprobation du public en raison de leur poids. Cette stigmatisation se manifeste dans l'éducation, l'emploi, et dans les rencontres, entre autres.

La discrimination liée au poids chez les personnes après 25 ans est plus élevée chez les femmes [Dutton 2014]. Les personnes obèses font également l'objet de discriminations à l'embauche, et plus encore pour les professions plus exigeantes physiquement [Flint 2016].

Références
Dutton GR, Lewis TT, Durant N, et al. Perceived weight discrimination in the CARDIA study: differences by race, sex, and weight status. Obesity (Silver Spring) 2014; 22:530.

Flint SW, Čadek M, Codreanu SC, et al. Obesity Discrimination in the RecruitmentProcess: "You're Not Hired!". Front Psychol 2016; 7:647.

Apnée du sommeil et obésité

L'apnée du sommeil est-elle une manifestation de l’obésité ?

L'apnée du sommeil est le problème respiratoire le plus important associé à l'obésité et au diabète. De nombreuses études confirmant que l'obésité est un facteur de risque majeur pour le développement de l'apnée du sommeil. (Kwong 2011)

Références

Kwong JC, Campitelli MA, Rosella LC. Obesity and respiratory hospitalizations during influenza seasons in Ontario, Canada: a cohort study. Clin Infect Dis 2011; 53:413.

Covid 19 et obésité

Pourquoi le Covid 19 touche-t-il plus les personnes obèses ?

Des données d'observation établissent un lien entre l'obésité et l'augmentation de la mortalité dues à la maladie à coronavirus (COVID-19).

Dans une étude incluant 2500 patients hospitalisés pour une COVID-19 dans la ville de New York, l'obésité était associée à un risque accru d'intubation ou de décès chez les adultes de moins de 65 ans [Anderson 2020].
Dans une étude incluant 7000 adultes atteints de COVID-19, il existe une association entre l'IMC et le risque de décès à 21 jours.
Dans une analyse de 75 études, les personnes souffrant d'obésité avaient un risque 46 % plus élevé d'être positives au COVID-19, et une mortalité plus élevée de 48% [Popkin 2020].

L’effet de l'obésité sur le système immunitaire n’est pas défini, les études ne savent pas expliquer le lien entre l’obésité et la sévérité du COVID-19.

Références

Anderson MR, Geleris J, Anderson DR, et al. Body Mass Index and Risk for Intubation or Death in SARS-CoV-2 Infection : A Retrospective Cohort Study. Ann Intern Med 2020; 173:782.
Popkin BM, Du S, Green WD, et al. Individuals with obesity and COVID-19: A global perspective on the epidemiology and biological relationships. Obes Rev 2020; 21:e13128.

Dans l'histoire de la médecine, la compréhension de la physiologie de la digestion et les avancées des sciences de nutrition n'ont pas influencé réellement la routine alimentaire. Depuis l'antiquité, on pensait que la digestion des aliments se fait plus vite et mieux pendant le sommeil, la médecine moderne ne confirme pas cette constatation ; cependant aucun médecin ne peut proposer une routine alimentaire scientifiquement prouvée même si l'idée d'absorber  des repas copieux avant de dormir semble abandonnée.

Quel repas

La plupart des aliments sont consommés dans le cadre de repas. Les repas varient selon plusieurs facteurs :
- La combinaison d'aliments consommés. Par exemple, un repas en France un repas comporte viande avec un ou deux légumes, puis fromage. Un repas britannique ne comporte pas de fromage
- selon le traitement, la préparation et la cuisson. Cela peut avoir un impact sur la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur des légumes permet de réduire les pertes de vitamines solubles dans l'eau.
- L'ordre dans lequel les éléments sont consommés. Dans dans la plupart desPays européens, un repas formel est composé de trois séquences :entrée, plat principal, et dessert. En chine, les plats sont servis ensemble sans séquence.
- Comment la nourriture est consommée : avec les mains ou des outils, des plats séparés ou un bol commun. C'est une question culturelle et de savoir vivre. C'est une question importante sur le plan cultuel et hygiénique.
Dans certaines sociétés, les hommes et les femmes mangent séparément, dans d'autres pays, les enfants ne mangent pas avec les adultes.

Combien de repas ?

La seule réponse valable à la question : combien de repas par jour faut-il consommer est la suivante : c'est du cas par cas. Certaines personnes se portent bien avec trois repas et deux  collations, d'autres avec deux repas seulement. Le nombre de repas suit également l'activité physique et les besoins alimentaires. Certaines personnes n'ont pas faim le matin, et n'ont pas besoin de prendre le petit déjeuner.

À l'exception des enfants, des adolescents et des personnes âgées, le nombre de repas devrait suivre les besoins personnels et le goût de chacun, à condition que nous soyons à l'écoute des signaux de la faim, de bien connaître les besoins de son organisme.
Il n'existe pas non plus une vérité scientifique sur la quantité d'aliments à consommer à chaque repas. Notre tradition en France est de manger un dîner copieux. L'obésité en France n'est pas plus fréquente que dans certains pays anglo-saxons où les traditions invitent à ne pas manger après 19 heures pour éviter de prendre du poids.

En conclusion, il n'existe pas de règles concernant le nombre des repas, il faut se connaître, respecter son organisme et ses besoins alimentaires. Chez une personne adulte en bonne santé, la routine alimentaire est une question de goût et le besoin et non pas une question de règles ou de recettes. Ainsi le petit déjeuner n'est pas vraiment le repas le plus important, le dîner n'est pas le repas responsable de l'obésité.

Dans certaines maladies : diabète, hypoglycémie, le reflux oeso-gastrique, colon irritable,  il est conseillé de manger plusieurs petits repas par jour afin de permettre à l'organisme de mieux lutter contre ces maladies. Chez les sportifs et les athlètes, la routine alimentaire devrait suivre les besoins de l'activité physique bien évidemment.

Manger à votre faim

Manger est un plaisir. C'est un moyen pour fournir à notre organisme des nutriments et calories. On revient toujours à la phrase de Molière ou "on mange pour vivre et non pas  vivre pour manger". La vie offre heureusement d'autres joies que la nourriture, et d'autres satisfactions que les sucres et les lipides.

Pour bien manger

- Nous devons manger pour nous restaurer, et non pas pour satisfaire nos sens.
L'organisme doit remplacer l'énergie  dépensée au cours de la journée, et absorber des aliments qui lui permettront de construire et de réparer ses tissus et ses organes. La première fonction de la faim est de satisfaire l'organisme, c'est à dire remplacer ses pertes d'énergie, et lui permettre d'avoir les moyens d'assurer le bon fonctionnement des organes. Ainsi il est légitime de manger à sa faim, sans dépasser les limites raisonnables.

- Pour conserver un poids santé, sans excès, ni obésité, bien manger consiste à manger à sa faim, pour éviter de se sentir mal dans sa peau, pour éviter une frustration supplémentaire.

- Il est indispensable de lutter contre le sentiment punitif généré par certains régimes, qui consiste à nous faire croire que pour maigrir il faut souffrir ou mourir de faim. Il est indispensable de satisfaire votre faim, pour éviter les variations de poids, et cette frustration associée à une colère contre soi  ou contre la nourriture qui invite les personnes à abandonner leurs régimes ou leur contrôle sur la nourriture.

- Il est indispensable de lutter contre la faim car cette sensation désagréable peut  devenir une source d'irritabilité et d'agressivité qui punit socialement et émotionnellement. Inutile de garder un poids raisonnable en perdant son soutien et son réseau social.

- Pour bien manger, il est possible de s'alimenter sans engraisser, en appréciant les plaisirs  de  la table, en mangeant sainement, d'une façon équilibrée et variée, sans se priver, et sans gagner de  poids.

- Bien manger à sa faim et avant tout une question de qualité, et non pas de quantité. La nourriture ne console pas, la vraie réponse à nos anxiétés et à nos frustrations ne sont pas dans les assiettes.

Faim ou Appétit ?

La faim est un besoin organique qui ressemble au phénomène primitif des animaux, c'est une sensation négative, douloureuse et frustrante, liée à une sensation de vide dans l'estomac, qui peut s'accompagner d'un malaise général, d'une sensation de faiblesse et parfois des maux de tête. La faim est un besoin naturel, qu'il convient d'accepter et de valider.
L'appétit est une envie et non pas un besoin. L'appétit (et le plaisir et le désir de manger,) accompagne parfois la faim, mais peut être indépendant. Dans ce cas l'appétit est influencé par plusieurs facteurs : le mode  de préparation, de présentation des aliments augmente le désir de manger de même que l'emploi des épices, des condiments et autres. L'ambiance générale aussi la présence des convives améliore l'appétit et l'envie de manger.
L'appétit et la recherche d'un plaisir qui ne sont sûrement pas d'ordre vital, mais qui s'exprime par le désir de manger quelque chose qui nous attire et qui nous plaît. Le comportement alimentaire de l'être humain demeure un phénomène mal connu et complexe. Idéalement pour ne pas grossir, l'appétit devrait correspondre à la faim ;  en d'autres termes, manger devient un besoin et non pas une recherche de plaisir. La faim est faite pour conserver la vie, l'appétit flatte  nos sens et augmente le plaisir.

Adoptons l'alimentation consciente 

Nous mangeons pour de nombreuses raisons autres que la nutrition :
Nous mangeons pour fêter,
Nous mangerons par ennui,
Nous mangeons par habitude
Nous mangeons à cause du stress.
De nombreux facteurs influencent notre consommation de nourriture : Manger sans réfléchir, régimes chroniques, troubles de comportement alimentaire, sentiment de culpabilité, obsession, incapacité de maîtriser ses émotions face à la nourriture. Ces comportements peuvent entraîner non seulement de mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi une relation malsaine avec la nourriture.

L'alimentation consciente exige certains points :
- une relation saine avec la nourriture,
- avoir conscience des besoins nutritionnels,
- apprécier la nourriture,
- faire preuve de souplesse à l'égard du régime alimentaire,
- accepter son corps
- s'accepter sans porter des jugements catégoriques.
- avoir conscience des facteurs qui modifient notre relation avec la nourriture, nous poussent à manger sans réfléchir,
- trouver des stratégies qui favorisent le plaisir de manger.

Vous avez vraiment faim ?

Nous mangeons pour alimenter notre corps, nous mangeons pour des raisons physiques, émotionnelles et sociales.
Pour simplifier notre relation avec la nourriture, On peut décrire trois types de faim :
- Faim de l'estomac : Le faim de l'estomac est physique. Notre corps nous dit qu'il a besoin d'énergie.
- Faim de la bouche : c'est la recherche du goût, d'une texture en particulier, envie de salé, sucré ou de croquantes.
- Faim émotionnelle : manger pour des raisons émotionnelles, à cause d'un comportement, comme par exemple manger pour se réconforter après une journée difficile. Cette faim émotionnelle nous pousse à nous alimenter pour nous consoler.

Etre conscient de sa faim

Certaines stratégies peuvent aider à comprendre la nature de notre faim, et des trouver les outils pour corriger certains comportements.
- Afin d'éviter de manger pour se consoler, réfléchissez aux situations dans lesquelles vous vous sentez mal, comme les situations stressantes au travail ou le stress quotidien.
- Cherchez les moyens de vous réconforter autrement que par la nourriture : écouter de la musique, discuter avec des amis, faire des exercices physiques. Vous pouvez envisager d'autres activités comme la lecture, la relaxation ou les activités artistiques.
- Organisez votre alimentation sous forme d'un journal, ou d'un plan pour avoir conscience de ce que vous mangez et des raisons pour lesquelles vous mangez.
- Cherchez les déclencheurs de votre faim émotionnelle et comment y répondre autrement que par la nourriture.
- Vous pouvez éviter certains déclencheurs de faim. Si vous pouvez identifier des situations ou des moments de la journée qui présentent des risques, essayez d'y faire face en trouvant une réponse valable.
- Vous pouvez ajuster vos achats pour planifier vos repas au début de semaine. Les aliments sains et peu caloriques sont à portée de la main, faciles à prendre, comme les fruits, les légumes, et les yogourts. Tentez de répondre à vos besoins émotionnels par une nourriture saine.
- Cherchez d'accroître votre contrôle sur vos habitudes alimentaires : éviter de cultiver un sentiment de privation ou de culpabilité, attendez avant de manger pour découvrir combien de temps cette faim émotionnelle peut durer.
- Gérer le stress et contrôler les pensées négatives, cela permet de lutter contre la faim émotionnelle.

La faim, comment la tromper

C'est toujours le même problème, la sensation de faim nous rend irritable, frustré, nous fragilise, et finit par nous inviter à abandonner nos régimes ou notre contrôle sur la nourriture. Ainsi, nous cédons à notre appétit, nous mangeons au-delà.

En règle générale, à aucun moment de votre régime, vous ne devriez avoir faim. La sensation de faim n'a pas raison d'être, car elle peut jouer un rôle néfaste dans le régime ou le contrôle que nous exerçons sur notre alimentation. Un régime pour maintenir son poids santé, pour perdre quelques kilos ne devrait pas s'accompagner de faim ou de souffrance.

Il est parfois difficile de lutter contre la souffrance de la fin, contre ses fringales qui nous harcèlent en dehors du repas.
Tout d'abord si vous avez des fringales, il faudra vous méfier des gourmandises comme les biscuits secs, les crèmes glacées, les gâteaux, ou les brioches. Vous pouvez consommer raisonnablement ces gourmandises si vous l'avez fait vous-même, en sachant pertinemment la quantité énergétique présente dans ces préparations.

La consommation de ce genre de gourmandises fabriquées par l'industrie agroalimentaire est un vrai danger pour votre contrôle alimentaire ou votre régime, car l'industrie agroalimentaire soigne le goût et la présentation, et n'a pas pour objectif le contrôle alimentaire ou le régime.

Il existe des moyens pour tromper la faim, et surmonter ses fringales :
Au début de vos repas, essayez de manger une salade composée de plusieurs légumes pauvres en calories, comme laitue, céleri, concombres, radis, et chou. C'est légume contiennent beaucoup de cellulose, des fibres alimentaires, ayant pour effet de gonfler dans l'estomac, d'offrir une sensation de plénitude, et de lutter contre la sensation de faim.

Les protéines enlèvent également la sensation de faim. Il est utile d'y penser. Il ne faut pas oublier de manger de la viande, du poisson, des œufs, du fromage ou des laitages.

Pour éviter la sensation de faim, il ne faut jamais sauter un repas.  Abandonner un repas peut mener au cours de la journée à une chute de sucre dans le sang que les médecins nomment hypoglycémie, qui finira par déclencher une pénible sensation de faim, orientée vers les aliments sucrés.

Pour avoir moins de faim, évitons les sucres raffinés, qui stimulent le pancréas qui fabrique de l'insuline, provoquant ainsi une hypoglycémie, et une sensation de faim.
N'oubliez pas, l'eau peut aider à diminuer les contractions de l'estomac, et peut aider dans certaines occasions à alléger la sensation de faim et jouer le rôle d'un coupe-faim.

Si la sensation de faim vous harcèle entre les repas, ils existent de nombreux aliments sur lesquels vous pouvez compter pour apaiser cette sensation de faim sans trahir votre régime, et sans engraisser. On peut citer les cornichons, les salades assaisonnées et arrosées de jus du citron, des branches de céleri, salade de tomates, des radis, concombres, carottes râpées, fromage maigre, yogourt nature, un œuf , une tranche de jambon de préférence moins salée que d'habitude.

Comment équilibrer nos repas pour être en forme toute la journée ?

Trois principes de base sont utiles pour garantir l'énergie, la santé mentale et la santé physique: dormir suffisamment, bouger et bien manger ! Afin de préserver notre santé, nous devons travailler sur ces différents aspects. L'équilibre alimentaire est un élément clé pour être en bonne santé, et en bonne forme. 

Pensez aux sucres

Le corps ne peut fonctionner sans sucre. Il est essentiel de se nourrir d'ingrédients nutritifs et variés, mais aussi, de glucides. Le cerveau humain se nourrit uniquement de glucose, un type de glucides. Le cerveau ne représente que 2 % de notre poids, mais il consomme 20 à 25 % de l'énergie alimentaire quotidienne. Certains pensent que les glucides entraînent l'obésité. C'est une idée fausse, tout repose sur le choix des sources de glucides et de la quantité consommée. Les glucides existent dans les fruits, dans les légumes, dans les produits céréaliers, et non pas seulement dans le chocolat et les bonbons.

Les protéines

Pour assumer une bonne performance intellectuelle tout au long de la journée, il est important d'intégrer une bonne dose de protéines dans vos repas.  On retrouve ces protéines dans les produits laitiers, dans les viandes, et dans les produits de substituts de repas. Ces aliments assurent la satiété et fournissent l'énergie nécessaire pour les travaux d'endurance.

Il est important également d'associer les glucides aux aliments riches en protéines. On trouve les glucides dans les plats sucrés, les sucres lents (comme riz, pâtes, fruits et légumes) sont à préférer aux sucres rapides comme les friandises, bonbons ou chocolat. De l'autre côté les sources de protéines comme le fromage, les fruits secs aident à maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée.

Bien associer, bien manger

Les aliments sont notre source principale d'énergie, bien les assimiler, il assure le bon fonctionnement de notre organisme.

Ce que nous absorbons, la manière de le faire, influence directement notre santé. L'organisme n'est pas un entrepôt. Ses capacités à stocker et à assimiler sont limitées, tout excédent se transforme en éléments néfastes. Parfois on se prive de l'essentiel, parfois nous avons la fâcheuse habitude de tout mélanger, alors que certaines combinaisons alimentaires perturbent notre digestion.

La qualité des aliments est essentielle

Pour votre nourriture, il est conseillé de choisir des produits sains qui offrent toutes les garanties, les produits les plus frais. Rien ne vaut le produit frais cultivé naturellement et près de chez vous. N'oublions pas que les légumes et les fruits débordent de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et d'enzymes qui dynamisent les fonctions vitales. La consommation des fruits et légumes crus stimule la digestion. C'est pour cela que les salades se consomment au début de repas.

Prenons l'habitude de mâcher et de manger tranquillement sans nous presser, de consommer des produits sains et frais, sans excès et en quantité. La bonne santé sera au rendez-vous.

Savoir planifier les repas 

Combien de fois êtes-vous rentré chez vous après une journée au travail, sans avoir aucune idée sur la composition de votre dîner ?
En planifiant quelques repas pour la semaine, vous pouvez économiser un stress inutile et manger mieux.
Le repas en famille est un moment important si vous avez des enfants. Les enfants et les adolescents devraient manger des repas réguliers, pour éviter le grignotage et le risque d'obésité, de même pour éviter le risque de fatigue. Le dîner est souvent le meilleur moment pour le repas familial, un moment où la famille est réunie à la fin de la journée.
La planification des repas peut être bénéfique pour la santé de votre famille, elle permet d'avoir un contrôle efficace sur la quantité d'aliments préparés, pour éviter la consommation de la restauration rapide ou collective, et pour élaborer des menus variés riches en éléments nutritifs. Cette planification vous permet également de mieux gérer le budget de votre famille en réduisant le nombre d'achats que vous faites par hasard, ou par coeur.

La planification des repas exige d'avoir des idées sur les menus, sur les ingrédients, et sur l'apport nutritif de vos menus. Vous pouvez ainsi faire vos achats d'une façon raisonnée et organisée.
La planification des repas peut devenir avec le temps une règle alimentaire dans votre famille, une sorte de routine où vous pouvez associer les désirs, l'apport nutritif, l'économie du temps et l'économie d'argent.

Un régime alimentaire équilibré avec une activité physique adaptée à l'âge sont les meilleurs moyens pour lutter contre le surpoids et l'obésité.  Un régime alimentaire restrictif visant la perte de poids nécessite une association entre la restriction alimentaire, le comportement, le soutien psychologique et motivation.

Les régimes alimentaires restrictifs sont nombreux dans les magazines et les médias, certains sont efficaces et utiles, d'autres nocifs diffusant de fausses idées sur le régime, sur la perte de poids, sur la minceur.

La pilule magique, le régime magique

Cette idée est scientifiquement fausse. Il n'existe aucun régime restrictif spécial, aucun exercice, aucun traitement médicamenteux ou psychologique capable de faire perdre du poids. Les consommateurs subissent un matraquage publicitaire sur des moyens supposés les aider à perdre du poids. Les annonces du type "perdre 3 kilos en six jours" ou perdre cinq kilos avant d'aller à la plage sont fallacieuses. Les annonces positives du genre "manger autant que vous voulez et perder du poids" sont des annonces mensongères.
Ce genre d'annonce peut parfois être dangereux incitant les gens à sous-estimer le risque du surpoids, et le danger de l'obésité.
Une étude à grande échelle publiée en 1999 a confirmé déjà que la plupart des personnes pratiquant des régimes n'appliquent pas les conseils concernant la réduction de l'apport calorique et l'augmentation de l'activité physique, et se disent découragés après un certain temps, et cherchent des solutions plus simples, plus miraculeuses.

Le régime diététique est mauvais pour la santé

Dans la confusion générale qui entoure les sujets relatifs au poids et à l'obésité, l'idée qu'un régime diététique restrictif peut être mauvais pour la santé circule toujours, présentant le régime comme un danger en raison de troubles de nutrition, et comme un élément favorisant l'obésité à long terme.
Cette confusion est répandue, s'appuyant sur les régimes diététiques abandonnés, sur les résultats des régimes mal pensés, comme par exemple les régimes accompagnés de jeûne, d'exercices excessifs, les régimes de privation sévère, ou les régimes folkloriques.
Les études scientifiques confirment, avec certitude, qu'un régime diététique équilibré ne peut nuire à la santé, et peut être suivi à long terme, sans trouble de nutrition, et sans reprise du poids.
 

Les hydrates de carbone : à éviter 

Les régimes qui fleurissent dans les magazines et dans les médias ne sont pas toujours fondées sur des bases scientifiques, mais plutôt sur la demande des consommateurs. Quant un régime diététique prétend que les hydrates de carbone sont mauvais, d'autres régimes vont faire de même pour plaire aux consommateurs, convaincus de cette idée.
Les régimes sans hydrates de carbone sont notoires, répandus, varient selon les modes et sont les moyens médiatiques utilisés pour la promotion de ce genre d'origine.
Dans les années 2000, ces régimes pauvres ont hydrates de carbone étaient légendes aux États-Unis, et en Europe. Le pain est devenu un aliment suspect.
L'effet de mode est passé, ces régimes sont moins à la mode actuellement.
La réponse scientifique est simple : les hydrates de carbone ne sont pas nécessairement bons ou mauvais. La perte ou le contrôle du poids s'effectue en consommant des hydrates de carbone ou en limitant leur consommation, selon le désir de chaque personne.

Le grignotage est mauvais

Les études scientifiques confirment que les personnes qui mangent hors des heures de repas ont plus de problèmes de poids que les personnes qui ne grignotent pas. Cette évidence scientifique ne doit pas cacher le fond de la question. Ce qui compte n'est pas le fait de grignoter, mais ce que la personne consomme pendant ces moments de grignotage.
Le grignotage peut être un élément stratégique important dans un régime alimentaire diététique pour empêcher la sensation de faim. Dans ce cas, le grignotage devrait être orienté vers la consommation des fruits à basse calorie comme les pommes, ou des légumes comme les carottes et les concombres.

 L'obésité est un signe de maladie de la thyroïde

C'est une vieille idée héritée du temps où l'insuffisance thyroïdienne était répandue dans certaines populations, accompagnée d'un excès de poids, ou parfois d'un œdème (accumulation de liquide dans les organes).
L'hypothyroïdie épidémique est devenue rare depuis de nombreuses années. La consommation de certains micro nutriments comme l'iode présent dans le sel et dans les poissons a réduit nettement le nombre des personnes atteintes par l'hypothyroïdie.

  Les produits allégés sont peu caloriques

C'est également une fausse idée. Les produits allégés ne sont pas obligatoirement peu caloriques. Afin d'alléger un produit de ses composantes grasses, il faut parfois ajouter des sucres, des épaississants, ou des hydrates de carbone.
D'autre part, les produits biologiques ne sont pas moins caloriques les produits non biologiques.
Il est utile de savoir ce que vous recherchez. Il est judicieux de consommer des produits allégés en matière grasse pour éviter le cholestérol, mais cela ne s'applique pas si vous cherchez à réduire les calories consommées.

  Manger la nuit est plus mauvais que manger le jour

C'est une fausse idée, qui vient de loin, quand les médecins pensaient que l'activité physique « brûlait » la nourriture. On sait depuis longtemps que le métabolisme de la nourriture est complexe, et que la consommation de la nourriture par l'activité physique n'est pas immédiate.
Les études confirment que les repas pendant la nuit n'augmente pas le poids plus que les repas consommés
durant le jour. Ce qui compte réellement est le nombre des calories consommées durant la journée.

  L'activité physique est suffisante pour contrôler le poids

C'était une idée des années 80, accompagnée de son cortège de livres sur l'activité physique, sur le sport au quotidien, et sur les exercices capables contrôler le poids.
La réalité scientifique est différente. En général, la personne augmente son apport calorique après une activité physique.
Les études démontrent que l'activité physique seule ne peut contrôler le poids, cependant, l'activité physique accompagnée des changements de style de vie, d'une réduction modérée d'apport calorique peuvent être efficaces pour lutter contre le surpoids.

  L'eau augmente la perte du poids

La publicité incitant à consommer l'eau minérale insiste sur ce fait. C'est une idée fausse. L'eau ne peut qu'accentuer ou faciliter la perte de poids. L'eau sera absorbée dans l'estomac, et envoyée ensuite vers les reins. Cependant, l'eau peut temporairement augmenter le sentiment de plénitude, de bien-être.

  Un régime diététique c'est compliqué

Cette idée est généralement véhiculée par les personnes ayant essayé plusieurs régimes diététiques trouvés dans les magazines ou dans les livres médiatisés.
Ces personnes décrivent le régime diététique ou comme un système complexe de calcul de calories et de recettes impossibles à manger.
La réalité est plus simple, un régime diététique est un geste simple et sans prétention, remplacer le dessert par une assiette de fruits est en soi un geste important dans n'importe quel régime diététique, sans calculer les calories, sans chercher des recettes impossibles à faire.

L'échec d'une fois c'est pour toujours

La relation avec la nourriture est parfois émotionnelle. Certaines personnes suivent un régime diététique pendant un moment, puis abandonne ce régime par ennui, ou par désir. Le retour vers le régime diététique s'accompagne parfois de culpabilité ou de frustration.
Un régime abandonné pendant un certain temps n'est pas un régime sans efficacité. Il est toujours possible de revenir à un régime diététique abandonné pendant un certain temps, et retrouver toujours la même efficacité.
Un aliment restreint consommé ne détruit pas l'efficacité de votre régime. Il peut arriver qu'une personne en régime diététique hypocalorique consomme une grande quantité de calories pendant une invitation, ou une fête. Ce fait ne changera pas l'efficacité théorique du régime. Il suffit simplement d'équilibrer l'apport calorique à long terme.

Manger moins? Fait-il mincir ?

Cette question peut sembler banale ou d'une réponse évidente,  mais en réalité, la réponse est difficile. Restreindre l'ingestion de la nourriture pour réduire le poids du corps, pour la prévention et pour le traitement de l'obésité est un point essentiel et important dans tout régime.

De nombreuses études ont suggéré que le fait de moins manger est lié à la perte de du poids à long terme, d'autres études semblent prouver le contraire, mettant en évidence que le fait de réduire l'alimentation n'a aucun lien avec la perte de poids à long terme.

 D'autres études soulignent que le fait de moins manger n'est pas le facteur essentiel dans le traitement de surpoids ni de l'obésité et insistent que les habitudes alimentaires et leurs cortèges émotionnels et rituels jouent un rôle important.

 Ces données expliquent l'importance d'adopter une approche graduée  et progressive dans n'importe que régime restrictif et de prendre en compte le comportement et les émotions qui gouvernent les rituels alimentaires.

 Ces études démontrent un lien négatif entre le degré de la restriction et le l'index de la masse corporelle ; suite à des régimes trop restrictifs, les personnes risquent d'avoir un poids plus élevé que le poids avant le régime.   Cela permet de penser que le degré de contrainte est lié à la réussite d'un régime alimentaire restrictif.
Il existe de nombreuses évidences scientifiques suggérant que le modèle occidental riche en viande rouge, en nourriture grasse, avec desserts est associé un risque sensiblement plus élevé de visiter et de diabète de type 2, et de maladies cardiaques.

 Le problème posé par le modèle occidental est fondé sur une contradiction : continuation de ce modèle alimentaire avec changement de modèle de vie, les personnes continuent à consommer la nourriture de la même façon que leurs grands-parents, mais elles sont devenues sédentaires, citadins, avec moins d'activités physiques.
Ainsi, de nombreuses propositions circulent pour adapter ce modèle, des propositions de prudence invitant les gens dans le monde occidental à manger plus de fruits, légumes, poissons, et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

 Les études confirment que les modifications de style de vie peuvent avoir les mêmes résultats, voire plus de résultats, dans le traitement de diabète que les médicaments.

Quel régime choisir ?

 Suivre un régime diététique et restrictif n'est pas un geste banal.  Si le régime diététique est un traitement parfois prescrit pour traiter dans l'obésité, suivre un régime diététique est fréquent, voire à la mode, avec des modalités variables selon les personnes et les buts recherchés.
De nombreuses études ont tenté de savoir si un régime diététique influence la santé physique et mentale. Ces études sont parfois contradictoires dans leur approche et dans le résultat en raison de la multitude de modèles de régime.

Il existe plusieurs façons de choisir un régime. Certains cherchent un régime alimentaire en consultant le corps médical, D'autres choisissent un régime commercial sous l'influence de la publicité ou de la promotion, et d'autres préfèrent suivre un régime auto prescrit, et autoguidés.

Régimes prescrits par le corps médical 

En général, consulter le corps médical pour avoir un régime alimentaire diététique est un geste plus fréquent chez les personnes ayant des problèmes sanitaires graves: obésité sévère, dépression, troubles de comportement alimentaire, mais aussi à la fin  d'une longue histoire d'échec de régimes commerciaux ou personnels pratiqués sans réussite.

En général, les régimes conseillés par le corps médical favorisent la perte de poids à travers le changement de l'alimentation comme la réduction du nombre des calories, accompagnée d'activité physique.

Dans ces régimes médicaux, le traitement comportemental peut jouer un rôle également pour améliorer l'autocontrôle, et pour faciliter les changements du comportement en face du stimulus responsable de la sensation de faim.

En général, après ces régimes, on observe un résultat moyen de 10 % de réduction du poids par rapport au poids initial dans une durée de 30 semaines. Cependant l'entretien de cette perte de poids demeure un défi difficile en dépit d'un traitement comportemental. La majorité de poids perdu est regagné dans un délai de trois à cinq ans.

Ainsi, l'obésité devrait être conceptualisée comme un trouble du comportement alimentaire chronique, qui nécessite un traitement à long terme.

Les régimes commerciaux

Les études ont souligné également l'efficacité des régimes diététiques commerciaux suivis par des millions des personnes aux États-Unis et en Europe. Les résultats moyens de ces régimes commerciaux indiquent une perte de deux 10 à 20 % du poids par rapport au poids initial, cependant l'entretien de cette perte et sa préservation semblent moins importantes que dans les régimes prescrits par le corps médical. La substitution des repas par des repas diététiques  (par exemple, SlimFast) peut favoriser l'entretien du poids perdu. D'autres stratégies sont disponibles également pour préserver le poids perdu. À l'arrivée, les résultats indiquent que 5 % du poids sera perdu à long terme.

Les régimes auto prescrits, auto guidés

Les régimes auto prescrits ou auto guidés sont les régimes les plus fréquents,  c'est l'approche la plus répandue pour perdre du poids,  pour lutter contre l'obésité. L'évaluation de ce genre de régime est difficile car il s'agit parfois de régimes personnels. D'ailleurs, dans la plupart des cas, les personnes qui suivent les régimes auto prescrits et autoguidés déclarent que leur but premier est d'empêcher le gain de poids.

En général, dans une population donnée, les personnes qui s'auto identifient comme adoptant un régime restrictif et diététique suivent en réalité ce régime pour empêcher de gagner le poids, ou pour entretenir une perte de poids.

Les études démontrent que certaines personnes apprennent à ignorer les signaux de la faim et arrive à réguler leur appétit.  En d'autres termes, dans certains cas,  des personnes pratiquant des régimes auto guidés arrivent à ne plus avoir faim, et de ne plus avoir besoin de faire un régime restrictif.

Un tiers des personnes engagées dans un régime auto guidé ne pratiquent aucune restriction calorique, ni aucune activité physique. Sans conseil, ni soutien, nombreuses personnes vont gagner du poids en appliquant un régime auto guidé, et finissent par consulter le corps médical après plusieurs échecs successifs de leur supposée régime.

Un certain nombre de régimes proposés par les non-spécialistes, journalistes, les vedettes,  hommes des médias, finissent par entraîner les personnes qui suivent ces régimes auto proclamés dans une spirale d'échec.

En cas de réussite de perte de poids dans les régimes autoguidés, les personnes déclarent avoir appliqué des règles comparables à celles appliquées dans les régimes prescrits par le corps médical. Dans une étude portant sur 5000 personnes ayant perdu du poids en suivant un régime auto guidé, une grande majorité de ces personnes a suivi un régime diététique faible en matières grasses, pauvre en calories, accompagné d'une activité physique.

Ce genre d'étude démontre d'une façon scientifique que le succès à long terme pour perdre du poids est possible, en utilisant n'importe quel régime, à condition d'appliquer une restriction de calories accompagnées d'activité physique. D'autre part, ce genre d'étude confirme la difficulté d'entretenir la perte du poids à long terme.

Régime ou diète ?

De nombreux livres et de nombreuses pages consacrés aux régimes dans les médias ne distinguent pas diète et régime, proposent des recettes miracles qui fonctionnent toujours à court terme, avec un risque de provoquer de prise de poids à long terme. La question est donc posée pour le long terme car n'importe quel régime minceur peut fonctionner durant les premières semaines.

Pour multiples raisons, l'utilisation de mot diète dans la langue française devient synonyme des régimes.

Le régime alimentaire s'est défini par un ensemble d'habitudes, de rituels, et des choix alimentaires. Ce modèle alimentaire est généralement influencé par de nombreux facteurs comme le revenu financier, la culture, la religion, la géographie, et les styles de vie. Ainsi nous pouvons parler de régime alimentaire crétois, réputé pour ses vertus comme régime alimentaire pauvre en cholestérol, capable de favoriser une longévité exceptionnelle.

Et dans ce cas, l'utilisation de terme régime désigne les habitudes alimentaires, les choix d'aliments, une façon de préparer les repas, et une façon de consommer la nourriture au sein de la population crétoise.

Ainsi chaque culture possède son propre régime alimentaire. Dans la plupart des cas, le régime alimentaire local est équilibré dans son ensemble, adapté aux produits locaux, et répond aux exigences culturelles. Le régime alimentaire en France varie selon les régions, influencé par les produits locaux, avec large place aux produits laitiers comme le beurre et fromage, avec l'intégration du vin rouge.

Le régime alimentaire végétarien est un autre exemple d'un régime alimentaire global.

Chaque régime alimentaire, s'est adapté avec le temps, pour répondre aux besoins nutritionnels et diététiques de la population. En général, il existe un tronc commun dans tous les régimes alimentaires du monde : équilibre, variation de l'alimentation, et la modération.

Les récentes évolutions de nos sociétés, accompagnées de la globalisation, ont favorisé le transfert des repas préparés dans d'autres pays. La consommation de ce genre de repas devrait être modérée, prudente, car ce genre de repas sont adaptés à un modèle alimentaire précis, et ne devrait pas être consommé massivement dans un autre modèle.

La diète est un régime alimentaire restrictif. C'est-à-dire un régime alimentaire qui favorise certains aliments, au détriment d'autres aliments. La diète est utilisée de plus en plus dans la langue française comme synonyme de régime.

La restriction alimentaire est un moyen utilisé par le corps médical pour soigner certaines maladies depuis l'Antiquité. Les sciences modernes de la nutrition ont permis de mieux comprendre le fonctionnement de l'organisme et ses besoins nutritionnels. Les régimes diététiques prescrits par les médecins nutritionnistes dans le cas de diabète par exemple visent à réduire le taux de glycémie en modérant la consommation d'alimentation sucrée.

  Les régimes alimentaires diététiques sont devenus populaires depuis la deuxième guerre mondiale en raison de l'apparition de la minceur comme un critère esthétique et sanitaire. Progressivement ces régimes diététiques ont fleuri partout, faisant la fortune de certains, répondant à une demande grandissante de la population.

Des années après l'apparition de ces régimes dans le monde du grand public, l'obésité devient un sujet sanitaire et sociétal préoccupant.

Depuis quelques années, nous vivons un retour en arrière. Nous parlons à nouveau de mincir et de ne pas maigrir, de régime alimentaire comme la règle (c'est-à-dire la recherche d'un modèle alimentaire global à long terme) et en réservant les régimes alimentaires restrictifs et diététiques pour le traitement à court terme d'un excès de poids, d'une obésité.

References :

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Le principe d'un régime alimentaire sain, équilibré et valable, à long terme, est de manger quand on a faim ce qu'on aime manger et s'arrêter quand on n'a plus faim.
Réapprendre à faire confiance aux signes de la faim et de la satiété, voilà la clé dans n'importe quel régime alimentaire. Savoir comment fonctionne l'appétit, c'est le transformer en allié de votre régime.

 Comprendre la faim et la satiété

Notre corps nous envoie des signaux clairs de faim et de satiété. Ces signaux peuvent être perturbés par des facteurs émotionnels, ou par des régimes, ou par des habitudes alimentaires sociales ou culturelles. On finit par manger pour passer le temps, pour ne pas s'ennuyer devant la Télé, ou pour faire plaisir.
À un moment donné, le régime alimentaire, quelle que soit la méthode utilisée, doit commencer par une rééducation pour détecter la sensation de faim. Vous pouvez par exemple prendre la moitié de votre petit-déjeuner du matin. Quand vous avez faim, vous pouvez prendre l'autre moitié.
Cette rééducation peut être utile pour les personnes en bonne santé, qui ne cherchent pas à faire un régime ni à perdre du poids. C'est une règle d'hygiène alimentaire. D'autre part, cette rééducation s'accompagne d'un choix plus raisonnable des aliments.

Quelques définitions

Avoir faim, c'est éprouver un besoin nutritionnel urgent, car l'organisme manque de glucose (sucre) ou d'acides gras pour assurer le bon fonctionnement, et pour répondre aux besoins énergétiques.
La faim est une sensation qui accompagne normalement le besoin de manger.
Être rassasié, c'est recevoir du cerveau un signal qu'on a suffisamment mangé et qui fait arrêter le repas. En règle générale, l'estomac distendu par les réserves qu'il vient d'accumuler avertit le cerveau qui réagira en faisant disparaître le plaisir gustatif.
La satiété est le cas de non-faim, c'est notre état entre deux repas. La satiété est plus longue chez l'adulte que chez l'enfant, car l'enfant est en pleine croissance, et dépense beaucoup d'énergie.

Mécanismes physiologiques de la faim

Lorsque vous prenez une collation, vous savez peut-être que votre cerveau conscient exerce un contrôle sur le choix d'aliments. Par ex vous aimez la salade, ou vous évitez les sucres.
Par contre, le contrôle conscient du cerveau est moins présent quand il s'agit du moment de manger, ou de combien manger. La sensation de faim est gouvernée par de nombreux facteurs qui régulent la faim et l'appétit.
Nous connaissons la faim comme une sensation inconfortable, parfois pénible qui s'accompagne de signes physiologiques comme la fatigue ou le manque de concentration. Les contractions gastriques accompagnent les messages de manque de nutriments dans le sang. Après remplissage de l'estomac et la présence de nutriments dans les intestins, le cerveau arrête la sensation de faim pendant plusieurs heures.
L'hypothalamus, une zone centrale dans le cerveau agit et régulent les deux sensations : sensation de faim et sensation de satiété.

Hypoglycémie et taux de sucre dans le sang

La faim traduit un état physiologique, un besoin, qui correspond au niveau de sucre dans le sang. En cas d'hypoglycémie (baisse de niveau de sucre dans le sang), la faim peut apparaître.
Contrairement à une opinion répandue, l'hypoglycémie n'est qu'exceptionnellement liée à une carence de sucre ou de glucides, sauf chez les diabétiques. Il s'agit généralement d'une carence globale d'apports énergétiques, soit par un excès d'utilisation, comme un effort physique intense, ou un effort intellectuel, par une défaillance de certains mécanismes physiologiques comme en cas de diabète, d'hyperthyroïdie (augmentation de taux d'hormone thyroïdienne dans le sang).
L'hypoglycémie, quelle que soit son origine, va être perçue par les neurones de la zone hypothalamique du cerveau. Ce centre hypothalamique va stimuler l'appétit. Dans le cas contraire, ce centre va inhiber l'appétit en stimulant la satiété.
Directement ou indirectement, le centre de la faim va agir sur des structures hypothalamiques responsables de la sécrétion de certaines hormones liées au taux de sucre dans l'organisme comme l'adrénaline, ou l'ACTH. L'ingestion d'aliments va, par un double mécanisme, inhiber l'activité du centre de la faim, le mettre au repos.

La seule façon physiologique pour neutraliser l'activité du centre de la faim est d'éviter l'hypoglycémie, en adaptant les apports caloriques aux dépenses, et en les répartissant au cours de la journée, cela par une alimentation fractionnée en quatre ou cinq repas.
Le corps est organisé pour avoir une quantité suffisante d'énergie tous les quatre à 5 heures dans la journée, et de 10 à 12 heures la nuit pendant le sommeil.
Se priver de manger s'accompagne de signes et symptômes comme la faim, fatigue physique, fatigue intellectuelle, perte de concentration, tremblements, énervement, pâleur, et crampes d'estomac.
La sensation de faim est liée au taux de sucre dans le sang (glycémie). Ce taux est bas, la sensation de faim apparaît. Pour calmer rapidement la faim, il suffit de manger des aliments qui font remonter le taux de sucre dans le sang, ces aliments donc son riche en sucres, on dit aussi ces aliments ont un index glycémique élevé. Ces aliments riches en sucre, qui s'assimilent vite (miel, confitures, pâtisseries) calment rapidement, mais transitoirement la sensation de faim, qui revient aussi vite.
Ces aliments ne peuvent pas assurer la satiété. Si on veut une satiété de longue durée, mieux vaut consommer des aliments qui font grimper lentement le taux de sucre dans le sang comme le pain, le maïs, yogourt, fruits et légumes.

La Ghréline

La Ghréline est une hormone stimulant la faim qui s'oppose à la perte de poids. La Ghréline est sécrétée par les cellules de l'estomac, et agit sur l'hypothalamus et sur d'autres zones du cerveau pour stimuler l'appétit. Cette hormone cherche à stocker l'énergie, et à gagner du poids. Cette hormone agit peu pendant le sommeil. Le manque de sommeil déclenche son action, cela explique pourquoi l'insomnie peut favoriser l'obésité.

Le cerveau agit sur l'appétit

Le cerveau produit un certain nombre de messages qui interviennent dans la régulation de la faim et de l'appétit. Par exemple, vous passez devant une boulangerie, l'odeur des pâtisseries, ou l'odeur de la cuisson du pain suscite votre appétit. Dans ce cas, votre cerveau a déclenché une stimulation chimique, le centre du plaisir dans votre cerveau va créer ainsi un désir de manger une pâtisserie. La quantité d'aliments présents dans l'estomac et le taux de sucre dans le sang ne jouent pas un rôle déterminant.

D'autres facteurs jouent également sur l'appétit et la faim en intervenant sur le système nerveux central :
- Certains médicaments psychotropes comme des antidépresseurs augmentent l'appétit.
- Les habitudes culturelles peuvent influencer votre appétit, comme le fait de manger après un événement heureux, ou comme le fait de manger certains aliments de façons culturelles ou rituelles.
- Les préférences personnelles et les conditions environnementales, comme la préférence des aliments chauds par temps froid.
- Certaines hormones comme les hormones sexuelles ou les hormones de la thyroïde influencent l'appétit.
- Les habitudes alimentaires, les préférences personnelles.
- L'interaction sociale, la présence de convives, d'amis, la bonne humeur ambiante.

La leptine

C'est une hormone de la famille des adipokines, produite par le tissu adipeux (tissu gras de l'organisme). La leptine se déplace par le sang, du tissu adipeux vers le cerveau, et vers l'hypothalamus où elle favorise la libération des neurotransmetteurs qui vont supprimer l'appétit et augmenter les dépenses énergétiques, et réduire par conséquent le tissu adipeux. La perte de graisses joue le rôle opposé : baisse de la leptine, augmentation de l'appétit, réduction des dépenses d'énergie, et augmentation du tissu adipeux dans l'organisme.
Dans les études expérimentales, les rats obèses développent une résistance à l'insuline (hormone responsable de la régression du taux de sucre dans le sang) et à la leptine. Ces rats obèses perdent leur capacité à la sensation de faim et deviennent obèses.
Les personnes obèses produisent de la leptine, mais elles sont résistantes à ces deux effets. Donner plus de leptine à une personne obèse ne permet pas de traiter l'obésité.

Nutriments énergétiques et satiété

La composition d'un repas semble affecter la satiété bien que les relations entre la composition d'un repas et la sensation de satiété soient complexes. Parmi les trois éléments nutritifs qui produisent l'énergie, la protéine semble avoir le plus grand effet rassasiant. Même un verre de lait peut améliorer la satiété et diminuer la sensation de faim. Les aliments riches en sucre contribuent également à la satiété, à condition de contenir des sucres lents avec des fibres, comme céréales, ou légumineuses. Ces aliments riches en sucre sont capables de maintenir le taux de sucre dans le sang, et de préserver le taux d'insuline entre les repas. Cette régularité du taux de sucre dans le sang encourage le cerveau à ne pas déclencher la sensation de faim.
Les sucres rapides comme les sucres des glaces, des confitures, ou des boissons gazeuses sont incapables d'arrêter la sensation de faim, ces aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, et encouragent l'appétit.
Consommer des matières grasses peut déclencher une sensation de satiété à long terme.
Les chercheurs ont également signalé une augmentation de la satiété après la consommation d'aliments riches en eau et des aliments gonflés d'air.
L'ennui et la monotonie du goût et des textures peuvent créer une sorte de satiété par perte de plaisir sensoriel initial. Cette baisse du goût d'un aliment peut être un élément qui invite la personne à finir son repas.

Le déclenchement de la sensation de faim

Pour pouvoir vivre normalement, il est important de trouver un équilibre entre la faim, la satiété, et la capacité de l'organisme avoir une réserve énergétique satisfaisante, pour subir des périodes de jeûnes entre les repas.
Quand vous mangez, vous stockez l'énergie capable de répondre aux besoins de votre organisme pendant plusieurs heures. L'intervalle entre le repas est normalement de 4 à 6 h pendant la journée, et de 12 à 18 h pendant la nuit.
De nombreux signes vous avertissent de la nécessité de prise alimentaire, c'est-à-dire la nécessité de manger. Plusieurs hormones vont avertir le cerveau de la nécessité de manger, associées à des sensations récoltées par les nerfs sensitifs digestifs.

Après avoir mangé, le cerveau reçoit certains signes, pour déclencher la sensation de satiété :
- sensation dans la bouche aussi à la consommation de nourriture.
- récepteurs nerveux détectant la distension et le remplissage de l'estomac
- la présence de nutriments dans les intestins déclenche la libération d'hormones avertissant l'hypothalamus.
- le cerveau détecte les nutriments absorbés, délivrés par le sang, à juste les neurotransmetteurs pour supprimer l'absorption de nourriture, ou pour augmenter cette absorption.
Les changements dans l'apport alimentaire provoquent des adaptations rapides de l'organisme. Une personne qui mange tout à coup des petits repas peut se sentir plus affamée qu'une personne qui mange un repas copieux. Dans d'autres cas, un repas copieux peut être inconfortable, car l'estomac est habitué à des repas peu volumineux.
En cas de privation ou de destruction de nourriture, la sensation de faim revient plus forte, comme une vengeance qui peut conduire à des épisodes de grande consommation alimentaire. Dans ce cas, la capacité de l'estomac s'adapte rapidement à cette période de suralimentation.
Ce point de vue physiologique peut expliquer certaines particularités de l'alimentation. Par exemple, l'industrie alimentaire aux États-Unis se distingue par des portions alimentaires plus grandes que les portions alimentaires d'autres pays. La population s'est rapidement adaptée, cependant l'apport calorique est plus élevé.

Maîtriser sa faim pour perdre du poids

C'est possible, ce n'est pas un slogan publicitaire. C'est une question d'habitude alimentaire, et de rééducation.
- manger suffisamment au petit déjeuner, un repas aussi important que le déjeuner ou dîner.
- consommer à chaque repas des aliments variés qui, en se mélangeant dans l'estomac, prolonge la digestion, et retarde l'apparition de la sensation de faim.
- ne sautez pas de repas, ne faites pas de petits repas.
- éviter les repas pauvres en protéine et en matières grasses. Ces repas pauvres sont généralement caloriques, remonte rapidement votre taux de glycémie, mais ne permettent pas lutter contre la faim.
- manger lentement, manger en mastiquant les aliments.
- éviter les repas rapides.
- en mangeant, laisser le temps à votre cerveau de sentir le repas, concentrez-vous sur votre assiette, en évitant la lecture ou la télévision pendant le repas.
- privilégiez des aliments volumineux, et de grandes quantités d'aliments peu caloriques, par exemple les yogourts maigres, les salades ou les fruits, les légumes verts.

- Dans la tradition occidentale, on commence le repas par la soupe, ou par la salade ou par une entrée légère pour remplir l'estomac et éviter un repas trop copieux. Dans la tradition orientale, certains débutent le repas par un grand verre d'eau.

Ref
* Marotz. L.R : Health, Safety, and Nutrition for the Young Child, Eighth Edition, Wadsworth, 2012
* Ambrosini GL, Oddy WH, Robinson M, et al. Adolescent dietary patterns are associated with lifestyle and family psycho-social factors. Public Health Nutr 2009; 12:1807.
* Affenito SG, Thompson D, Dorazio A, et al. Ready-to-eat cereal consumption and the School Breakfast Program: relationship to nutrient intake and weight. J Sch Health 2013 ; 83:28.
* Ritchie LD. Less frequent eating predicts greater BMI and waist circumference in female adolescents. Am J Clin Nutr 2012 ; 95:290.

Si un soir vous avez du temps à perdre, si vous avez envie de polémiquer, ou de troller sur les réseaux sociaux, vous avez le choix entre plusieurs sujets, critiquer les hommes ou les femmes, la gauche ou la droite, la pensée libérale, la pensée étatiste, mais vous pouvez opter aussi pour un sujet d'apparence simple, et qui ne laissera personne dans l'indifférence : la viande.  Vous allez polémiquer avec les religieux, les végétariens, les pro- animaux, les nutrionistes, les biologistes, la gauche et la droite à la fois.  
    

Pourquoi le végétarisme ?

Commençons par dire que personne ne sait répondre à cette question avec certitude.
Il y a un mythe populaire disant que le végétarisme indien a commencé comme une réponse spirituelle à la place de l'humain dans le cosmos. Dans son livre Cannibals and Kings, Marvin Harris pense  qu'il s'agit d'une idée fausse. Selon lui, à travers l'histoire, l'abstinence ou de l'exclusion de la viande étaient les outils plus utilisés quand la viande devenait rare ou de mauvaise qualité.   
Marvin Harris a analysé les deux vagues de végétarisme qui ont influencé l'Inde. La première était un stratagème pour lutter contre la pénurie de viande, et le deuxième pour des causes religieuses au début de la présence musulmane en Inde au VIII ème siècle. Les musulmans n'avaient aucun problème à consommer du bœuf, mais ils ont respecté et adopté les principes des hindous et ont opté pour le lait, le beurre et le fromage comme aliments " renouvelables ".
Selon Harris, le sacré rejoint l'économique, et la santé à notre époque. Selon lui le végétarisme est un outil philosophique et culturel pour ajuster la consommation aux ressources disponibles et pour répondre aux questions sanitaires et éthiques.

Quand il s'agit de végétarisme, les discussions morales, sanitaires et culturelles ne manquent pas. Notre culture dominante refuse la douleur, encourage la compassion, et la non-violence. La cause animale devient légitime et défendable.
D'autre part, les régimes alimentaires sans viande, ou réduisant la consommation de viande sont encouragés par une tendance générale à ajuster les calories consommées au besoin de chacun. Le choix des aliments devient un argument de qualité de vie, pour éviter certaines maladies, et pour réduire l'obésité.

Le Modèle actuel d'alimentation est-il soutenable ?

Actuellement, l'humanité est confrontée à un modèle économique et une démographie mondiale qui épuisent les ressources de la planète. En 2008, selon les Nations Unies, 70 % des denrées alimentaires étaient destinées à l'alimentation du bétail. 70 % des terres arables terrestres - 30% de la surface terrestre de notre planète - sont utilisés pour la production animale. 51 % des émissions de gaz à effet de serre sont causées par la production animale. Compte tenu du fait que la population humaine devrait croître de 35 % d'ici à 2050, et que la production animale devrait croître avec elle, le végétarisme pourrait bientôt être la solution et non plus seulement une option.
Quand on pense à la quantité d'eau et de céréales indispensables pour produire un kilo de viande de boeuf, on comprend que ce modèle est insoutenable. Un kilo de viande de boeuf nécessite 52,7 fois plus d'eau qu'un kilo de pomme de terre.
Devant ces données, le végétarisme retrouve ses défenseurs et ses adeptes.

Que dit la médecine sur le végétarisme ?

Dans les études médicales, il existe de nombreux régimes végétariens qui varient en fonction du degré de la restriction des protéines animales. Selon la définition la plus stricte, un régime végétarien se compose de céréales, de fruits, de légumes, légumineuses et de noix. Les régimes végétariens varient par leur contenu en produits laitiers, comme le lait et le fromage, en œufs et en miel. Les poissons peuvent parfois être intégrés dans certains régimes végétariens.

On peut grouper globalement les régimes végétariens selon le schéma suivant:

- Régime  Macrobiotique :  Les légumes, les fruits, les légumineuses et les algues sont inclus dans ce régime, ainsi  que le riz.  Des fruits cultivés localement sont recommandés.  Dans ce régime, la viande animale blanche et les poissons sont autorisés une ou deux fois par semaine.

- Régime  semi-végétarien :  La viande est occasionnellement incluse dans ce régime alimentaire. Certaines personnes qui suivent un tel régime peuvent ne pas manger de viande rouge et manger du poisson et parfois  du poulet ou de la dinde.

- Régime Lacto-ovovegetarien - Les œufs, le lait et les produits laitiers sont inclus, mais aucune viande n'est consommée.

- Régime Lactovégétarien : Le lait et les produits laitiers sont inclus dans l'alimentation, mais aucun œuf ni viande ne sont consommés.

- Régime végéralien (Vegan) : Tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, le lait et les produits laitiers sont exclus. Certains végétaliens excluent le miel et peuvent s'abstenir d'utiliser des produits animaux comme le cuir ou la laine. Ils peuvent également éviter les aliments transformés ou non biologiques.

Les effets à long terme d'un régime végétarien en matière de santé sont difficiles à séparer de ceux du style de vie végétarien (Exercice régulier, évitement du tabac et des produits alcoolisés). Les études suggèrent que la consommation d'un régime végétarien est associée à une incidence plus faible d'obésité, de maladie coronarienne, d'hypertension et de diabète de type 2. Les les données d'observation suggèrent que le régime lactovegetarien présente de plus grands avantages pour la santé et réduit les risques davantage que d'être végétalien.

Les végétaliens, qui excluent les produits laitiers dans leur alimentation, peuvent avoir une faible densité minérale osseuse et un risque accru de fractures en raison d'une insuffisance de calcium. Les personnes qui excluent complètement les produits d'origine animale peuvent  avoir un apport insuffisant en vitamine B12.

Pourquoi le régime végétarien est toujours marginal ?

En dépit de nombreux avantages, on peut dire que le régime végétarien n'a jamais été un régime traditionnel ou dominant nulle part ou dans n'importe quelle culture. Aucune culture d'adopter le régime végétarien. Par contre, les cultures tentent de modérer la consommation de viande et de produits d'origine animale.
Le point faible du régime végétarien est son incapacité à fournir les vitamines A et D. il s'agit de deux vitamines présentes dans le tissu adipeux (vitamines liposolubles), dans la jaune d'oeuf, ou dans le foie. De même, un régime végétarien strict peut favoriser le déficit en vitamine B12 et en fer.
Le régime végétarien actuel, en Occident, incluent le soja comme un aliment essentiel. On parle beaucoup de protéines de soja, de céréales de soja, le tofu. Avec le recul, les études confirment que cette consommation peut favoriser certains problèmes de santé par manque de nutriments. En même temps, les effets hormonaux avec la consommation de soja (question des phytoestrogènes) sont controversés.
Les arguments éthiques que présentent par les adeptes de régime végétarien sont contrés par les arguments des adeptes d'une alimentation variée, durable, respectueuse de l'environnement. Les deux courants partagent deux points communs : il est temps de manger moins de viande, et de manger autrement.
Dans certains discours végétariens, les produits de substitution à la viande, ou aux produits d'origine animale sont culturellement éloignés, peu étudiés, et également peu disponibles (insectes).

Si les humains ont mangé du beurre pendant des millions d'années, il est difficile de proposer l'huile de canola pour remplacer le beurre. Ce produit demeure inconnu pour les occidentaux, sa production est limitée, il n'existe pas dans les recettes familiales.
Il n'est pas exact de prétendre que le régime végétarien est une réponse à des maladies répandues comme les maladies auto-immunes. Il n'existe aucun argument scientifique en faveur de cette prétention.

Conclusion

Le végétarisme n'est pas une maladie, n'est pas à comparer avec les troubles du comportement alimentaire. A travers l'histoire, l'humanité a toujours adapté son alimentation selon les ressources disponibles et selon la culture dominante.
Un régime végétarien strict exige une bonne information, une stratégie cohérente pour consommer les micro-nutriments indispensables à notre organisme. Le régime végétarien ne peut être pauvre en calcium, en vitamine D, en fer, en vitamine B12, en zinc et en acides gras oméga-3 et nécessite la recherche d'autres sources de ces nutriments que les produits d'origine animale ou que la viande.
Certains régimes végétariens sans excès sont excellents pour la santé comme le régime lacto-ovovegetarian (œufs, lait et les produits laitiers sont inclus, sans consommation de viande), ce régime peut assurer un bon équilibre nutritionnel, peut lutter contre l'obésité et contre les maladies cardio-vasculaires. D'autre part, ce régime présent en Asie depuis longtemps peut répondre à certaines questions sur l'économie de l'alimentation.

Pourquoi ne pas commencer par un repas sans viande, ou un repas pauvre en viande une fois par semaine par exemple?
C'est bon pour santé, et pour l'écologie.

Nos habitudes alimentaires et notre santé

Ne pas prendre le petit déjeuner: mauvaise habitude

Un petit déjeuner équilibré nous permet d'avoir l'énergie nécessaire pour commencer la journée en ayant une bonne concentration mentale et intellectuelle. Ne pas prendre le petit déjeuner risque de vous faire souffrir d'une sensation de faim intense et de vous inviter à manger n'importe quoi pour apaiser la faim. il est important de varier son petit déjeuner aussi, si vous n'avez pas le temps nécessaire le matin, il est possible de choisir les aliments faciles à transporter pour un petit déjeuner rapide au bureau.

Négliger sa santé dentaire: mauvaise habitude

L'utilisation régulière d'un brossage minutieux des dents, un fil dentaire, et une visite annuelle chez le dentiste permettent de garder une santé dentaire parfaite. Cela vous évite les douleurs dentaires, mauvaise haleine, et vous aide à conserver votre dentition. La santé dentaire dépend réellement de vos habitudes sanitaires et de votre hygiène au quotidien.

Ne pas boire assez d'eau: mauvaise habitude

Parfois, nous oublions de boire, au travail, dans les moyens de transport, ou en voiture. Le manque d'eau peut provoquer une déshydratation, une fatigue, troubles de concentration, et irritation. Il est possible de garder une bouteille d'eau auprès de soi boire régulièrement, pour vous hydrater.

Oublier l'exercice physique: mauvaise habitude

L'élément le plus important dans l'exercice physique est sa régularité, l'intégration de l'exercice physique dans nos latitudes est d'une Utilité sanitaire indiscutable. Négliger de temps en temps l'exercice physique affaiblit le système osseux, le système musculaire et le système cardio-vasculaire sans oublier l'éventuelle accumulation de graisse. la clef est d'intégrer l'activité physique dans votre quotidien en choisissant une activité sur mesure, disponible et facilement praticable.

Tabagisme: mauvaise habitude

Le tabagisme est une habitude, une addiction qui peut provoquer des maladies graves, et altéré progressivement votre santé. Le point-clé dans la lutte contre le tabagisme et de ne pas commencer. Abandonné le tabagisme et arrêter de fumer est une tâche difficile, parfois un défi. Il est important de demander l'aide à son médecin pour arrêter le tabagisme. Si vous trouvez que l'arrêt total est très difficile, une réduction de la consommation tabagique peut être également utile pour votre santé.

Négliger les périodes du repos : mauvaise habitude

Le repos physique est un élément important à l'équilibre de notre organisme. Il est conseillé de savoir aménager des moments de repos physique et mental pour permettre à notre organisme de retrouver son équilibre. Se reposer avec un livre ou devant un film est un moyen efficace pour surmonter la fatigue et retrouver l'équilibre nécessaire pour le lendemain.

Savoir choisir l'alimentation adéquate : bonne habitude

C'est le choix de l'alimentation qui fournit suffisamment d'énergie et de nutriments pour répondre aux besoins d'une personne en bonne santé. Les nutriments essentiels devraient être présents dans les menus. Le fer est un exemple de ces nutriments essentiels. Le corps perd un peu de fer chaque jour, on doit le remplacer en mangeant des aliments qui contiennent du fer. Une personne dont le régime alimentaire ne fournit pas d'aliments riches en fer peut développer les symptômes de l'anémie ferriprive (anémie par manque de fer) et souffrir d'une fatigue, des maux de tête et d'une faiblesse musculaire. Une alimentation adéquate devrait répondre à ces besoins

Savoir choisir un régime équilibré : bonne habitude

Un régime équilibré consiste à consommer suffisamment de quantité, et de variétés. Un régime équilibré devrait inclure des vitamines, et les minéraux comme le calcium et le fer, en s'appuyant sur un ensemble de choix concernant les viandes, les légumes, les fruits. Les produits laitiers par exemple sont riches en calcium et pauvre en fer, les viandes sont riches en fer et pauvres en calcium. Cet exemple démontre l'importance du choix éclairé en ce qui concerne l'alimentation, pour arriver à un régime équilibré et sain.

Contrôler les calories : bonne habitude

Le contrôle des calories est une bonne habitude alimentaire, à condition d'être raisonnable, éclairé, et informer. Un régime alimentaire adéquat sans suralimentation, sans consommation excessive de calories nécessitent une planification intelligente à la recherche d'un équilibre entre la quantité de calories, la composition des aliments, leur richesse en nutriments pour maintenir l'organisme en bonne santé. Un contrôle sévère et hasardeux des calories peut entraîner un gain de poids à long terme, une perte de poids à court terme, et parfois des problèmes alimentaires. Si vous cherchez à réduire les calories, il est important de bien manger, de vérifier la richesse de votre alimentation en éléments nutritifs essentiels. Il est possible de réduire les calories en respectant les besoins de l'organisme, par exemple le lait écrémé est moins riche en lipides (matières grasses) mais riche en calcium.

Choisir les éléments riches, éviter les calories vides : bonne habitude

Un verre de Coca-Cola, une poignée de raisins peuvent fournir le même nombre de calories, mais les raisins peuvent offrir de nombreux nutriments indispensables à notre organisme. Les fruits sont par exemple des aliments pauvres en calories, riche en éléments nutritifs, ces fruits peuvent remplacer facilement les aliments vides de calories comme les bonbons ou les glaces. C'est une bonne habitude de de choisir les calories utiles, et d'éviter les calories vides.

 Alimentation et modération : bonne habitude

Nous choisissons chaque jour nos aliments selon nos désirs, selon la disponibilité, Is où l'on aux traditions culturelles. Cependant, la modération au sujet de la nutrition est une question essentielle. La modération signifie de ne pas exagérer la consommation en quantité, de ne pas exagérer la consommation d'une variété d'aliments. Prenons l'exemple des fruits. Si vous aimez les fraises par exemple, ce sont des fruits délicieux, peu caloriques, riches en vitamine C. Si vous consommez ce fruit excessivement et sans modération, vous risquez d'accumuler dans votre organisme les résidus toxiques des pesticides et des polluants atmosphériques stockés dans le fruit. La modération conseille de manger plusieurs variétés de fraises, et de consommer d'autres fruits de saison comme l'abricot riche en fibres et en vitamines A.

Une nouvelle fois, des études récentes soulignent que les personnes qui se concentrent sur leur apparence physique, sont moins à l'écoute des signaux de faim et de satiété de leur corps. La faim n'existe plus. Et l'anorexie n'est pas loin.

Mon image, mon apprence physique

Dans une société où l'obésité est de plus en plus stigmatisée, synonyme de paresse, de laideur, ou de manque de volonté, les adolescentes ne cessent d'être préoccupées par leur poids, les jeunes femmes aussi. Le monde des magazines de mode, de fitness, de régime, et de sport est gouverné par une règle absolue : la restriction des calories.
On apprend tôt à compter les calories, à réduire les portions, à éviter certains aliments, et à se familiariser avec la faim. Un régime strict est le prix à payer pour trouver des vêtements montrables, pour séduire, pour trouver un copain, et même pour trouver un travail. La peur de la nourriture devient une peur de plus en plus présente dans notre société d'abondance.

Une spirale hors contrôle :  attention danger

Dans Journal of Experimental Social Psychology, une étude sur ce sujet formule un résumé simple : trop se préoccuper de son apparence physique pourrait influencer la sensibilité de la personne à ses propres signaux de satiété et de faim. L'obésité et les troubles du comportement alimentaire ne sont pas loin.
Se concentrer sur son apparence physique peut altérer nos sensations de faim, notre capacité à ressentir la faim et modifier notre consommation de nourriture.

Les chercheurs ont mené deux expériences avec l'aide de 113 participantes.
Un groupe de femmes est venu sans déjeuner, un groupe est venu après le déjeuner. Les participantes sans déjeuner ont consulté des annonces mettant en scène des modèles minces. Ensuite, elles ont été invitées à partager un repas. Ces femmes ont mangé la même quantité de nourriture que les femmes participantes ayant déja pris leur déjeuner. Ces femmes étaient peu sensibles à la sensation de faim.

La concentration sur l'apparence physique modifie la capacité du corps humain à ressentir la faim, à consommer de la nourriture, mais aussi à identifier la satiété.

Une étude a montré que les femmes préoccupées par leur apparence physique étaient plus distraites, ou incapables de se concentrer sur des tâches intellectuelles complexes. En même temps, ces femmes ressentaient moins les sensations de satiété et de faim que les autres.

Les personnes souffrants de troubles du comportement alimentaire confirment cette absence de lien entre leurs sensations de faim et leurs pensées. Ces patients identifient les sensations de faim sévère, de satiété excessive sans pouvoir détecter la faim ordinaire et la satiété naturelle.

Une étude publiée récemment dans la revue Personal Relationships, 187 femmes d'une université canadienne ont été interrogées sur leur poids : poids idéal, et l'estime de soi. Ensuite, les chercheurs ont demandé à ces femmes si elles avaient discuté avec leur partenaire amoureux ou à leurs amis au sujet de leur problème de poids. Si oui, comment a-t-il réagi ? Si l'ami ou le partenaire amoureux dit quelque chose comme, "ton poids est bien" ce message d'acceptation est un élément positif et réconfortant ou si l'ami ou le partenaire amoureux a répondu "tu as raison de t'inquiéter," ce message était-il un élément de pression ?

Les résultats ont montré que, pour les femmes préoccupées par leur poids, les commentaires favorables ou bienveillants étaient plus susceptibles de les encourager à perdre du poids.

Au cours de l'étude de plusieurs mois, les femmes qui ont reçu des messages positifs d'acceptation, ont perdu 0,75 de leur indice de masse corporelle. Elles sont devenues par la suite, moins préoccupées par leur poids au fil du temps.

Les femmes qui ont reçu des messages critiques ou négatifs, n'ont perdu que 0,17 de leur IMC et continuent à être préoccupées par leur poids.
La préoccupation du poids pourrait conduire à un stress, à une honte qui va compliquer et contrecarrer les tentatives de perte de poids.

Cette étude fait écho aux recherches antérieures montrant que les gens ont plus de succès dans leurs tentatives de perte de poids quand ils se sentent autonomes et motivés.

Subir des commentaires critiques ou négatifs sur le corps peut conduire certaines femmes à se sentir dévalorisées. Et cela peut altérer sérieusement leur estime d'elles- mêmes et leurs efforts à perdre du poids.